3D-тренировки — новый тренд: кому они подходят и как работают. Разбираемся с тренером

Каждый год появляются новые тренировки, еще лучше и эффективнее старых. В этом, например, все помешались на упражнениях в 3D. Скрытого смысла здесь никакого нет, в 3D значит сразу в трех плоскостях.

Мы поговорили с фитнес-экспертом Анной Ивановой и узнали, как это работает, а также попросили показать пример такой тренировки. Достаем коврик, устраиваемся поудобнее и начинаем.

Анна Иванова

Фитнес-эксперт, создательница онлайн-школы по обучению работе с осанкой

Тренировки, которые мы привыкли делать в зале, — это движения в одной плоскости: приседания, тяги, жим. Отличие 3D-упражнений в том, что они выполняются в нескольких плоскостях одновременно.

Вне спортзала люди движутся в одной плоскости крайне редко. Через человеческую фигуру проходят три абстрактные плоскости:

• фронтальная (разделяющая тело на заднюю и переднюю части);
• горизонтальная (разделяющая тело на верхнюю и нижнюю части);
• сагиттальная (разделяющая тело на правую и левую части).

Когда мы тянемся к верхней полке или поднимаем что-то с пола, движение позвоночника происходит в 3D-формате, и нашему телу так привычнее и проще.

Преимущества 3D-тренировок

Главный плюс таких упражнений в том, что они включают мышцы в их правильной, естественной функции. Ведь мускулатура существует, чтобы помогать нам совершать физическую нагрузку.

Формат 3D задает мышечный тонус, подобно тому, как движения осуществляются в жизни. Если в зале, чтобы включить какую-то мышцу, требуется взять дополнительный вес, то при выполнении упражнений в нескольких плоскостях она приходит в рабочее состояние при меньшей нагрузке. То есть напрягаетесь вы меньше, а эффекта замечаете больше.

Еще одно преимущество заключается в питании тканей. Например, к межпозвоночным дискам не подходят сосуды: они получают необходимое исключительно за счет движения. То есть, выполняя упражнения в трех плоскостях, мы со всех сторон питаем наш позвоночник, что позволяет предотвратить появление грыж и протрузий или не допустить ухудшения, если они уже есть, в будущем.

Какие упражнения можно выполнять в 3D?

Адаптировать под движение в нескольких плоскостях можно любые упражнения, тренирующие и верх, и низ тела.

Главное — понимать функции мышцы, которую требуется привести в тонус. Например, ягодичная мышца сгибает, разгибает, отводит бедро. Задействуя несколько функций одновременно, мы создаем 3D-движение.

Пример 3D-тренировки

Это упражнение для тонуса и укрепления ягодичной мышцы можно выполнять без дополнительного веса или с небольшими килограммовыми гантелями.

1. Правая нога — опорная. Левая поднимается на носочек. Для сохранения баланса можно прислонять пятку к вертикальной поверхности сзади, например к стене или дивану. Таким образом формируются три точки опоры, но важно понимать, что свободная нога используется лишь для поддержания равновесия: если физическая форма допускает, ее можно вовсе оторвать от пола. Вся нагрузка приходится на опорную ногу.
2. В сагиттальной плоскости выполняется сгибание корпуса вперед. В горизонтальной — приведение: таз уводится назад и в диагональ, словно кто-то тянет вбок за крестец.
3. Правая ягодица связана косыми системами с левой широчайшей мышцей спины и наоборот, поэтому верхняя часть корпуса тоже задействуется. Рука, противоположная опорной стопе, тянется вниз к полу, словно пытается что-то достать с нижней полки.
4. Крайне важно, чтобы все перечисленные движения выполнялись одновременно.
5. На одну ногу делается от десяти повторений по схеме: потянулись — вернулись в исходное положение. Наклон выполняется на вдохе, возвращение — на выдохе.

Упражнение эффективно тренирует ягодичную мышцу и быстро приводит к ощутимому результату.

Как часто можно выполнять 3D-тренировки и кому они подходят?

Частота выполнения и длительность зависят от цели. Если мотив — просто подтянуть тело, можно делать упражнения в трех плоскостях как зарядку: каждое утро по 10–15 минут. Для укрепления мышечного корсета полноценная тренировка может занимать около 40 минут. Увеличение мышечной массы потребует примерно часа упражнений в день и добавления небольшого веса.

3D-упражнения подходят практически всем. Противопоказания крайне редки и относятся к области особых случаев, когда врач накладывает конкретный запрет на определенные виды движения. Очень удобно то, что выполнять тренировки в 3D-формате можно как в зале, так и дома.

Чем естественней тело воспринимает физическую активность, тем она эффективней и безопасней. 3D-тренировки обязательно стоит попробовать тем, кто стремится к гармоничной, стройной фигуре, повышению гибкости и выносливости, общему улучшению самочувствия без перегрузок.