Качаем ягодицы, ноги и пресс дома: 4 самых эффективных упражнения, для которых нужен только стул

На праздниках мы ели салаты и горячее, сидя дома на стульях, а теперь эти же стулья помогут нам привести себя в форму. Для этих упражнений не понадобится ничего дополнительного — гантели или резинки, только то, что всегда под рукой. Вернее, под вашими ягодицами.

Вместе с Ксенией Даниловой, профессиональной балериной и тренером платформы онлайн-тренировок Smstretching Live, собрали для вас самые эффективные упражнения со стулом на пресс, бедра и ягодицы.

Ксения Данилова

Тренер онлайн-платформы Smstretching Live

Стул больше подойдет для силовых тренировок, особенно при работе на мышцы кора, рук, ног. В этом случае он будет выступать опорой, которая поможет более стабильно выполнять упражнения. Для быстрой, но эффективной домашней тренировки на все группы мышц я бы советовала освоить следующие упражнения.

Упражнение 1

Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра

1. Встаем за спинку стула, кладем на нее обе руки. Левая нога — опорная.
2. Медленно отводим таз назад, опираясь на левую ногу.
3. Правую ногу сгибаем и тоже уводим назад, не раскрывая колено.
4. Корпус наклоняем в диагональ.

Несколько раз (восемь-десять) повторяем движение. На выдохе поднимаем ногу, на вдохе опускаем. Важная задача — не подниматься корпусом, оставаться на месте и сохранять диагональ, чувствуя левую опорную ягодицу. Выполнив упражнение на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.

Упражнение 2

Мышцы бедер и ягодицы

1. Встаем спиной к сиденью стула, кладем на него одну из стоп (тыльной стороной).
2. Опорная нога стоит четко под тазом.
3. Выводим руки перед собой и медленно уходим в приседание — таз назад, корпус вперед по диагонали.
4. Вдох внизу, выдох наверху.

Упражнение несложное, идет с опорой на одну ягодицу. Можете сделать восемь-десять повторений и затем перейти в пульсацию вниз — несколько коротких наклонов корпусом вперед. Затем поменяйте ногу.

Упражнение 3

Бицепс бедра, ягодичные мышцы и пресс

1. Ложимся близко к стулу на спину, кладем одну ногу на сиденье.
2. Пятка должна быть на сиденье, а колено в согнутом виде ровно над тазом.
3. На выдохе поднимаем таз, ощущая мышцы живота.

Поднимите таз восемь-десять раз. Затем задержитесь в верхней точке и сделайте несколько пульсаций — коротких поднятий таза. После поменяйте ногу и повторите то же самое.

Упражнение 4

Плечи, мышцы, ягодицы, пресс

1. Встаем спиной к сиденью стула, кладем на него две ладони.
2. Ставим пятки так, чтобы они оказались под коленями.
3. Начинаем отжиматься — опускаем таз на вдохе, на выдохе поднимаем.
4. Повторяем восемь-десять раз.

Все упражнения простые, повторить их легко. Не забывайте менять ноги и делать все постепенно, чтобы почувствовать каждую мышцу.