#Fтренирует: миссия — выжить

Не забывайте постить сторис под хештегом #Fтренирует. Как занимаетесь или не можете ходить через несколько дней после занятия — мы поддержим любой вариант.

#Fтренирует

Что ожидает

Четыре жестких блока от Александра Яблонскиса с посылом «Работаем, даже если руки соскальзывают от пота» и три — от Альбины Поникаровой под девизом «Держимся, вы молодцы». На тренировке будут задействованы абсолютно все мышечные группы, и если сначала хорошо достанется ногам и ягодицам, то в конце будет гореть пресс. В случае тотального «не могу выдержать» занятие можно разделить на две части: сеты первого тренера выполнить утром, а второго — через четыре часа (минимум). Так организм восстановится и будет готов впахивать дальше.

Длительность

45 минут

20 минут — первая часть, 25 — вторая. Разогрев и заминка включены в комплект. Как и подробные комментарии инструкторов — шанс сделать что-то не так будет стремиться к нулю.

Дополнительное оборудование

10 полотенец (вспотеете не на шутку), коврик, гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой. Вес — в зависимости от вашего уровня подготовки (см. следующий пункт).

Упражнения

Часть 1. На арене — Александр Яблонскис

Разогрев \+ 4 блока \+ повтор последнего сета

• Первые три — без остановки с постепенным усложнением от простого к сложному.
• Каждое упражнение и его модификацию внутри каждого блока выполняйте в течение 1 минуты.
• Отдых между сетами — до 30 секунд.
• Для заключительного блока вам понадобится коврик.
• Гантели (или бутылки с водой) берите от 1 до 3 килограмм.

Блок 1

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

Блок 2

Они уже начинают гореть.

Блок 3

112 — звонок бесплатный.

Блок 4

А вот здесь в симфонию включатся мышцы пресса. Каждое упражнение выполняйте по 20 раз. И держитесь — представляйте, как будете лежать звездочкой после тренировки.

Блок 4

Повтор

Часть 2. На ринг выходит Альбина Поникарова

3 блока \+ повтор \+ растяжка

• 10 упражнений.
• Выполняйте все три блока без остановок, затем отдохните 1 минуту и снова на коврик.

Блок 1

Начинающие: без веса

Середнячки:
2–3 кг

Профи: 4 кг и более

И снова здравствуйте — мышцы бедер, ягодиц. Гантели в руки и погнали.

Блок 2

Начинающие: без веса

Середнячки:
2–3 кг

Профи:
4 кг и более

Аналогичный первому — только на другую сторону.

Блок 3

Первое упражнение — без веса,
второе — стоя на коленях, третье — с согнутыми ногами

Первое — 1 кг, второе — за 1 минуту сделать как можно больше повторений, третье — с прямыми ногами

Первое — 2 кг, второе — за 1 минуту сделать как можно больше повторений, стоя на носках, третье — за 1 минуту с прямыми ногами сделать как можно больше повторений

Упражнения на мышцы спины, пресса и рук.

Блок 1 \+ 2 \+ 3

Повтор предыдущих сетов.
Конечно, после минуты отдыха.

#Fтренирует