5 упражнений для стройных ног и рук. Экспресс-тренировка от олимпийской чемпионки

Понимаем, на полноценные тренировки в зале часто просто не хватает времени. При этом держать себя в форме, конечно, хочется. Хорошая новость: делать это можно и в условиях плотного графика.

Попросили олимпийскую чемпионку по синхронному плаванию Дарью Коробову показать 5 быстрых, но эффективных упражнений для ног и рук. Выполнять их можно как дома, так и на спортивной площадке на улице, тем более что это еще позволяет погода. Осталось найти 15 минут свободного времени.

Дарья Коробова

Олимпийская чемпионка — 2012, многократная чемпионка мира, Европы, Кубка мира по синхронному плаванию

После окончания спортивной карьеры мне было важно оставаться хотя бы в приблизительной «форме», которая была выточена водой за долгие годы тренировок.

Я определила для себя такой режим: 1–2 активные тренировки в неделю по 45 минут, плюс йога, пилатес, бег или катание на велосипеде в выходной день (выбираю что-то одно, но всегда разное).

К моей достаточно активной повседневной жизни плюсом идет зарядка/растяжка с утра и 100 приседаний на ночь. Из этого складывается моя тренировочная неделя.

Я знаю, что, если запускаешь и пропускаешь занятия спортом, потом слишком дорого «догонять» саму себя в физическом плане, поэтому люблю стабильность в системе своих тренировок. Здесь я покажу быстрый комплекс упражнений для стройности и рельефа ног, а еще немного захватим руки. Приступим!

Упражнение 1

На первый взгляд кажется, что это слишком просто. Но главное тут — не спешить, следить за техникой и использовать резинку — она добавит сопротивление и тем самым увеличит нагрузку.

Выпады должны быть при этом неглубокими. Можно приседать до полуприседа, но важно следить, чтобы спина не наклонялась вперед.

Упражнение 2

Прорабатываем переднюю, боковую и заднюю поверхности бедер. Здесь важно выбрать резинку потуже и зафиксировать ее ближе к щиколоткам.

Я делаю упражнение сразу на 3 стороны, по кругу. Можно делать отдельно отведение по 20 раз, поднимая каждую ногу на 30°.

Упражнение 3

Мое любимое упражнение — «прокачаем наши ушки» — направлено на боковую поверхность бедра.

Надеваем резинку чуть выше коленей, соединяем их, сгибаем одну ногу в колене на 90° и отводим бедро в сторону на 45°. Выполняем 15 повторений.

Сразу чередуем другую ногу, чтобы получилось с каждой стороны по 3 серии.

Упражнение 4

Пока ноги отдыхают, сделаем небольшую прокачку для рельефа рук, спины и лопаток. Выполняем упражнение в 2 вариантах, каждое отведение по 30 раз.

Упражнение 5

Люблю упражнения 2 в 1: растягивая ноги, дорабатываем плечевой пояс (для этого берем жгут или резинку поплотнее). И вперед — 15 повторений, 3 серии через небольшой отдых.

Это небольшая серия упражнений, которые можно делать всегда и везде. Тем более что купить ленту очень просто и стоит она недорого.

Упражнения простые, но их секрет в регулярности: повторяйте серию хотя бы через день (ведь это не отнимает много времени), и результат не заставит себя долго ждать. Проверено на себе.

Фото: Shutterstock