Упругие ягодицы, стройные ноги. 6 упражнений, чтобы быстро подтянуть бедра
Все, с салатами покончено, миссия «доесть все за» пройдена успешно. Теперь задача посложнее — вернуть тело в форму после 10-дневного отдыха. Так как возвращаться в активный режим всегда непросто, мы начнем делать это постепенно. Даже не вставая. В прошлый раз мы показывали вам ленивую тренировку для талии, в этот — 6 лежачих, но очень эффективных упражнений на бедра.
Каждое упражнение необходимо выполнить лежа, с любовь к себе и повторить от 8 до 12 раз (чуть больше, чем количество подходов к столу в новогоднюю ночь).
Полина
Укрепляем внутреннюю поверхность бедра
Положение тела — лежа на боку. Представьте, что позади вас стена, и вы касаетесь этой стены затылком, лопатками и крестцом. Нижняя нога вытянута вдоль коврика, верхняя согнута в колене и стоит на стопе позади передней ноги в опоре. Нижняя рука держит голову, верхняя ладонью фиксирует пол под собой.
- С выдохом приподнимаем нижнюю ногу вверх, стремимся направить бедро не как можно выше, а как можно дальше вперед, как бы удлиняя себя вдаль. Почувствуйте, как дыхание синхронизируется с работой мышц.
- На выдохе почувствуйте, как живот подтягивается, нижняя нога приподнимается вверх. На вдохе живот расслаблен, нога под контролем опускается вниз.
Укрепляем мышцы ягодиц и бедер
Положение тела — лежа на боку. Нижняя нога согнута в колене и упирается в пол, верхняя нога прямая, лежит поверх нижней. Нижняя рука опирается предплечьем в пол (локоть под плечом, пальцы и вся кисть давят в пол), верхняя рука на поясе, фиксирует таз.
- На вдох удлиняем себе мысленно нижний бок. С выдохом начинаем больше давить нижней ногой в пол, верхнюю ногу приподнимаем до высоты таза и далее, не задерживая дыхание, продолжаем удерживать верхнюю ногу наверху, сгибаем ее в тазобедренном суставе (далее тбс, — прим. ред) и выводим перед собой (в сторону таза).
- После, удерживая ногу вверху, разгибаем ее в тбс и направляем бедро назад (за спину). Разгибаем ногу в тбс до той точки, где чувствуем контроль (тело не должно раскачиваться). Следим за опорной рукой и не висим на плече!
Повышаем нагрузку
Нижняя нога согнута в колене и упирается в пол, верхняя нога прямая лежит поверх нижней. Нижняя рука опирается предплечьем на пол (локоть под плечом, пальцы и вся кисть давят в пол), верхняя рука прямая над плечом.
- На вдох удлиняем себе мысленно нижний бок. С выдохом начинаем больше давить нижней ногой в пол, верхнюю ногу приподнимаем до высоты таза или чуть выше. Зафиксируем в верхней точке свое тело в положение звезды.
- На выдох плавно (не падаем) опускаемся вниз. Следим за опорной рукой и не висим на плече!
Разгибание бедра в тазобедренном суставе
Положение тела — лицом к коврику стоя на четвереньках. Кисти под плечами, колени на ширине таза. Пальцами рук мысленно растягиваем коврик в стороны, локтевые суставы не блокируем.
- На вдох одну ногу приподнимаем над полом, сохраняя в теле нейтральное положение, далее разгибаем ее в тбс.
- С выдохом возвращаемся в исходную позицию. Вес тела распределяем равномерно на 3 точки опоры и не раскачиваем корпус.
Сгибание бедра в позиции на четвереньках
Оставаемся в положение на четвереньках, рабочую ногу разгибаем в тбс и удерживаем параллельно полу.
- На вдох сгибаем ногу в коленном суставе, оставляя бедро параллельно полу, с выдохом разгибаем.
- Продолжаем распределять вес тела равномерно на 3 точки опоры и не раскачиваем корпус.
Отведение бедра стоя на четвереньках
Оставаемся в положение на четвереньках, рабочую ногу сохраняем в положении разгибания в тбс и удерживаем параллельно полу.
- На вдох сгибаем ногу в коленном суставе и тянемся коленом в сторону локтя. На выдох разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе.
Для того, чтобы мышцы бедер и ягодиц были подтянутыми, я также советую делать массаж руками или с помощью МФР-роллов. Это поможет в комплексе избавиться от несовершенств в тех частях тела, где мышца спазмирована, и вернуть фасции эластичность и тонус.
Фото: Shutterstock