06 июня 2023

5 упражнений для красивых ягодиц. Их можно делать даже в офисе

Кто сказал, что сидячая работа вредит фигуре? Мы не согласны. Вместе с тренером SMSTRETCHING собрали инструкцию, как оставаться в форме, несмотря на офисную работу. Точнее, во время.
06 июня 2023
7 мин

Ягодицы сами себя не накачают, особенно если сидеть на них с утра до вечера. Но мы не отчаиваемся. Попросили тренера показать эффективные упражнения, которые можно выполнять прямо на работе (лучше во время перерыва).

Итак, вам понадобится: 20 минут свободного времени на работе, удобная обувь или просто носочки и совсем немного места. Поехали!

Мария-Элиза Дашкова
Тренер сети студий растяжки и фитнеса SMSTRETCHING

Небольшие общие рекомендации к выполнению упражнений: в идеале — босиком или в носочках, явно не на каблуках или платформе. Если вы в кроссах — подойдет.

Не забывайте дышать легко и размеренно: выдох там, где тяжелее всего. Не спешите, сосредоточьтесь на ощущениях, проведите эти 15–20 минут в максимальном контакте с телом.

Классический присед

  • Упритесь стопами в пол, колени согните и направьте в сторону носков, спина в нейтрали.
  • Поднимите таз, имитируя, что встаете со стула, а затем верните в исходное положение. Стул для выполнения упражнения не нужен.
  • Сделайте 10–15 повторений и пульсацию в конце.

Выпады

  • В позиции приседа стопами упритесь в пол, словно растягивая его в разные стороны. Сохраняя это растяжение, отведите таз назад, слегка наклоните корпус вперед, а затем вернитесь обратно в вертикаль.
  • После десяти повторов оставьте таз отведенным назад и добавьте амплитудные махи руками.

Присед с наклоном

  • Поставьте одну ногу впереди, вторую сзади, согните колени колени, начните тянуться ягодицей опорной ноги (которая спереди) назад, как бы отводя таз и при этом приседая вниз.
  • Сделайте пять-семь повторений и, задерживаясь внизу, добавьте вращение таза вправо и влево. Ноги остаются неподвижными, спина в нейтрали, и вы немного наклоняете корпус вперед.
  • Суммарно выполните пять-семь выпадов + десять ротаций на каждую сторону. Выполняйте медленно.

Подъем ноги

  • Останьтесь на опорной ноге, согните колено и наклонитесь вперед. Удерживаясь на одной ноге, второй начните делать шаг назад, следом оставляйте ногу сзади и поднимайте ее наверх.
  • Внимание: спина без движения, работают только ягодицы и ноги. Выполните десять шагов + десять разгибаний на каждую сторону.

Отведение ноги

  • Снова стоим на любой опорной ноге с мягким коленом и наклоненным вперед корпусом. Вторая нога начинает выполнять отведение в сторону — небольшое, но медленное.
  • Старайтесь больше оставаться в балансе. Выполните 15 повторений +15 секунд пульса наверху с каждой стороны.
  • Есть два варианта этого упражнения: вы касаетесь пола после каждого повторения либо бросаете себе вызов и держите ногу всегда на весу. Кайф гарантирую.

И вуаля: бодрость тела и духа, настроение, более активная рабочая смена и дальнейшее комфортное сидение за рабочим местом вам обеспечены. Заботьтесь о себе и будьте всегда в тонусе.

Фото: Shutterstock.

Комментарии
Вам будет интересно