6 простых упражнений для подтянутых ягодиц. Понадобится только коврик

Чтобы выгуливать наряды как у Бьянки Цензори, нужно быть не просто смелым, но еще и спортивным. Даже если вы не планируете оголяться как жена мистера Йе, отказаться от многослойности и оверсайза в жару все равно придется.

Чтобы чувствовать себя комфортнее, попросили тренера студии PMP показать нам несколько упражнений, которые помогут войти в летний сезон с красивыми ягодицами.

Герман Семенов

Ведущий тренер РМР

Для того чтобы сделать ягодицы красивыми и упругими, необязательно приседать с большими весами, достаточно регулярно давать комплексную нагрузку на ноги и постепенно увеличивать ее.

Эта тренировка состоит из упражнений в положении стоя и лежа на боку. Наша задача — работать с силой гравитации, которая тянет нас вниз.

От работы ягодичных и мышц центра напрямую зависит и наша осанка, и хорошее самочувствие. Если они сильные и работают как единый механизм, это очень хорошо. Если это происходит не всегда — нам есть к чему стремиться.

Вы можете сделать этот комплекс упражнений по порядку. Но если понимаете, что где-то движение ограниченно (например, одна нога двигается хуже, чем другая), начните с упражнений лежа на боку — они дадут возможность поработать с амплитудой и мобильностью тазобедренного сустава.

Упражнение 1

• Встаньте вертикально. Живот подтянут, стопы на ширине таза. Плечи должны находиться строго над бедрами, быть раскрытыми и опущенными вниз.
• Не меняя положение спины, начинайте смещать таз назад, постепенно смягчая колени и голеностоп. В тот момент, когда вы ощутите натяжение задней линии мышц ног, вернитесь обратно.
• Сделайте 3–4 подхода от 10 до 15 повторений.

Упражнение 2

• Вернитесь в исходное положение. Отведите одну ногу назад и поставьте ее на подушки пальцев. Теперь ваш вес примерно распределен в соотношении 70% на впереди стоящей ноге и 30% на той, что сзади.
• Начинайте сгибать тазобедренный сустав, сохраняя спину в исходной позиции, и на подъеме толкайте себя вверх впереди стоящей ногой.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3

• Добавьте к предыдущему движению небольшую ротацию в тазобедренном суставе, потянувшись корпусом в диагональ. Держите пресс в напряжении.
• Если готовы усложнить задачу, поднимайте ногу вверх и вперед. Сделайте паузу, прочувствуйте мышцы и под контролем вернитесь обратно.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений

Упражнение 4

• Комплекс упражнений на боку можно сделать сначала на одну ногу, а потом на другую.
• В положении лежа повернитесь на правый бок, согните колени и проверьте, чтобы ваши стопы были на одной линии с тазом.
• Не разъединяя стопы, медленно поднимите колено левой ноги вверх и под контролем опустите вниз, напрягая живот. Давите нижней ногой и левой рукой в пол для лучшей стабилизации.
• Сделайте 12–15 повторений.

Упражнение 5

• Останьтесь в той же позиции и поднимите бедро и стопу вверх, сохраняя голень параллельно полу.
• Стабилизируйте таз и держите пресс в напряжении.
• Сделайте 8–10 повторений.

Упражнение 6

• Сейчас нас ждет самое интересное. Поднимите левую ногу, контролируя работу центра и ягодичной мышцы, отведите бедро назад, опустите вниз и верните в исходное положение.
• И не забудьте повторить весь комплекс на другую ногу! Сделайте 8–10 повторений на обе стороны.

Фото: Shutterstock