6 простых упражнений, которые помогут прийти в себя после долгой рабочей недели

Пит Эгоскью — известный физиолог и консультант по спортивным травмам, методики которого позволяют спортсменам с мировым именем быстрее восстанавливаться. Но его комплексы упражнений созданы не только для тех, кто занимается профессиональным спортом. Они и для тех, кто страдает от офисной малоподвижности, головных болей и других типичных проблем городских жителей.

Мы выбрали для вас шесть — они помогут вам прийти в форму, даже если болит голова, а шея за день затекла так, что кажется, уже и не повернуть. А все комплексы упражнений Эгоскью можно найти в его книге «Метод Эгоскью: революционная практика лечения хронических травм».

Поза героя

Для чего: помогает добиться расположения таза и туловища по одной оси.

Как делать: подогните ноги под бедра, с прямой спиной сядьте ягодицами на пятки, пальцы стоп вытяните назад, руки положите на бедра ладонями вниз. Если такая поза слишком дискомфортна — подложите под лодыжки подушку, это поможет снять часть веса с пяток и лодыжек. Расслабьте мышцы пресса, верхнюю часть тела, держите руки и плечи расслабленными. Позвольте бедрам занять комфортное положение, не допускайте искривления спины. Вы почувствуете, как лопатки самопроизвольно расслабляются и опускаются.

Сколько: сохраняйте положение примерно в течение минуты.

Сжимание подушки сидя

Для чего: помогает всем приводящим мышцам бедра выполнять свою основную задачу, вместо того чтобы работать как мышцы-амортизаторы при ходьбе.

Как делать: сядьте на край стула или скамейки. Отведите плечи назад и убедитесь, что колени и ступни находятся на одной линии с бедрами. Расслабьте мышцы живота (пусть они провиснут при прямой спине). Поместите между коленями небольшую подушку. Бедрами сожмите подушку и осторожно ослабьте нажим. Ступни должны оставаться параллельными друг другу, а колени — располагаться на одной линии с бедрами, даже когда вы сжимаете подушку. Живот и верхняя часть спины не должны участвовать в движении.

Сколько: выполните три подхода по десять повторений.

Невидимая скамейка

Для чего: нагружает бедра, колени и лодыжки одновременно.

Как делать: встаньте спиной к стене и прижмите к ней ягодицы с поясницей, медленно опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу и под углом 90 градусов относительно коленей. Лодыжки должны стоять от стены чуть дальше коленей.

Примечание: если вы чувствуете боль в коленях, поднимите тело вверх по стене, чтобы снизить давление. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к стене, и держите ее прижатой к стене в ходе всего упражнения. Нужно добиться положения, когда вы почувствуете нагрузку на квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Сколько: продержитесь от одной до трех минут. Если сначала это слишком сложно, стойте столько, сколько сможете, и затем постепенно увеличивайте время.

Неподвижная спина

Для чего: успокаивает бедра и спину, освобождая компенсирующие мышцы, которые мешают равновесию и функциональным движениям.

Как делать: лягте на спину, согнутые под прямым углом ноги положите на стул или диван. Бедра также согните под углом 90 градусов. Положите руки на пол под углом 45 градусов от тела, ладонями вверх. Позвольте спине опуститься на пол и дышите диафрагмой (животом). Расслабьте пресс (легко проверить на вдохе и выдохе — живот поднимается и опускается с каждым вдохом).

Сколько: оставайтесь в этом положении пять минут.

Пуловер

Для чего: улучшает подвижность плеч и снимает зажим в грудном отделе позвоночника.

Как делать: примите положение для упражнения «Неподвижная спина». Плотно скрепите пальцы рук вместе, вытяните руки прямо над собой к потолку. Продолжайте держать обе руки прямо, не сгибая в локтях, перенесите их за голову: если получится — коснитесь пола пальцами, если нет — заведите их так далеко, как это возможно. Вернитесь в исходное положение также с прямыми руками, направленными к потолку. Расслабьте брюшные мышцы и не торопитесь.

Сколько: выполните три подхода по 15 раз.

Кошки и собаки

Для чего: «включает» бедра, позвоночник, плечи и шею.

Как делать: опуститесь на пол, опираясь коленями и руками. Убедитесь, что колени расположены ровно по отношению к бедрам, запястья — к плечам. Ноги должны быть параллельны друг другу, а пальцы ног прижаты к полу — так стопы будут достаточно расслаблены. Убедитесь, что вес тела распределен равномерно. Плавно выгибайте спину вверх, опуская при этом голову вниз, чтобы создать арку от ягодиц до шеи: это положение кошки с дугообразной спиной. Затем плавно опускайте поясницу вниз, поднимая голову вверх и выгибая спину также вниз: это поза собаки. Попробуйте задействовать область малого таза. Делайте эти два движения непрерывно, вверх и вниз, вместо того чтобы выполнять каждое по отдельности.

Сколько: выполните один подход по десять раз в каждую сторону.