5 упражнений для плоского живота. Готовимся к сезону открытых топов

Хотите рельефный пресс, но никак не дойдете до зала? Понимаем вас на 100% и предлагаем выход — комплекс упражнений, которые можно выполнить дома.

Вместе с тренером подготовили 5 упражнений для пресса. Понадобится только коврик и 15 минут свободного времени. Поехали!

Ян Пашура

Мастер спорта по плаванию, специалист по функциональной и кондиционной подготовке

@yanpashura

Эти несложные упражнения нужно выполнять в комплексе, друг за другом. Количество повторений — от 10 до 20 в зависимости от вашей физической подготовки.

Упражнение 1

Скручивание корпуса с подъемами ног

• Исходное положение — лежа на коврике на спине.
• Руки вытянуты вперед, голову нужно немного наклонить, а поясницу прижать к полу.
• Тянемся руками к прямой поднятой вверх ноге, одновременно скручиваем корпус.
• Затем возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое со второй ногой.

Упражнение 2

Скручивание корпуса с выпрямлением ног

• Исходное положение как в предыдущем упражнении.
• Ноги сгибаем в коленном суставе и отрываем от пола под углом 90°.
• Руками придерживаем голову, но не передавливаем ее вперед при скручивании (иначе можно получить протрузию шейного отдела).
• Скручиваемся корпусом вперед и одновременно выпрямляем одну ногу.
• Далее возвращаемся в исходное положение, затем снова скручиваемся и выпрямляем другую ногу.
• Продолжаем, меняя ноги.

Упражнение 3

Скручивание прямыми руками к прямым ногам

• Исходное положение — лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх, по возможности выпрямив их.
• За счет скручивания корпуса тянемся руками к носкам.
• Возвращаемся в исходное положение, лишь слегка касаясь лопатками пола, и продолжаем упражнение.

Упражнение 4

Опускания и поднимания ног с верхнего положения

• Исходное положение как в предыдущем упражнении, поясница прижата к полу.
• Лежим, слегка прижав подбородок к груди, пресс должен быть в статическом напряжении.
• Поочередно опускаем и возвращаем ноги в исходное положение. Делать это нужно до того угла к полу, пока не начнет прогибаться поясница — она всегда должна быть прижата к полу. Строго следите за этим!

Упражнение 5

Маятник в планке

• Стоя в планке на локтях, подкручиваем поясницу вниз. Ягодицы напряжены — так активируется пресс, а не поясница, этот момент нужно контролировать.
• Из этого положения начинаем часто и быстро поднимать и опускать таз. Делать это нужно так, чтобы не провисала поясница и нагрузка не шла в нее.

Если делать упражнения правильно и соблюдать последовательность, за один круг возможно серьезно нагрузить пресс!

Фото: Shutterstock