Упражнения с гантелями для женщин

5 мин
Упражнения с гантелями для женщин
Упражнения с гантелями для женщин

То, что фитнес-снаряды превращают в бодибилдера с огромными руками, лишь стереотип. Выявили лучшие упражнения с гантелями для женщин, чтобы качаться вы теперь ходили только домой.

В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

  • Абсолютно безопасны

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

  • Увеличивают подвижность суставов и гибкость связок

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

  • Заботятся о будущем

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

  • Нивелируют нервозность

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

  • Повышают общую продуктивность

На 15%.

  • Стимулируют умственную деятельность

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

  • Немонотонны

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

  • Функциональны

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Как подобрать вес гантелей для женщин

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Силовая тренировка на разные группы мышц: простые упражнения

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

Ноги и ягодицы

По классике — выпады с гантелями.

  • Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
  • Немного прогните поясницу, слегка согните колени. Руки напряженные. Корпус держите прямым.
  • Сделайте шаг — одну ногу вытяните вперед, а вторую назад. Опирайтесь на носок. Вес переносится на переднюю ногу.
  • Согните колено спереди. Медленно присядьте до угла 90 градусов в колене.
  • Обопритесь на ступню передней ноги. Плавно поднимитесь за счет нее в начальное положение. Можно повторить, а можно поменять ноги.
  • И по новой.

Спина

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Также скульптурирует все мышцы рук.

  • Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги чуть уже ширины плеч, стопы смотрят вперед.
  • Наклоните спину так, чтобы она была чуть выше параллели с полом. Руки вытянуты. Плечи опущены.
  • Поднимите вес к поясу. Лопатки сведены.
  • Опустите вес. И по новой. Не выходите из наклона при выполнении всех повторений.

Грудь

Разведение гантелей лежа. Здесь потребуется спортивная горизонтальная скамейка. Такие можно найти в спортивных комплексах и парках на воркаут-площадках.

  • Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: лягте спиной на лавку, затем прижмите стопы к полу.
  • Согните локти до прямого угла. Плечи параллельны полу. Запястья направлены к стопам.
  • Поднимите гантели вверх до положения прямых рук. Разверните ладони друг к другу и соедините их.
  • Опустите руки, согните их до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Плечи

Прямо из спортивных фильмов — жим гантелей в положении стоя.

  • Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
  • Поднимите вес над плечами. Грудь развернута. Лопатки сведены.
  • Держите плечи опущенными.
  • Теперь поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук. После немножко отведите их.
  • Опустите руки до уровня плеч. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Бицепс

Тоже кинозвезда — подъемы на бицепс.

  • Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед. Ладони — лицом к телу.
  • Поднимите гантели до уровня плеч. Согните локти и разверните запястья наружу. В финальной точке ладони повернуты к плечам.
  • Возвращайтесь к начальному положению.
  • И по новой.

Трицепс

Разгибания в наклоне. Не очень-то и легкие, но эффективные.

  • Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
  • Наклонитесь до положения чуть выше параллели с полом. Немного прогните поясницу. Держите плечи опущенными. Локти под углом 90 градусов.
  • Опустите руки до параллели с корпусом.
  • Согните обратно до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Пресс

Оставили на десерт. В меню — русские скручивания. Здорово работают над косыми мышцами живота. Понадобится всего одна гантель. На разборный агрегат добавляйте блины.

  • Обхватите гантель по бокам двумя руками. Примите начальное положение: присядьте на пол, ровная спина.
  • Оторвите ноги от пола. Колени немного согнуты. Следите за ровным корпусом.
  • Развернитесь (с руками) сначала в одну сторону, после — в другую. Ноги не опускаются.
  • И по новой. Не опускайтесь при выполнении всех повторений.

Фитнес с маленькими гантелями до 2 кг: комплекс упражнений

Дополнительный вес зайдет под любую жиросжигающую тренировку. Маленькие гантели в сочетании с быстрым темпом действеннее накачивают мышцы. Внизу — в какие упражнения можно впихнуть агрегат в 2 кг.

  • Приседания с выпрыгиваниями

Возьмите гантели в руки и на прыжке вытягивайте руки вверх. Только осторожно, чтобы не было болезненного удара в гонг.

  • Джампинг Джек

Тренирует бедра. Тоже осторожней. Держите руки напряженными.

  • Конькобежец

Гантели усилят нагрузку на ягодицы.

  • Бокс с гантелями

Суперски развивает мускулатуру рук. Просто берите гантели и выполняйте челнок в стойке, отрабатывая хуки на невидимом противнике. Если еще перед собой кого-нибудь представите, дело пойдет легче и эффективнее.

Домашняя гимнастика с гантелями для девушек

Как заниматься дома? И зачем тратить месячную зарплату на абонемент в фитнес-клуб? Можно просто заглянуть в спортивный магазин и закупиться парой разборных и парой неразборных гантелей с маленьким весом (которые с мягким покрытием). Так будет у вас полноценная домашняя гимнастика.

Рецепт успеха и подтянутого тела — совмещать силовые нагрузки с аэробными.

Программа: выбирайте вышеописанные фитнес-упражнения и совмещайте их в одно занятие. С большими весами — выполнять по 10 повторений в 3–4 сета. С маленькими — по 1 минуте на каждое упражнение. Для начинающих можно и меньше — слушайте свое тело. Отдых между подходами — 30 секунд.

И по традиции: разминка, заминка и отдых несколько дней в неделю — must.

Комментарии:
Сообщение будет отправлено
после авторизации
    Будьте первыми в обсуждении
    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно