5 упражнений для рельефных рук. Майки больше не страшны

Самый быстрый способ оценить физическую форму человека — взглянуть на его руки. Хотя бицепсы и трицепсы важны не только для эстетики, но и для здоровья и профилактики травм.

Мы выбрали для вас 5 упражнений, которые помогут вам чувствовать себя как Арнольд Шварценеггер, а выглядеть как Майли Сайрус. Ниже — подробная инструкция от ведущего тренера студии PMP.

Герман Семенов

Ведущий тренер РМР

Упражнение 1

Вертикальный жим гантелей

• Поставьте стопы на ширине таза, подтяните живот и раскройте грудную клетку.
• Поднимите гантели и раскройте плечи в локтевом суставе под углом 90°.
• Сделайте жим гантелей над головой и верните их в исходное положение. В нижней точке опустите локоть чуть ниже плечевого сустава, в верхней точке контролируйте локти, не допуская переразгибания.
• Держите пресс и ноги сильными, чтобы обезопасить поясницу.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений

Упражнение 2

Отведение плеч в стороны

• Займите исходное положение из предыдущего упражнения. Немного согните локти и зафиксируйте кисти с гантелями.
• Сделайте вдох, а на выдохе отведите плечи в стороны и немного в диагональ.
• Удерживайте плечи, локти и кисти в одной плоскости движения. Пресс всегда должен находиться в тонусе для стабилизации корпуса.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение 3

Сгибания предплечья

• Раскройте плечи и зафиксируйте лопатки.
• Начните сгибать локти, немного проворачивая гантели наружу. Следите за тем, чтобы локти, плечевые суставы и кисти оставались зафиксированными.
• Сделайте сильное движение вверх и подконтрольно опустите гантели вниз.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение 4

Разгибание в локтевом суставе на трицепс

• В этом упражнении важно правильно занять исходное положение: стопы параллельны, плечи раскрыты, лопатки зафиксированы, пресс сильный.
• Сделайте сгибание корпуса в тазобедренном суставе и оставьте его в нижней точке.
• Приблизьте локти к корпусу и зафиксируйте около задних ребер.
• На выдохе разогните локоть, на вдохе верните его в исходную позицию. Будьте внимательны: плечи должны оставаться раскрытыми, а пресс — сильным.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 5

Отжимания от стены

• Поставьте руки на стену немного шире плеч и поднимитесь на полупальцы, оставляя тело вытянутым и сильным.
• Согните локти и оттолкните себя обратно. Лопатки зафиксированы, пресс сильный.
• Наклон корпуса и ширина локтей зависит от вашего уровня подготовки. От тренировки к тренировке вы можете ставить локти уже, а корпус постепенно опускать ниже, переходя на обычные отжимания на полу.
• Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений.

Фото: Shutterstock