5 упражнений для красивых ягодиц. Их можно делать даже в офисе
Ягодицы сами себя не накачают, особенно если сидеть на них с утра до вечера. Но мы не отчаиваемся. Попросили тренера показать эффективные упражнения, которые можно выполнять прямо на работе (лучше во время перерыва).
Итак, вам понадобится: 20 минут свободного времени на работе, удобная обувь или просто носочки и совсем немного места. Поехали!
Мария-Элиза Дашкова
Небольшие общие рекомендации к выполнению упражнений: в идеале — босиком или в носочках, явно не на каблуках или платформе. Если вы в кроссах — подойдет.
Не забывайте дышать легко и размеренно: выдох там, где тяжелее всего. Не спешите, сосредоточьтесь на ощущениях, проведите эти 15–20 минут в максимальном контакте с телом.
Классический присед
- Упритесь стопами в пол, колени согните и направьте в сторону носков, спина в нейтрали.
- Поднимите таз, имитируя, что встаете со стула, а затем верните в исходное положение. Стул для выполнения упражнения не нужен.
- Сделайте 10–15 повторений и пульсацию в конце.
Выпады
- В позиции приседа стопами упритесь в пол, словно растягивая его в разные стороны. Сохраняя это растяжение, отведите таз назад, слегка наклоните корпус вперед, а затем вернитесь обратно в вертикаль.
- После десяти повторов оставьте таз отведенным назад и добавьте амплитудные махи руками.
Присед с наклоном
- Поставьте одну ногу впереди, вторую сзади, согните колени колени, начните тянуться ягодицей опорной ноги (которая спереди) назад, как бы отводя таз и при этом приседая вниз.
- Сделайте пять-семь повторений и, задерживаясь внизу, добавьте вращение таза вправо и влево. Ноги остаются неподвижными, спина в нейтрали, и вы немного наклоняете корпус вперед.
- Суммарно выполните пять-семь выпадов + десять ротаций на каждую сторону. Выполняйте медленно.
Подъем ноги
- Останьтесь на опорной ноге, согните колено и наклонитесь вперед. Удерживаясь на одной ноге, второй начните делать шаг назад, следом оставляйте ногу сзади и поднимайте ее наверх.
- Внимание: спина без движения, работают только ягодицы и ноги. Выполните десять шагов + десять разгибаний на каждую сторону.
Отведение ноги
- Снова стоим на любой опорной ноге с мягким коленом и наклоненным вперед корпусом. Вторая нога начинает выполнять отведение в сторону — небольшое, но медленное.
- Старайтесь больше оставаться в балансе. Выполните 15 повторений +15 секунд пульса наверху с каждой стороны.
- Есть два варианта этого упражнения: вы касаетесь пола после каждого повторения либо бросаете себе вызов и держите ногу всегда на весу. Кайф гарантирую.
И вуаля: бодрость тела и духа, настроение, более активная рабочая смена и дальнейшее комфортное сидение за рабочим местом вам обеспечены. Заботьтесь о себе и будьте всегда в тонусе.
Фото: Shutterstock.