Как на самом деле выглядит кетодиета? Рассказывает женщина, которая сидит на ней десять лет
Научная журналистка, автор книги «Кетодиета. Как жить долго и думать быстро», создательница блога cilantro.ru Олена Исламкина придерживается кетодиеты уже 10 лет. Она рассказала, как смена диеты помогла ей изменить всю свою жизнь и почему кето не надоест ей никогда.
Олена Исламкина: «Я начала менять свою жизни с питания»
Меня зовут Олена, и вот уже десять лет я придерживаюсь кетодиеты. Многие представят безумицу, которая ест по утрам сало в беконе, целый день попивает бронекофе (кофе со сливочным маслом), а на ужин ест люля руками и жир стекает у нее по подбородку. Ладно, последнее — правда.
В конце 2011 года, ровно десять лет назад, я обнаружила себя в весьма плачевном состоянии. Я боялась встречаться с подругами, краситься, носить одежду, которая мне нравилась, — мужчина рядом со мной выражал недовольство по любому поводу. Командировки? Знаем мы, зачем туда ездят. Повышение на работе? Конечно, я его не заслужила.
Разобраться с отношениями не получалось, поэтому я перевела фокус на себя: и начала с пересмотра питания.
О том, как питаться правильно, я имела довольно смутные представления, поэтому решила есть белок и овощи. В кафе напротив редакции Elle, где я тогда работала, брала салат с курогрудью, а «вредный» соус на основе майонеза я отставляла в сторонку. Первые пару раз. Жевать сухое постное мясо — то еще испытание. Жир (как и сахар) — это то, что придает еде вкус. Я продолжала придерживаться своей диеты, но даже себе не признавалась, что она давно превратилась в жирный белок и овощи.
И тут случилось чудо. Без всяких усилий я очень заметно похудела — на 8 кг. Стала себя в разы лучше чувствовать. Гораздо меньше уставала на работе, у меня прошли головные боли, перестал тревожить желудок, я забыла про аллергию и простуды. Начала думать быстрее и четче. И у меня наконец-то появились силы вырваться из отношений, которые меня разрушали.
Кетодиета: с чем это едят
Кетодиета — высокожировой низкоуглеводный рацион. И многие убеждены, что на кето едят один жир. Это не так. Основной макронутриент на кетодиете — белок. Цельный, натуральный. Мы едим все части животных — от головы до хвоста, а не только сало и бекон.
На кето разрешены все виды животных продуктов, овощи, зелень, орехи, ягоды и жирные молочные продукты. Исключаются фрукты, крупы, картошка, хлеб. Под особым запретом сахар и трансжиры.
Представьте себе запеченную куриную ножку с квашеной капустой. Или шашлык с овощным салатом. Вот так выглядит кетодиета — максимально просто, доступно и вкусно.
Правила кетодиеты просты
- Ешьте цельные натуральные продукты.
- Ешьте от голода до сытости.
- Все, что надо гуглить, есть не надо.
- Отдавайте предпочтение местным сезонным продуктам.
Когда углеводы ограничены, организм переключается в кетоз — использует в качества топлива не углеводы, а жиры. Этот способ получения энергии совершенно физиологичен. Представьте себе жизнь наших предков до появления сельского хозяйства. Углеводов в рационе минимум, а значительная часть жизни проходит вообще в голоде — на собственных жирах, то есть в кетозе.
Как я выстраиваю кетоменю для всей семьи
Завтрак — три яйца, домашняя запеченная колбаса, черный шоколад без сахара. Ужин — семга в песто с пюре из цветной капусты. Согласитесь, ничего шокирующего в моем меню нет.
Потребность нести благую весть я сразу начала выплескивать в свой блог, а затем в издательстве АСТ у меня вышла книга «Кетодиета. Как жить долго и думать быстро».
Меня часто спрашивают, как заставить близких перейти на кеторацион, но я убеждена, что взрослые дееспособные люди должны принимать решение сами. Или вы их вдохновили примером, или нет.
Мои родители — оба, кстати, врачи — давно перешли на кетодиету. Кетогенит и младшая сестра. Питание мужа можно назвать низкоуглеводным. Он ест то, что готовлю я, но может добавить на гарнир рис или хлеб на закваске. Это, кстати, самый простой вариант для семейного кеторациона — общее основное блюдо, а гарнир — по убеждениям.
Первые продукты, которые попробовала дочь Зоя, были холодец, желток, авокадо и костный бульон. Она растет без каш по утрам, я не покупаю ей киндеры и «Барни».
Я не ограничиваю ее в ягодах, не запрещаю подрезать у папы рис, она ест батат и бананы. Но основу рациона выстраиваю на цельных натуральных продуктах.
«Есть жир вредно» и другие претензии к кетодиете
К кетодиете много претензий. К сожалению, они часто исходят от врачей. И меня это ужасно злит. Качественных данных о том, что такой формат питания решает огромное количество проблем со здоровьем, много. Но почему-то мы вынуждены становиться очень информированными пациентами, чтобы помочь себе. И даже обманывать своих лечащих врачей. Лена, наставница моего кетокурса, девушка с сахарным диабетом 1-го типа, девять лет на кетодиете. Показатели ее здоровья лучше, чем у людей без диагнозов, она бегает марафоны и участвовала в Ironman. Но в пищевой дневник для врача вписывает пюре, которое не ест, потому что «кетогенное питание ее погубит». А коллега по кетоцеху выпустила целую инструкцию, как пронести кетоеду в ковидный госпиталь, где на обед картофельный суп с хлебом и кисель.
«От кетогенщиков пахнет ацетоном»
Пару лет назад под брендом Rebels я хотела создать ириски без сахара. Мы даже сделали прототип. Очень вкусный. Одна беда — с пятой ириски начинает пучить. О чем я и предупредила подругу, которую угостила продуктом. «Ой, да меня и так всегда, я бы даже не заметила», — ответила девушка на «правильном веганском» рационе. Меня поразило: как можно считать постоянный дискомфорт в кишечнике нормой?
Но для кого-то норма — постоянная слабость на низкокалорийном питании. Или носить с собой сто тысяч лоточков с едой. Или ходить в ресторан с весами!
На кетодиете действительно может быть цветочный запах от тела или изо рта — в короткий переходный период. Небольшая цена за дальнейший комфорт.
«Жир вреден»
Истоки жирофобии — в ХХ веке. Тогда ученые пришли к выводу, что в эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний виноваты жиры, в первую очередь — животные.
В 2016 году авторитетный журнал JAMA Internal Medicine опубликовал работу Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research. A Historical Analysis of Internal Industry Documents («Индустрия сахара и ишемическая болезнь сердца — исследование. Исторический анализ внутренних отраслевых документов»). Выяснилось, что исследования о вреде жиров были проспонсированы сахарным лобби — вот документы, переписки, счета.
Все, что мы считали здоровым питанием, оказалось ложью, построенной на взятках.
Жир не опасен для нашего здоровья, напротив, сокращение жиров и увеличение углеводов в рационе привело нас к той точке, в которой мир сейчас, — пандемии ожирения и диабета. И кстати, именно эти заболевания значительно увеличивают риски заболеть и умереть от коронавируса.
Исследования показывают, что кетогенная диета может улучшать когнитивные способности как пациентов с нейродегенеративными заболеваниями, так и здоровых людей.
Я не говорю, что кето — волшебная таблетка. Но этот рацион уже достаточно хорошо изучен, чтобы сказать, что придерживаться его можно. Лично я в прежний углеводный мир больше ни ногой!
Что говорит о кетодиете врач?
Ольга Кондратенко
Диетолог, член национальной ассоциации клинического питания, эксперт клиники «Скандинавия»
Кетодиета является одним из вариантов диет, которые могут применяться для коррекции лишнего веса и при лечении первой и второй степени ожирения (третья — уже проблематично).
Я бы рекомендовала перед назначением такой диеты сдать чекап организма, чтобы разобраться, подходит вам кетодиета или нет. Желательно сдать анализы крови, липидограмму, биохимию на такие маркеры, как трансаминазы, возможно, сделать УЗИ органов брюшной полости. Это очень важно, потому что наша ферментативная система, которая будет активно задействована при кетодиете, должна быть к этому готова и справится с такой нагрузкой.
И даже если кетодиета вам подходит, я бы не рекомендовала использовать ее для коррекции веса длительное время. Эта диета основана на том, что в ней используется высокое количество жиров с умеренным или сниженным количеством белков (если это умеренная, а не строгая кетодиета) и сниженным количеством углеводов. Строгая кетодиета также подразумевает сниженное употребление клетчатки, что может спровоцировать такие проблемы, как запоры и дисфункциональные расстройства желудочно-кишечного тракта. Другой важной побочкой может явиться гипогликемия, то есть снижение уровня сахара в крови. Потому что нехватка углеводов сама по себе является большим стрессом для организма.
Однако на кратковременный период кетодиету можно применять в качестве активатора метаболизма. И в целом результат пациентов на кетодиете достаточно хороший. Потому что ресурсом для энергии являются жиры, и если правильно составлен рацион, то это полиненасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты, то есть правильные сорта мяса, жирная рыба, авокадо и так далее. Главное, чтобы за жирами не маскировались трансжиры — колбасы, сосиски и полуфабрикаты, в которых большое количество трансжиров и маленькое количество полезных веществ.
У меня есть пациенты, которые находятся на кетодиете длительное время, но я бы не рекомендовала кето для всех-всех-всех. Слишком велик риск побочных эффектов.
