Тренировка недели: убираем бока и подтягиваем бедра за 15 минут в день
По традиции после праздников открывается второе дыхание, и сразу столько сил и планов. Задача номер один — ликвидировать последствия бесконтрольного поедания новогодних салатов. Как подтянуть живот и ягодицы, всем плюс-минус понятно (банально качаем пресс и приседаем), а как действовать, чтобы привести в форму боковую часть тела?
Спросили об этом тренера сети студий SMSTRETCHING Марию-Элизу Дашкову, а заодно попросили ее показать пару реально эффективных упражнений на эту область.
Мария-Элиза Дашкова
С чего начать?
Чтобы добиться красивого силуэта, советую сделать упор на бедра. И дело тут не только в эстетике. Эластичность мышц и тканей в этой области определяет правильную тренировку и корректное включение в работу смежных мышц и суставов.
Регулярные тренировки с акцентом на бедра помогают укрепить связки, суставы и кости. Под воздействием силовой нагрузки кости накапливают кальций и становятся более плотными, связки укрепляются. Если перестать тренироваться, то произойдет обратный эффект: кости рискуют стать менее плотными, связки, как и суставы, ослабевают.
Нельзя не упомянуть тему мышц тазового дна. Регулярное включение их в работу, особенно группы отводящих мышц бедра, поможет подтянуть ягодицы, боковую часть бедер, а также глубокие мышцы живота.
Можно ли похудеть в бедрах? Насколько данная зона поддается коррекции?
Кардинально поменять строение бедер невозможно, мы рождаемся с определенным типом фигуры. А вот скорректировать объем, форму, качество кожи вполне реально.
Для начала определите для себя, какую именно цель вы перед собой ставите: подтянуть бедра, уменьшить их? Если говорить именно про похудение, то здесь в первую очередь нужно сделать акцент на питании. Руководствуемся правилом «потребляй чуть меньше, чем тратишь». И подкрепляем все это дело упражнениями.
Тренировки на укрепление/эластичность достаточно проводить два-три раза в неделю. В зависимости от уровня подготовки их количество можно и увеличить. Важно успевать восстанавливаться и отдыхать между тренировками, так как работа на износ не принесет желаемого результата.
Какие упражнения помогут подтянуть бока?
Если ваша цель — укрепить и подтянуть, то прекрасно подойдут легкие упражнения с собственным весом на подъемы/отведение и подвижность тазобедренных суставов с включением глубоких мышц бедра. Делюсь своими любимыми.
Ложимся набок, упор на предплечье. Две ноги вытянуты, верхнюю аккуратно приподнимаем и опускаем, вытягиваясь пятками вдаль.
Исходное положение то же. Прямой верхней ногой начинаем аккуратно вырисовывать небольшие круги, попеременно меняя направление.
Также опираемся на предплечье, верхняя нога стоит сзади, опора в стопу. Нижнюю ногу мягко приподнимаем наверх, сохраняя вытяжение пяткой.
Лежа на спине, ноги вытянуты в потолок. Начинаем медленно раскрывать ноги в стороны, отдаляя друг от друга, а затем возвращаем обратно. Таз зафиксирован.
С целью похудения соблюдаем питание и добавляем легкие анаэробные нагрузки. Можно добавлять кардиотренировки с учетом готовности тела к ним.
Если хотите увеличить объем мышц на бедрах — занимайтесь с отягощением. Упражнения с грузом способствуют увеличению мышечного объема и наполненности мышечных волокон. Не ждем, что бедра станут другой формы, но добавить им рельефа точно получится.
А что насчет «ушек» на бедрах?
Причины их появлений могут быть разными, далеко не всегда дело именно в жировых отложениях. Часто корень проблемы кроется в отеках, скоплении жидкости, застое лимфы. В таком случае помогут дыхательные практики. Ведь именно дыхание является двигателем обменных процессов в организме.
Также в помощь массажные техники: можно применять самомассаж, например с роллом МФР, либо ручной. Ну и не забывайте больше двигаться — будет полезно прогуляться пешком вместо того, чтобы ехать на транспорте, или подняться по лестнице, а не ехать на лифте.
Фото обложки: Shutterstock.