Медитация осознанности: игра слов или действенная практика

Отвечает Олеся Каурова, преподаватель хатха-йоги и медитации Mindfulness в студии Yoga Space Moscow

Что такое Mindfulness?

Слово mindfulness (осознанность, внимательность) многозначное. В зависимости от контекста под ним понимают и навык, и вид медитации, и состояние сознания.

Я люблю трактовку осознанности американского учителя медитации Шинзена Янга, который под осознанностью понимает три навыка, работающих вместе:

1. Концентрация, то есть умение сфокусироваться на том, что вам важно;

2. Сенсорная ясность. Иными словами, способность воспринимать, различать и детализировать внешние физические явления (звуки, запахи) и внутренние (мысли и чувства);

3. Уравновешенность — умение относиться к переживаниям as is, не пытаясь что-то изменить.

В общем виде практика осознанности заключается в том, чтобы в режиме реального времени обращать внимание на то, что прямо сейчас происходит снаружи (звуки, телесные ощущения, визуальные картинки, запахи) и внутри вас (мысли, образы, эмоции).

И кстати, медитация осознанности вышла из буддизма, но многое из древней традиции оставила за скобками.

Здесь не говорят об идеях перерождения, буддийской мифологии, ритуальной религиозности и традиционном культурном обрамлении буддизма, но опираются на науку и используют ясный, доступный язык инструкций.

Зачем она нужна?

За счет развития осознанности мы прокачиваем два аспекта:

1. Начинаем глубже понимать и принимать себя. Быть в контакте с телом, меньше зависеть от вредных привычек, лучше справляться с эмоциями и навязчивыми мыслями, снижать самокритику, понимать, что нас делает счастливыми, эффективнее работать и отдыхать;

2. Учимся лучше взаимодействовать с окружающим миром (меньше злости, ревности, больше дружелюбия, эмпатии и сострадания).

Конечно, результат более явный, когда практика регулярная и намеренная.

Говорят, ежедневная медитация дает результат уже в течение пары месяцев. Важно — стремиться к осознанности не только в процессе медитации, но и в любых повседневных делах (мытье посуды, общение с близкими, поездка в метро).

Сколько раз практиковать Mindfulness новичкам?

Достаточно 10–20 минут регулярной ежедневной практики. Если столько пока не получается, медитируйте столько времени, сколько у вас есть. Одна минута? Пять минут? Ок.

А как это делать?

Если мы говорим про формальную практику, то в ней есть структура. В идеале такая:

1. Прежде всего определяем фокус внимания на предстоящие десять минут. Либо человек наблюдает за звуками, либо за дыханием, либо за мыслями, либо за телесными ощущениями;

2. Формируем намерение на практику. Нужно понять, для чего медитируете, неплохо вспомнить о мотивации, которая побуждает медитировать, и мысленно проговорить свои устремления;

3. Настраиваемся на позу (сидя, лежа), заземляем себя, чувствуем опору, добавляем позе мягкости, расслабив лицо, плечи, живот;

4. Собственно, медитируем. Столько времени, сколько запланировали;

5. Завершаем медитацию, отслеживаем ощущения после, благодарим себя за предпринятые усилия;

7. Плавно переходим к повседневным делам, не теряя состояния осознанности: 15 минут после медитации — это тоже медитация.

Какие рекомендации нужно соблюдать новичку при медитации Mindfulness?

• Определитесь с мотивацией: зачем вы медитируете? От этого в том числе зависит и вид практики.
• Найдите время и место для практики.
• Начинайте с небольших заходов на 5–10 минут, используйте таймер (например, Zenso или Meditation Helper). Если совсем не хочется практиковать, поставьте таймер на одну минуту.
• Будьте добры к себе: чем сильнее вы пытаетесь измениться, тем сложнее это делать.
• Помните, отвлекаться — это нормально. Как только вы осознали, что отвлеклись от выбранного фокуса внимания, вернитесь к нему вновь. Делайте так столько, сколько потребуется.
• Если не знаете, за чем именно наблюдать во время медитации, выберите простые феномены — например, дыхание или физические звуки.
• Начать можете с аудиогида — в приложении Insight timer много медитаций на русском (Екатерина Гердзюшева, Виктор Ширяев, Лобсанг Тенпа, Валерий Веряскин и др.) и английском языках. Или начните с занятий в группах — есть курсы онлайн и регулярные группы медитации в йога-студиях Москвы.

Можно ли практиковать Mindfulness без инструктора?

Лично мне во всем поначалу нужен «проводник». Поэтому советую начинать в группе или индивидуально с инструктором. Преподаватель объяснит технику, тонкости и всегда ответит на вопросы.

А есть негативные стороны Mindfulness?

В идеале практика осознанности приводит к тому, что мы лучше понимаем себя, свои ощущения, желания и на основе этого лучше управляем собою. Но неправильное восприятие и выполнение техник может приводить к чрезмерной отстраненности или подавлению эмоций, особенно если человек склонен к повышенному контролю.

К тому же, иногда медитация может оказаться неприятной и триггерной, если заниматься интенсивно и долго или без подготовки и опыта проходить многодневный ретрит. Есть риск «провалиться» в болезненный опыт (травмирующие воспоминания, флэшбеки или переживание физического дискомфорта).

И если нужно — обратиться за помощью к преподавателю медитации или психотерапевту.

Кому противопоказана Mindfulness?

Людям с диагностированными тревожными психическими состояниями и тем, в чьих семьях есть история подобных болезней. Медитировать в таком случае стоит только под присмотром психотерапевта. Вероятно, вам будет трудно самостоятельно справиться с эмоциональным материалом, который может «всплыть на поверхность» в результате медитации.

Фото обложки: Samuel Austin on Unsplash

Фото: личный архив (6)