Три упражнения от тревожности: как дышать и о чем думать, чтобы быстро успокоиться

Мы поговорили с Ольгой Вербицкой, психологом и специалистом по психосоматике. Она предлагает три простых упражнения, которые помогают справиться с тревожным состоянием в домашних условиях.

Первое упражнение «Дыхание 2:4»

Его смысл — выровнять дыхание, снизить пульс, сделать его размеренным. Сосредоточившись на дыхании, можно избавиться от навязчивой тревоги.

Шаг 1. Оцените свой уровень тревоги от 0 до 10.

Шаг 2. Сядьте поудобнее и закройте глаза.

Шаг 3. Руку положите на живот и дышите им так, чтобы он поднимался при вдохе и опускался при выдохе. Рука при этом послужит индикатором и поможет поймать нужный ритм.

Шаг 4. Начните дышать так, чтобы вдох был кратен двум тактам (медленно посчитайте про себя: «Раз, два»), а выдох был кратен четырем тактам («Раз, два, три, четыре»).

Шаг 5. Дышите таким образом хотя бы одну минуту или до того момента, когда уровень тревоги снизится до 4 баллов из 10.

Второе упражнение «Три точки опоры»

Смысл этого упражнения — найти точки опоры, зафиксировать чувства и перевести фокус внимания на тело.

Шаг 1. Сядьте удобно и так, чтобы у вас сформировались три точки опоры: бедра расположите на сиденье стула, спину прислоните к спинке, стопы поставьте на пол. Закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.

Шаг 2. Теперь сконцентрируйтесь на том, как стопы соприкасаются с полом. Тепло им или холодно, комфортно или нет, как ощущается давление ног на поверхность пола. Какая она, эта поверхность? Почувствуйте ее. Это будет ваша первая точка опоры.

Шаг 3. Затем переместите внимание на то, как бедра соприкасаются с сиденьем стула. Опишите этот контакт (тепло/холодно, комфортно/некомфортно), почувствуйте тяжесть тела, которая давит на сиденье, и т. д. Это вторая точка.

Шаг 4. Наконец, почувствуйте, как спина соприкасается со спинкой стула. Опишите это прикосновение (тепло/холодно, комфортно/некомфортно), ощутите степень нажатия, оцените это ощущение по другим параметрам. Это третья.

Шаг 5. Теперь соедините все точки в одну изогнутую линию и почувствуйте, что она есть внутри вас. Перенесите внимание на нее. Что вы при этом ощущаете?

Шаг 6. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов и откройте глаза. Что с уровнем тревоги сейчас?

Третье упражнение «Скульптор и глина»

Представьте, что вы являетесь скульптором, а ваше тело — глина, из которой необходимо вылепить скульптуру. Как лепится скульптура? Мастер берет глину и с помощью надавливания, щипков, шлепков, а потом уравнивания поверхности создает фигуру. Ваша задача — вылепить свое тело, представляя, что это глина.

Шаг 1. Начните с пальцев ног. Поочередно, вылепливая каждый палец, продвигайтесь дальше к поверхности ступни, пятке, голени, коленке, бедру и т. д. То же самое сделайте со второй ногой. Не забывайте про руки, живот, спину, грудь, шею, голову и лицо.

Шаг 2. Хорошо, если дыхание при этом будет равномерным. Дышите глубоко, соблюдайте ритм.

Шаг 3. После завершения упражнения оцените, что с вашей тревогой сейчас.

Вы можете выполнить одно из упражнений или весь комплекс.

Работа с телом очень важна. Когда мозг перегружен впечатлениями и интенсивными переживаниями, многие даже забывают вовремя принимать пищу — настолько их поглощает тревога. Эти психосоматические упражнения напомнят о том, что как мозг влияет на тело, так и тело влияет на мозг. С их помощью можно успокоить уставшее сознание и вывести его из состояния стресса.