7 травм тех, кто тренируется дома. И как их избежать

Многие предпочитают не покупать абонемент в спортзал, а заниматься дома. Неважно, с тренером по видеозвонку или самостоятельно. Но многие забывают, что у домашних тренировок есть риски повредить себе что-то, заработать растяжение или мелкую травму.

С Ксенией Минаковской, дипломированным фитнес-тренером, нутрициологом, разобрали, с какими бытовыми травмами можно столкнуться чаще всего.

Минаковская Ксения

Дипломированный фитнес-тренер, нутрициолог

Какие тренировки опаснее всего

Травму можно получить при любых упражнениях, которые выполняются без соблюдения правильной техники, без предварительной подготовки (разминка, заминка), не подходят человеку по уровню его физической подготовки. Чаще всего это:

• упражнения на брюшной пресс;
• прыжки;
• подъемы тяжестей.

Чтобы справиться с тем или иным типом упражнений или тренировок (аэробные, силовые), наши мышцы должны быть готовы к таким нагрузкам.

Самое важное — это заниматься с постепенным наращиванием нагрузки, интенсивности, чтобы организм успевал адаптироваться. Если нагрузка будет чрезмерная, то риск травм возрастает в разы.

Самые частые травмы при тренировках дома

1. Перетренировка: это может произойти при чрезмерной нагрузке на мышцы и суставы без достаточного времени для восстановления. Например, при поднятии гантелей, использовании грузов на ногах и руках или плотных резинок для растяжки. Это может привести к перенапряжению мышц, боли и воспалению.
2. Падения: при выполнении упражнений, требующих равновесия или подъема на высоту, существует риск падения, в худшем случае это чревато ушибами и даже переломами.
3. Растяжения мышц: неправильная техника выполнения упражнений на растяжку с лентой или без может привести к растяжениям или разрывам мышц. Это могут быть любые упражнения на растяжку — от скручиваний до складок и шпагата.
4. Травмы спины: неправильная форма при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может привести к травмам спины, к растяжению или болям. Например, при занятиях йогой, особенно разного вида мостиках.
5. Травмы коленей: неправильное положение коленей при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может вызвать повреждение связок или хрящей в коленных суставах. Это бывает при упражнениях на выпрыгивания и при приседаниях.
6. Травмы плеча: из-за работы с грузами на плечах, например поднятии гантелей или тренировке трицепсов, может произойти воспаление сухожилий. Для предотвращения такого исхода нужно хорошо разминать суставы перед тренировкой.
7. Ушибы и ссадины: эти травмы можно получить при работе с гантелями или даже прыгая на скакалке, здесь важна внимательность и равномерность выполнения.

Травмы при растяжке

Травмы при растяжке — отдельный разговор, так как с растяжки каждый начинает подготовку к занятию. Если делать упражнения неправильно, есть большой риск заработать травмы еще до начала тренировки. Самые частые травмы при растяжке — растяжения мышц, травмы суставов, повреждения связок.

Есть несколько правил для того, чтобы избежать травм при растяжке:

1. Не выполняйте растяжку на холодных мышцах. Предварительно разогрейте тело легкой кардиотренировкой или бегом на месте.
2. Не делайте резких движений или рывков во время растяжки. Постепенно и плавно увеличивайте давление на мышцы.
3. Не держитесь за предметы, которые могут быть неустойчивыми или ненадежными.
4. Не выполняйте растяжку на неровной поверхности. Также помните о том, что пространство для тренировки должно быть просторным.
5. Не превышайте свои физические возможности. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время растяжки, остановитесь и не продолжайте упражнение.
6. Не забывайте дышать правильно во время растяжки. Глубокое и ритмичное дыхание помогает расслабиться и улучшает эффективность.

Тренировки в зале или дома — что опаснее?

Многие думают, что тренировки дома менее опасные и травматичные. Ксения Минаковская говорит, что наоборот, ведь если человек занимается без тренера, без системы, без отдыха, риск получить травму очень большой.

Для составления программы тренировок под конкретного человека используется много входных данных: цели (похудение, восстановление после травмы, рост мышц), индивидуальные различия (травмы, тренировочный опыт, особенности здоровья), внешние факторы (уровень стресса, режим сна, питания, лекарства).

«Те тренировки, которые вы можете найти в интернете, вряд ли учитывают хотя бы половину из этого. Даже если с началом занятий человек не почувствует боли, это не значит, что со временем у него не разовьется какая-то травма», — добавляет Ксения.

Поэтому, даже если вы занимаетесь дома, обратиться к тренеру за программой не будет лишним. Он подберет и упражнения, и частоту занятий, и объем нагрузки под конкретные задачи. В этом случае выше вероятность достичь результата в нормальные сроки и без травм.

Как избежать травм

Но, конечно, есть пара правил для того, чтобы снизить риск травм при тренировках дома. Для этого необходимо:

1. Подобрать нагрузку под свой уровень физической подготовки. Новичок начинает с самых легких и базовых упражнений, постепенно со временем повышая интенсивность, увеличивая нагрузку.

2. Обязательно выполнять разминку и заминку. Уделите 5 минут в начале суставной гимнастике и 5–10 минут в конце растяжке тех мышц, которые были задействованы в тренировке. Также с помощью заминки мы приводим пульс и дыхание в норму.

3. Научиться правильной технике выполнения упражнений. Неправильная техника повышает риск получения травмы, особенно часто это бывает при нагрузках на суставы таза, при ягодичном мостике, выпрыгиваниях, приседаниях. Новичок должен научиться не только правильно выполнять упражнение, но и чувствовать рабочую мышцу и понимать, куда должна идти нагрузка. Иначе будут нагружаться совсем другие мышцы, суставы.

4. Отдыхать. Мы часто грешим тем, что в порыве воодушевления начинаем тренироваться по 5–6 раз в неделю, игнорируя не только растяжку, но и не давая отдыха мышцам. Тренировка — это всегда стресс для организма. Восстановление — самый важный этап в построении красивого тела. Отсутствие отдыха ведет к перетренированности и истощению, что еще больше повышает риск получения травмы.

5. Не гнаться за болью. Многие считают, что, если у них ничего не болит, они плохо потренировались. Но боль — это не показатель качества тренировки. «При любой травме и растяжении останавливаем тренировку и срочно к врачу. К тренировкам, увы, можно вернуться только после полного восстановления», — добавляет тренер.

Что делать, если вы получили травму

При любой травме, которая беспокоит вас в течение нескольких дней, лучше обратиться в травмпункт. Даже если это вывих пальца на ноге, нет вероятности, что он сможет восстановиться без врачебной помощи.

Но есть небольшие травмы, которые иногда могут случаться при неправильной подготовке к тренировке или при резких движениях, — среди них растяжения, ушибы и вывихи. Первую помощь при них можно оказать дома.

В первую очередь нужно обеспечить неподвижность поврежденной области — колена, лодыжки, локтя, — чтобы избежать еще большего травмирования. Затем все зависит от вида травмы.

Ушибы и растяжения

Если на месте повреждения образовались припухлости, кровоподтеки, значит, при тренировке вы заработали ушиб (на мягких частях тела — икрах, тазе, груди, животе) или растяжение (на месте суставов и схождении сухожилий — плечи, локти, колени, запястья, шея и т. д.). В таком случае необходимо обеспечить травме полный покой, наложить давящую повязку, при кровоизлиянии поднять поврежденный участок выше уровня тела, приложить пузырь со льдом.

При растяжении, сильном или слабом, вы почувствуете боль, увидите сильный отек и заметите нарушение движений в суставах. Если эти симптомы беспокоят вас несколько дней или проявляются слишком сильно, лучше обратиться в травмпункт сразу же.

Вывихи

При вывихе нужно приложить холод, дать обезболивающее, обязательно убедиться, что вы иммобилизовали, то есть обездвижили поврежденный участок. Затем лучше поехать к врачу.

Фото: Shutterstock