Как качественно запастись витамином D на весь год

Содержание:

• Зачем нужен витамин D
• Понятие нормы
• Как получить витамин D
• Витамин D и солнце
• Новая информация
• Витамин D и рацион
• Витамин D в биодобавках

Зачем нужен витамин D

В организме у этого витамина (на самом деле — прогормона) много функций.

• Всем известное «полезен для костей и предотвращает остеопороз, так как помогает организму усваивать кальций» — да. Но этим его функции не ограничиваются.

• Укрепляет иммунитет. Пока мы свято верили в антигриппозные и иммуномодулирующие свойства витамина С и закидывались аскорбинкой, ученые выяснили, что витамин D в этом деле мощнее будет. Доказано: чем ниже его уровень в организме, тем чаще будете простужаться.
• Психоэмоциональное состояние. Сезонная депрессия накрывает, когда мы месяцами живем без солнца, а солнце (в том числе) ответственно за синтез витамина D. Связь между уровнем витамина и депрессией подкрепляется исследованиями.

• Витамин D все чаще советуют принимать для профилактики депрессивных состояний осенью и зимой, а еще при синдрме хронической усталости.
• Онкопротекторное действие. В частности, профилактика рака кожи и молочной железы.

• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета, аутоиммунных заболеваний.

• При дефиците витамина D снижается синтез коллагена — и привет, ранние морщины и птоз.

Понятие нормы

Нормальный уровень витамина D в организме — 50–100 нг/мл. Для жителей России характерен дефицит из-за климатических условий — небольшого числа солнечных дней в году. Поэтому сдавайте анализ крови на витамин D хотя бы раз в год. Терапевты в госклиниках его не назначают, поскольку в число обязательных исследований он не входит. Проявляйте инициативу. В направлении это вещество указывают как 25-гидроксивитамин D₃.

Как получить витамин D

Способов повысить его уровень три.

У каждого способа есть свои преимущества, недостатки и подводные камни.

1. Витамин D и солнце

Начнем с солнца. Считается, что если позагорать летом на каникулах, можно накопить витамина D на весь оставшийся до следующих каникул год. Нет. Рассчитывать на приемлемый уровень витамина D могут только жители солнечных регионов. У остальных запасы подойдут к концу уже через пару месяцев, и тут-то придется сделать анализ, чтобы выяснить, насколько критична ситуация.

Так, по данным Немецкого федерального института по оценке рисков, около 60% населения Германии испытывают дефицит витамина D. Тревогу бьют и в Скандинавских странах и даже выпускают рекомендации посещать солярий. На самом деле зря, потому что:

а) загорать вредно;

б) в солярии — совсем вредно, ведь там работают только лучи типа UVА, провокаторы морщин и рака кожи;

в) синтез витамина D в коже идет лишь при участии лучей типа UVB, которых в солярии, как только что я написала, нет либо почти нет.

В общем, загорать опасно, поэтому мы пользуемся кремами с SPF. И тут возникает вопрос: не помешают ли солнцезащитные фильтры синтезу витамина D в коже?

• Некоторые ученые говорят: нет, не помешают, это установлено в ходе исследований.
• На что противники отвечают: скорее всего, участники экспериментов нанесли крема меньше, чем нужно, и забывали обновить защиту.

Так что компромисс пока такой, чтобы и витамин D запасти, и кожа не пострадала:

• наносить крем с SPF только на лицо, остальные части тела на 10–15 минут подставлять солнцу без защиты;
• не пользоваться солнцезащитой ежедневно, если не находитесь на улице от рассвета до заката и живете в регионе с низкой солнечной активностью;
• прежде чем нанести крем с SPF, посмотреть УФ-индекс в прогнозе погоды.

Вот что пишет по поводу защиты от солнца и уровня витамина D в организации дерматолог Йаэль Адлер в книге «Что скрывает кожа»: «Женщины, вынужденные по религиозным соображениям носить паранджу, испытывают огромный недостаток витамина D и страдают от тяжелого остеопороза даже в странах, где есть пустыни и светит экваториальное солнце».

Новая информация

Испанские ученые вычислили лимит времени, в течение которого можно находиться на солнце без защиты и страха поиметь проблемы со здоровьем кожи. Зато с гарантией получить нужный запас витамина D.

Для среднестатистического человека:

• 29 минут летом;
• 105 минут зимой.

2. Витамин D и рацион

Еще один способ получения витамина D — продукты питания. Вот где он содержится:

• жирная рыба (лосось, палтус, треска, тунец, скумбрия, сельдь, угорь);
• рыбий жир и рыбные субпродукты (печень трески и палтуса, рыбные молоки);
• морские водоросли;
• зародыши пшеницы;
• говяжья печень;
• яичные желтки;
• некоторые виды грибов;
• сыр и молоко;
• авокадо.

В большинстве статей про ЗОЖ- и ПП-специалисты говорят, что с продуктами питания получить витамин D вполне реально, — но по факту нет. Даже с риском умереть от обжорства, потому что из всего списка дневную дозу витамина D обеспечит разве что рыбий жир.

Объемы поглощения остальных продуктов подсчитала дерматолог Йаэль Адлер, и ежедневный рацион должен выглядеть как-то так:

• по 10 кг сыра бри или телячьей печени;
• 18 яиц;
• 20 литров цельного молока;
• 600 г авокадо или 1 кг грибов.

3. Витамин D в биодобавках

Пожалуй, единственный способ обеспечить себя нормальным количеством витамина D — принимать биодобавки. Это даже ВОЗ рекомендует. И если в нужности витамина D специалисты единогласны, его дозировка вызывает споры. В некоторых странах суточной нормой принято считать:

• 400 МЕ (международных единиц) для регионов с высокой солнечной активностью;
• 1000 МЕ — с низкой.

Дозировку должен назначить врач.