Что такое суперфуды и как их есть каждый день без лишних затрат

В чем смысл самого понятия «суперфуд»? Официального определения, формального списка параметров или каких-нибудь там нормативов нет. Единственными, кто хоть как-то попытался ограничить бешеный маркетинг и раздувание мифов, оказались строгие ребята из ЕС: они приняли в 2007-м довольно-таки изуверский регламент, обязывающий производителей продуктов питания запасаться на каждое смелое утверждение или обещание такой пачкой обоснований и лицензий, что большинство просто махнули рукой и не стали рисковать — убрали с упаковок все хвастливые слова. Этим, кстати, объясняется главный миф и главное поветрие: якобы суперфуды водятся только в экзотических местах, а в Европе все пластиковое, а в США генно-модифицированное, а в России пестицидное.

В чем тогда смысл суперфудов? Ну, он очевиден: это повышенное (иногда в сотни раз) содержание усваиваемых полезных веществ на единицу объема. Витаминов, антиоксидантов, флавоноидов, белков — любых нужных организму элементов, которые он не может выработать сам и должен получать извне. Если две-три ягодки могут дать вам больше пользы, чем первое, второе и компот, — вот это и есть суперфуд. Вы потребляете меньший объем пищи, меньше пустых калорий, а организм при этом не страдает от недоедания, получает качественное топливо и вдобавок защиту от агрессии окружающей среды.

Сам термин насчитывает уже сто с лишним лет истории. Периодически маркетологи вытаскивают его на передовую фуд-индустрии, чтобы поддать жару продажам определенных продуктов и категорий. Самая памятная суперфуд-кампания была развернута в Голливуде «доктором Авокадо» Дэвидом Вульфом в конце прошлого века, когда он запустил годжи-хайп. С тех пор погоня за чудесами только набирает обороты. Но, по крайней мере, стало побольше ясности.

Ягоды

Упомянутые годжи, они же плоды дерезы обыкновенной. Только не позволяйте популяризаторам отечественных аналогов продавать вам под их видом сушеный кизил! Он тоже неплох, просто не годжи. «Ягода долголетия», чемпион по содержанию витаминов и антиоксидантов, восстановитель иммунитета и гормонального баланса, защитник от многих серьезных неприятностей.

Физалис, причем преимущественно перуанский: в нем масса нужных органических кислот (янтарная, яблочная, винная, стеариновая и другие), минералов (кальций, магний, железо), углеводов, белков, танинов — в общем, обмену веществ спать не придется.

Асаи: кто пробовал их в свежем виде, говорят, что реально очень вкусные — как виноград плюс черника плюс что-то еще такое же милое, и все одновременно, и без косточек. Жаль только, что больше 24 часов их хранить нельзя, — поэтому мы получаем асаи в виде порошка из сухой заморозки. Ну, спасибо и на том: в них не только антиоксиданты и прочие ягодные бонусы, но даже и жирные кислоты.

Вообще, замечено, что среди ягод черного цвета таких героев много. Собственно, почти все: шелковица (будут говорить, что белая круче, — ну, большой вопрос), черника, ежевика, жимолость. Не отстают и оранжевые: облепиха, морошка, шиповник, каму-каму — родственник жаботикабы, такой же серьезный источник полифенолов и флавоноидов. Да что мы тут тратим знаки: все ягоды хороши, и искать среди них свой личный суперфуд по меньшей мере приятно.

Крупы, злаки и псевдозлаки, семена, проростки

Всякие интересные родственники пшеницы: полба, спельта, урарту и другие виды, чаще всего полудикие. В них отлично сбалансированы питательные вещества, а белок еще к тому же и отличается пониженной аллергенностью — не нападет на тех, кто с трудом его усваивает.

Южноамериканцы чиа и киноа. Ну эти хорошо известны всем интересующимся. Отметим, что при всей своей привлекательности они требуют осторожности: чиа действительно хорошо насыщают и позволяют сократить объем потребляемой пищи. Но это потому, что они вообще-то очень калорийные, поэтому не стоит увлекаться теорией об их «похудательности». А киноа, наоборот, хотя и всего-то 120 ккал на 100 граммов и при этом богаты витаминами группы В, кальцием и железом, не очень-то хорошо усваиваются. Чувствительный ЖКТ может остаться недоволен.

Отметим тут еще очищающее льняное семя и питательное конопляное, в которых омега-3 больше, чем в рыбьем жире, а также всякие проростки и микрозелень: от пшеницы до горошка и кресс-салата.

Бобовые

Битве между какао-бобами и их главным соперником кэробом — плодами рожкового дерева — не предвидится конца. Оба суперфуды — но только в сыром, необжаренном виде. Оба вкусные и взаимозаменяемые. Практически равноценные источники витаминов и минералов — при этом в какао больше железа и цинка, зато кэроб не замечен в наличии кофеина и теобромина, щавелевой кислоты и других возбудителей аппетита и провокаторов привыкания.

Крестоцветные

Брокколи, кейл, перуанская мака, брюссельская и обычная кочанная капуста — отличные суперфуды. Главное — сами по себе неприхотливые: не теряют полезных свойств при заморозке и термообработке, сочетаются с чем угодно, чемпионы по содержанию витаминов (А, С и других) и качеству клетчатки. И, между прочим, квашеная капуста вынесена в отдельную категорию суперфудов — ферментированных, призванных снабжать организм молочнокислыми бактериями даже в том случае, если организм недолюбливает айран и тан.

…и вообще зеленые

Конечно же, авокадо — тот самый фуд, который спасает вегетарианцев и веганов от дефицита белка и жиров. И, естественно, зелень: травяной сельдерей, шпинат, базилик, кинза, тархун. Да, и сорняки: крапива и сныть. Знаете ли вы, что сныть — это фактически наш с вами родственник, поскольку ее состав до подозрительного совпадает с биохимией нашей крови и тем, что ей требуется? Интереса ради перечислим: белки, углеводы, глюкоза, фруктоза, умбеллифероза, флавоноиды, фитонциды, соли калия, магния, железа, меди, марганца. А мы от нее газоны пропалываем.

В общем, с зелеными так: их хлорофилл не просто несет нам магний, связывает тяжелые металлы и развязывает препятствия в работе ЖКТ, но еще и отлично усваивается. Поэтому логично, что сейчас мы еще тут перечислим вам несколько зеленых… напитков.

Это, конечно же, маття, а еще витграсс — сок пшеничных ростков. Ну и, если уж речь о напитках, напомним здесь о чайном грибе комбуче и о живительной кокосовой воде. Вот и краткий хит-лист супердринков.

Водоросли

Спирулина — одна из самых древних форм жизни на Земле (цианобактерия), супермощный детокс и 70-процентный белок при этом. Одноклеточная, но крутая хлорелла — ее, кажется, до сих пор подумывают разводить на космических станциях, потому что питательнее пока ничего не нашли. Бурый фукус, очень D-витаминный (в 10 граммах витамина больше, чем в 10 кило абрикосов, к примеру). Всем нам хорошо известная ламинария.

Масла и специи

В качестве суперфудов — почти нетронутых источников всех полезных свойств исходных растений — хороши практически все нерафинированные масла, а особенно, как принято считать, рыжиковое, кокосовое, черного кунжута и черного тмина, оливковое, тыквенное, горчичное… Только чур не нагревать!

Ну, еще есть неинтересное: чеснок, гречка. В общем, что мы хотим сказать: во-первых, специалисты уверены, что суперфуд — история индивидуальная. Нужно внимательно слушать свой организм и ловить приливы энергии — так вы поймете, кто ваш личный суперфуд и как с ним дружить. Самый главный лайфхак в поиске своего суперфуда — это вообще-то не переедать. А то поверх кило жареной картошечки под мазиком асаи со спирулиной могут просто не прозвучать. Второе — это, как и во всех хороших идеях, нельзя сваливаться в фанатизм и абсурд. Любые активные вещества — это ведь и раздражители для пищеварения, и даже агрессоры-интоксикаторы, если не знать меры. Если у вас хватило любознательности на то, чтобы дочитать это (и наверняка еще хоть пяток похожих статей) до конца, хватит ее и на то, чтобы узнать и затвердить особенности и нормативы своего организма. И тогда будет вам масса пользы, удовольствия и приятного аппетита.