1. Здоровье
  2. Фитнес
15 июня 2020

Садись, прокачу: что такое миофасциальный релиз

Замечали в фитнес-залах шкафы с десятком больших макаронин пенне? Знакомьтесь, это миофасциальные роллы. Без них не улетишь на Бали в конце рабочего дня и даже с регулярными силовыми тренировками не добьешься тела мечты.
15 июня 2020
8 мин

Что такое МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ

Очень и очень полезная штука. Но для начала давайте пройдемся по анатомии.

Наши органы, мышцы и сухожилия окружены фасциями, соединительной тканью, состоящей из эластина и коллагена. Эти компоненты связывают молекулы воды, помогают разным частям человеческого тела работать сообща. Если с последним процессом все окей, то вы двигаетесь эффективно и легко.

Здесь можно привести аналогию с мандарином. Белая пленка под коркой и до самых долек и есть фасции.

Наше тело сильно взаимосвязано с самим собой. И когда из работы выключается один винтик, другим становится несладко. На возникновение проблем с фасциями могут влиять сразу несколько факторов. Среди них возраст (куда же без него), стресс (и без него), травмы, непомерные физические нагрузки. И самое интересное, что перенапряжение одной фасции со временем отражается на тонусе других. Результат: долгое восстановление после тренировок и «отличная» возможность провести пару недель в положении лежа.

Теперь можно дать школьное определение. Миофасциальный релиз — техника расслабления мышц, фасций и впоследствии всего организма. Термин появился в 1981 году, но до России механика добралась только в 2015-м. Точно не знаем, как мы жили раньше, потому что пользы у МФР хоть отбавляй. Еще в копилку — нормализация кровотока, отличное снятие напряжения в конце рабочего дня (даже получше йоги и пилатеса вместе взятых).

Правильный миофасциальный массаж воздействует на триггерные точки. И мы не о точке G. Триггерная точка — локальный спазм мышечного волокна. По-простому — маленькая область диаметром 1 сантиметр, которая образовывается в результате неправильной нагрузки. Кровообращение вокруг нее не работает, поэтому нажатие способно вызывать резкую боль. Это не просто синяк. Триггерная точка (все еще 1 сантиметр в диаметре) не дает всей мышце расслабиться, затрудняет даже самые банальные движения. И нет, просто завязать с тренировками на месяцок-другой не выйдет — самостоятельно спазм до свадьбы не заживет.

А теперь самое привлекательное.

Не вытянув фасции, накачать попу мечты нереально.

Как и все другие мышечные группы. Раунд.

Оборудование для миофасциального релиза

Массажные роллы

Самые универсальные — их можно использовать в 80% упражнений. Бывают гладкие, мягкие, жесткие, ребристые, рифленые. Новичкам можно заказывать первые, вторые, третьи и четвертые — людям с весом больше 90 килограмм. Короче, довольными останутся все.

Мячи

Для локальной проработки, например, стоп. С таким девайсом можно даже избавиться от плоскостопия за несколько месяцев. Могут быть как маленькими, диаметром ровно с триггерную точку, так и размером с футбольный мяч.

Сдвоенные мячи

Иначе — мячи-близнецы. Очень хорошо прорабатывают позвоночник.

Миофасциальные тренировки

Если коротко, то суть простая — вы «катаетесь» какой-то частью тела по роллу или, в случае с мячиком, двигаете стопой по девайсу. В работу включается вес вашего тела, и рождается проработка.

Тем не менее МФР даже близко не стоит с кардио, силовыми занятиями или стретчингом. Здесь как с сексом — ощущения неповторимые. На миофасциальной тренировке можно покайфовать с зажмуренными глазами и очень приятными ощущениями в теле и в то же время кричать от боли. Именно кричать. Про вылазку на одну из таких тренировок читайте здесь.

Выполнять миофасциальный релиз можно в любое время суток: до тренировки, в качестве заминки — решать вам. Только запомните несколько несложных правил:

  1. выполняйте все прокатки медленно и подконтрольно;
  2. не задерживайте дыхание;
  3. начинайте с особо чувствительных зон и делайте акцент на выдохе;
  4. фокусируйтесь на движении от периферии к центру при работе с ногами и ягодицами, возвращая ролл обратно без давления (такая антискалка);
  5. сразу прекращайте прокатку при возникновении невыносимой боли. Неприятные ощущения могут доставать (и скорее всего, будут в каких-то зонах), но они не должны быть резкими.

Комплекс миофасциальных тренировок

Посерфили в YouTube и отобрали топ-3 МФР занятий. С подробным объяснением каждого движения и даже стонами тренера.

Противопоказания

МФР был бы слишком идеальным без них. Добавим ложку дегтя.

  1. Беременность.
  2. Варикозная болезнь.
  3. Остеопороз (ломкость костей).
  4. Тромбофлебит (воспаление стенок вен).
  5. Гипертония (повышенное артериальное давление).
  6. Онкологические заболевания.
  7. Кожные заболевания.
  8. Простудные заболевания.
  9. Свежие травмы.
  10. Открытые раны.
  11. Порезы.
  12. Сильный стресс.

Резюмируя: тренируйтесь осторожно. А первые разы — лучше с тренером в режиме real-time.

Комментарии
Вам будет интересно