7 реальных способов быстрее и проще заснуть
1. Проговаривание мыслей вслух
По логике этого способа, достаточно проговорить вслух все, о чем вы думаете прямо сейчас. Но не в обычном темпе и громкости, а медленнее и тише. Так вы быстро устанете и заснете или в конце концов усыпите себя своим же собственным тихим голосом. Есть расширенный вариант: добавить проговаривание разных успокаивающих фраз вроде «я засыпаю», «я расслабляюсь».
«Не пробовала такой способ со своими пациентами, но думаю, он работает. Может быть, недостаточно хорошо, но доля правды в нем определенно есть. Я предлагаю попробовать другой вариант: перед сном выписывать на бумагу все дела на завтрашний день и все мысли, которые беспокоят относительно завтра. Так мы выгрузим из головы то, что не дает нам покоя, и будем меньше концентрироваться на этом в момент засыпания», — советует врач-невролог, сомнолог Наталия Трутнева.
Психолог, нутрициолог и health-коуч Клара Котикова советует другой способ, «артикуляционную супрессию». Суть проста: ложитесь и произносите некое слово или бессмысленные слоги с определенной частотой, обычно 3–4 раза в секунду. Например, слоги «во», «на», «ой», «ви» и т. д. или любое имя собственное, пусть будет Париж. Такое проговаривание не дает нам сфокусироваться на тех мыслях, которые вертятся в голове и мешают заснуть.
2. Соблюдение ритуалов
База: ванна с любимой пеной, магнием, чтение, сон. Содержание рутины можно настроить под себя — у кого-то это пробежка перед сном или чай с травами, аромат которых успокаивает.
«В доказательной сомнологии вечерняя рутина или гигиена сна — то, что действительно может помочь. Если мы придерживаемся определенных правил, организму легче засыпать. Например, с биологической точки зрения мы должны следовать циркадным ритмам и не мешать секреции мелатонина — убирать телефон подальше и регулярно выполнять физические упражнения. С психологической — использовать кровать только для отдыха, а не работать в ней, применять разные техники релаксации и создавать вечерние ритуалы, которые будут ассоциироваться с отходом ко сну. Если такая гигиена сна не помогает, то не стоит напирать на мелатонин, чтобы не сократить его естественную выработку и не вызвать толерантность, а обратиться к сомнологу или психологу», — рассказывает Клара Котикова.
Апгрейдить базовый ритуал можно, пшикнув спреем с расслабляющим ароматом на постельное белье и волосы. В составе Aromatic relax mist от Sinesia дамасская роза, пион, мускус и кедр. Комната для сна подготовлена, можно перейти к уходу.
Эфирные масла в средстве для умывания? Это к быстрому засыпанию. В крем-муссе для умывания Whipped cleanser mousse от Sinesia гиалуроновая кислота и эфирные масла — апельсина, лимона, бергамота, кориандра, кардамона и розовой герани. Пленки не оставляет, бархатной кожу сразу после умывания делает.
Дальше сверяемся с циркадными ритмами. Теми самыми внутренними часами нашего организма: с 20:00 наступает время, когда проницаемость кожи максимальная, а с 23:00 период минимальной ее защиты и регенерации, поэтому наносим питательный крем с маслами розового грейпфрута, бергамота, лаванды, эвкалипта, тмина и мяты.
Они хорошо питают кожу и насыщают ее полезными микроэлементами. А комбо из мяты и лаванды звучит как идеальный мэтч с безмятежным крепким сном.
Если циркадные ритмы нарушаются, кожа стареет и становится чрезмерно чувствительной, а еще ее сложнее восстанавливать и защищать от УФ-лучей, к тому же вырастают риски гиперпигментации. Например, с 9:00 у кожи время минимальной потери влаги.
Самое время для утреннего ухода с ребалансирующим увлажняющим кремом для лица Pre-biotic hyaluronic day cream от Sinesia. В его составе гиалуроновая кислота и эфирные масла лимона, женьшеня для бодрого начала дня.
3. Brain tapping
Это вирусный прием из TikTok. Нужно легонько постукивать себя в определенных точках на лице и теле, тем самым отправляя месседж мозгу: мы засыпаем.
Есть упрощенный вариант: просто постукивать пальцами по разным частям тела без определенной схемы. Можно еще добавить проговаривание фраз вроде «я засыпаю», но уже не вслух, а про себя. В TikTok уверяют, что такой способ помогает не только засыпать, но и успокаиваться.
«Этот способ очень похож на все техники релаксации, которые используются и для снятия стресса, и для улучшения засыпания, поэтому он абсолютно рабочий», — говорит Наталия Трутнева.
Клара Котикова, напротив, не склонна доверять этой технике: «Я ничего не слышала про такую практику с точки зрения доказательной сомнологии. Поискала другие исследования, но тоже ничего не нашла, кроме статьи из глянца и видео из TikTok, чему я бы не очень доверяла. Не могу подтвердить, что это работает».
В Sinesia же верят в face tapping, или расслабляющий массаж лица ночным кремом, при котором биологически активные точки стимулируются кончиками пальцев. Не знаем, как со сном, но более ровный цвет лица и подтянутая кожа гарантированы.
4. Правильно просыпаться утром для быстрого засыпания вечером
Чтобы организм понял, что пора просыпаться, он в первую очередь должен увидеть свет. Летом надо раздвинуть шторы, а зимой использовать световой будильник. Но главный совет плавного пробуждения — не хвататься за смартфон, едва открыв глаза.
Лайфхак: оставить с вечера телефон не просто подальше от подушки, а в другой комнате. Чтобы рука не тянулась к нему, можно запланировать утреннюю пошаговую бьюти-рутину. Пресловутый стакан воды, душ, маски, патчи.
Кстати, если закинуть гидрогелевые патчи Eye depuff hydro patch с вечера в холодильник, проснуться будет легче. Они взбодрят и уберут предательскую синеву под глазами.
«С этим способом точно можно качественно начать день, а вот с тем, чтобы хорошо уснуть, он вряд ли поможет. Но если слово „правильно“ заменить на словосочетание „в одно и то же время“, то да, он сработает. Между „просыпаться каждое утро в одно и то же время“ и „лучше засыпать вечером“ точно есть связь», — предлагает Наталия Трутнева.
Клара Котикова говорит, что телефон с утра не влияет на засыпание вечером, а вот убирать его с вечера в другую комнату — отличная привычка: «Нет раздражающих нервную систему факторов — новостных каналов и рабочих чатов. Нет синего свечения, которое тоже влияет на выработку мелатонина, а следовательно, на засыпание».
5. Приложения для отслеживания сна
Суть в чем: они отслеживают все циклы сна, будят во время самой подходящей фазы, сообщают, насколько качественно вы отдохнули, и выдают рекомендации по улучшению сна. В некоторых приложениях есть даже возможность во время засыпания включить что-то приятное и расслабляющее, тот же шум прибоя.
«Этот способ предполагает, что мы обманываем свой мозг, но он работает далеко не всегда. Скорее очень редко. А что действительно работает — настроить режим. Если вы будете просыпаться в одно и то же время, ваш организм к этому самому времени будет выдавать те фазы сна, из которых ему легче всего просыпаться. И вам будет хорошо, и организму, а будильник будете использовать только для подстраховки», — рекомендует Наталия Трутнева.
Если нужно встать раньше, чем обычно, можно использовать такое приложение или ваш собственный мозг. Он знает, что цикл сна — около полутора часов. Это время, когда организм проходит через все фазы.
Соответственно, чтобы более комфортно проснуться, нужно просыпаться где-то на полтора часа раньше, чем обычно. Если всегда встаете в 7:00, значит, лучше встать в 5:30, чем в 6:00, это будет комфортнее для мозга.
Клара Котикова говорит, что на наш бодрый или тяжелый подъем влияет одно правило: «Чтобы проснуться легко, выходить из сна нужно в фазе быстрого движения глаз. И если приложение или гаджет может отследить у вас такую фазу и пробудить вас, когда вы в ней находитесь, — супер.
Имейте в виду, это может не сработать, если вы мало спите в течение длительного времени, плотно едите перед сном или очень поздно ложитесь».
6. Самомассаж
Этот способ заключается в воздействии на биоактивные точки на теле для быстрого расслабления и засыпания. Вариантов много, например в одном из них нужно сначала помассировать точку между бровями, потом макушку и затылок, следом шею и плечи, живот и стопы. Движения круговые, слегка надавливающие.
«Специальных точек, ответственных за сон, не существует. Но можно найти те точки, массажировать которые приятно именно вам, получить от этого удовольствие, и тогда сон, возможно, улучшится», — предполагает Наталия Трутнева.
В массажном масле для волос и тела Pampering time massage oil от Sinesia есть расслабляющие и успокаивающие масла миндаля, макадамии, жожоба, камелии, оливы, арганы и таману.
А еще эфирные масла розового грейпфрута, бергамота, лаванды, эвкалипта, тмина и мяты. В итоге до 95% ингредиентов натурального происхождения в составе.
7. Намерение как можно дольше не давать себе заснуть
Идем от обратного. Не получается заснуть? Значит, выкручиваем ситуацию на максимум и решаем не давать себе спать как можно дольше. Нет, смартфон в руки брать нельзя, включать сериал тоже.
Нужно просто лежать в темноте с открытыми глазами. Можно повторять про себя, что спать вам никак нельзя и, вообще, скоро вставать собираться на работу. Предполагается, что человек перестает контролировать свой сон, бесконечно проверять, сколько ему еще осталось спать, и в конце концов засыпает.
«Этот способ точно работает, хотя, скорее всего, он не для всех. Техника похожа на такое детское сопротивление, когда ребенка отправили спать, а он не хотел и просто лежит на кровати с открытыми глазами. Думает что-то вроде „Я спать не буду, подожду, пока все уснут“ и в итоге засыпает. Есть еще одна техника из этой серии — притвориться спящим. Лечь, намеренно замедлить свое дыхание и расслабить мышцы — так тоже можно усыпить себя. Для всех этих способов есть одно исключение — для людей с хронической бессонницей, серьезными проблемами со сном они изолированно не будут работать», — предупреждает Наталия Трутнева.
Клара Котикова предлагает ориентироваться на правила гигиены сна прежде всего: «Ложитесь спать, когда вы действительно устали, — это помогает установить здоровую ментальную связь между пребыванием в постели и фактическим сном.
Если уснуть не получается, не ворочайтесь. Вставайте, идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим: почитайте или послушайте музыку, пока не почувствуете, что готовы уснуть. Повторите попытку. И да, старайтесь не брать телефон в руки».
Реклама. ООО «Ринер» Erid: 2SDnjdvVBsQ