Как не впасть в депрессию? Советы тем, кого накрывает от плохих новостей
Сегодня многим страшно. Страшно от новостей, от ощущения, что есть что-то, что мы не контролируем. И сейчас в первую очередь важно не дать страху и панике разрастаться.⠀
Ниже несколько экспертных советов, которые помогут поддерживать себя в норме в такое непростое время.
Раиса Апухтина
1. Постарайтесь ограничить поток новостного контента, особенно по теме. Это важно сделать, чтобы не усугублять чувство тревоги. Это действие позволит отказаться от постоянного контроля, а следовательно, от бесполезного напряжения. Мы не можем влиять на все вокруг. Наша излишняя тревожность ничем нам не помогает.
2. Попробуйте распознать автоматически возникающие мысли, напомнив себе, что это просто мысли. Попробуйте допустить эти мысли в сознание и понаблюдать за сюжетами как сторонний наблюдатель. Как только обнаружите, что оказались в воображаемом будущем, вернитесь в реальность. Инструкция в следующем пункте.
3. Важно вернуться из своих мыслей в реальный мир. Начните с малого: обратите внимание на то, что вокруг вас прямо здесь и сейчас, это поможет успокоиться.
- Какие пять предметов вы видите рядом с собой?
- Проговорите вслух или про себя, какие четыре вещи вы можете потрогать.
- Прислушайтесь и определите три услышанных звука.
- Определите два запаха рядом.
- Назовите одну вещь, вкус которой вы можете ощутить.
4. Здорово, если есть возможность занять максимально удобную позу (сидя, лежа) и дышать: глубокий вдох на четыре счета, задержка дыхания на один счет и длинный медленный выдох на восемь счетов. Такое дыхание позволяет успокоиться.
5. Паника и автоматические мысли, если ничего не делать, становятся замкнутой самоусугубляющейся цепочкой. Ваша задача эту цепочку разомкнуть. Быстро это сделать можно через яркие ощущения. Выпейте стакан воды и положите на язык кусочек лимона или имбиря. Либо кусочек льда в руку. Этот способ помогает подключить сенсорные ощущения и переключить внимание. Этакая кнопка пожаротушения для нашей нервной системы.
6. Если чувствуете, что сложно справиться с чувствами самостоятельно, воспользуйтесь телефоном неотложной психологической помощи: 051 (Московская служба психологической помощи населению), 8 (495) 626-37-07 (Центр экстренной психологической помощи МЧС России). Разрешите себе говорить о своих чувствах, искать поддержку и поддерживать других. Бояться — нормально. Важно помнить, что все заканчивается.
Денис Макаровский
Происходящее сейчас в мире приводит нашу психику в состояние жесточайшей дезадаптации. Мир, в котором мы жили, теперь функционирует совершенно по-другому. С точки зрения эволюции наш мозг — это инструмент приспособления к изменениям вокруг.
В тяжелой ситуации правильным решением будет признать, что мир полностью поменялся. Это больно, но осознайте, что произошло то, на что вы практически не способны повлиять.
Неправильно игнорировать свои чувства и ждать, что все само как-то рассосется. Если пойти по этому пути, то быстро сформируется ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), которое может выразиться в панических атаках, проблемах с желудочно-кишечным трактом и в итоге прогрессировать в клиническую депрессию.
1. Практическое упражнение для самопомощи
Возьмите ручку и бумагу, напишите, какие планы у вас были на месяц, полгода, год и с какими сложностями придется столкнуться теперь. Что вам помешает их реализовать, чем изменилась именно ваша жизнь сегодня. И добавьте, что вы можете с этим сделать. Вашему мозгу нужен новый план, пока у него нет осознания, зачем он действует и куда идет, — психика будет не способна приспосабливаться к условиям жизни. Попытайтесь разработать его.
2. Обращайтесь за помощью к специалистам
Посетите психиатра или невролога. Они выпишут препараты, которые помогут прожить тяжелое состояние. Не нужно надеяться, что мозг сам справится. Он привык действовать не в кризисных ситуациях, а когда реальность изменяется чуть-чуть. Не убеждайте себя, что если вы справляетесь сами, то вы сильный, а если нет, то слабый.
3. Попробуйте психотерапию
Особенно при панических атаках или тревоге. Каждый человек индивидуален, и нет упражнения, которое бы поддержало всех. В этом помогает личная терапия.
Первостепенное, что стоит делать сейчас, — сконцентрироваться на решении понятных и практических задач, которые помогут выстроить вашу жизнь в ближайший месяц.
Анна Крымская
Один из самых действенных способов справиться с чувством бессилия и тревоги — вернуть себе хоть какой-то контроль. Постарайтесь найти дело, на которое сейчас хватает вашего ресурса и в котором вы ни от кого не зависите.
Фокусируясь на таком деле, вы снова возвращаете себе чувство авторства своей жизни.
Особенно хорошо, если это дело будет привычным для вас. Подойдут самые простые действия, например:
- выполнить задачу по работе;
- приготовить еду;
- вымыть посуду;
- выйти на прогулку;
- написать пост в соцсети;
- принять душ;
- поиграть с животными.
Кроме этого, в такие напряженные периоды особенно важно поддерживать связи — и близкие, и средние. Самое плохое, что сейчас происходит, — это сегрегация людей по мнениям. Мы начинаем враждовать с близкими и друзьями, потому что ситуация неопределенная и она делает нас категоричными. Лучше сфокусироваться на том, что нас объединяет, встречаться, обнимать друг друга, — делать все, что помогает выработке окситоцина, все, что сплачивает.
Александр Рязанцев
Чтобы не паниковать, когда происходят сложные события, нужно понять, как вы лично в эти события включены, что в этих событиях зависит точно от вас, что вы можете контролировать. Выработать свой алгоритм ответственности «За что отвечаю я» и придерживаться его. Иначе, полагая, что вы можете как-то влиять на глобальные события, на те вещи, которые «выше» вас по рангу, вы рискуете погрузиться в депрессию. Нужно понять, что лично вы можете сделать для безопасности своей семьи, как вы можете повлиять на ее благополучие, и делать именно эти действия.
Наталья Керре
Сейчас очень важно сосредоточиться на своей жизни, максимально четко соблюдать привычный режим дня, даже когда больше всего на свете хочется лечь под одеяло, бояться и грустить. Ограничьте информационный поток, не смотрите все каналы и новости подряд. Мозгу и так несладко, а от того, что его перегрузят негативом, проблема не решится, а вот эмоциональное состояние пошатнется.
Вообще, в такой ситуации лучше всего спасает погружение в рутину привычных действий, забот о семье и любимые мелочи типа хорошего кофе из красивой чашки. Часто люди пытаются решить те проблемы, решение которых от них не зависит, и забывают, что начать нужно с того, чтобы стабилизировать свое собственное состояние.