Еще один бокал выспаться не поможет. Как и сколько надо проспать в каникулы, чтобы отдохнуть
Многие из нас мечтают перед Новым годом: «Ну все! Целую неделю буду спать, валяться на диване, смотреть сериалы, и никто не посмеет вытащить меня из дома!» Некоторые, наоборот, расписывают каждую минуту. Завтра с родными, потом с друзьями, потом еще раз с друзьями. А на сон плевать.
Если вы относитесь к одной из этих групп, то у нас для вас плохие новости: сомнологи не советуют так делать. Последствия излишнего отсыпания или же недосыпа могут повлиять не только на самочувствие, но и на качество нашей кожи. Поговорили об этом с руководителем центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова Александром Калинкиным.
Как вообще сон влияет на нас
Сон — это абсолютно фундаментальное состояние для поддержания и обеспечения нашей жизни. Если мы лишим сна любой высокоразвитый организм, то через неделю он погибнет.
От качества и количества сна зависит многое. Например, самочувствие, работоспособность, здоровье, долголетие и, конечно, внешний вид. Естественно, сон влияет даже на мимику и настроение. Невыспавшегося человека легко распознать. Это потускневший взгляд, бледный цвет кожи, туман в голове, хмурое выражение лица, как у Пьеро из «Буратино».
Фундаментальные исследования также показывают, что нарушение сна оказывает сильное влияние на длину теломер (это дистальные участки хромосом, которые, по одной из теорий, являются маркером старения у человека). И с возрастом их длина еще больше сокращается.
Весь день спать? Не стоит!
В 2018 году мы с коллегами опубликовали результаты исследования, в котором было опрошено более 5 тыс. респондентов из 331 населенного пункта РФ. В результатах мы описали, что в общей популяции 40,9% людей отмечали наличие избыточной дневной сонливости. При этом возраст участников опроса был преимущественно от 20 до 40 лет.
О чем это говорит? Сегодня у многих молодых людей, которые достаточно здоровы и не имеют существенных факторов риска, есть хронический недосып или депривация сна.
Конечно, в таком случае можно и нужно отсыпаться в праздники. Но я сейчас не говорю: «Лежите в кровати весь день и ничего не делайте!» Нет, нужно лишь вернуть организму норму своего сна. У большинства людей этот показатель сейчас шесть часов, в некоторых мегаполисах и того меньше.
Не стоит сильно сдвигать режим. Старайтесь в будни и выходные засыпать и просыпаться в одно и то же время, не давать себе поблажек по праздникам. Не советую дремать вечером. Это лишь разрушает ночной сон, а вы не получаете необходимую компенсацию от восстановления ночного сна.
С дневным сном вообще двоякая ситуация. Если человек хронически ночью недосыпает, то короткий непродолжительный дневной сон будет компенсировать эту нехватку. И соответственно, улучшать самочувствие, его работоспособность. Во многих компаниях делают специальное помещение, где человек может поспать в дневное время. Но это только в случае хронической депривации сна.
Если человек высыпает свою норму от семи до девяти часов, но у него есть потребность в дневном сне, это говорит о патологической избыточной сонливости. Тогда надо обратиться к специалисту и разобраться, почему так происходит. Это может быть, например, апноэ, синдром беспокойных ног.
Как начать высыпаться
Во-первых, измените свое отношение ко сну. Многие люди думают, что, сокращая сон, они увеличивают активную часть жизни. Но по факту все происходит ровным счетом наоборот. Так человек лишь усугубляет проблемы. Организм становится менее работоспособным и выносливым.
Во-вторых, обязательно должна быть физическая нагрузка, прогулки днем. Старайтесь избегать употребления веществ, которые мешают сну: чрезмерного количества шоколада, кофе, некоторых сортов чая, курения, алкоголя. Многим кажется, что рюмочка или бокальчик перед сном помогают заснуть. На самом деле такое действие лишь вызывает фрагментацию сна, усугубляет дыхательные нарушения.
Следующее правило — ежедневно посещайте места, где есть солнце. Даже если это пасмурный день, выбирайте хотя бы просто хорошо освещенные территории. Потому что недостаток света, особенно в осенне-зимний период, зачастую приводит к резкому нарушению сна, сезонной депрессии, хронической инсомнии и так далее.
Есть специальные световые приборы, которые имитируют солнечный свет. Это необходимо для того, чтобы правильно вырабатывался мелатонин.
Недоедание и переедание также будут ухудшать сон. Поэтому вечером лучше есть легкую пищу, которая не раздражает желудочно-кишечный тракт, способствует здоровому сну.
Естественно, важна температура в помещении. Оптимально от 16 до 19 градусов. Влажность воздуха — от 40 до 70%. И конечно, во время сна не должно быть избыточного света и звуков.
Когда пора обращаться к специалисту
Сейчас врачами описано уже более 80 видов нарушения сна. И к сожалению, зачастую человек не всегда понимает, что ему необходимо к специалисту. Например, люди, которые спят по десять и более часов, не жалуются на сон. Но мы проводим исследования и видим, что у них, например, выраженная гипоксия, фрагментация сна. Может быть повышенное давление, аритмия.
Основной критерий для обращения к специалисту — качество дневной жизни и самочувствие в утренние часы. Человек должен просыпаться бодрым и энергичным. Если вы не чувствуете восстановления, у вас по утрам плохое настроение, вас продолжает клонить в сон, у вас повышается уровень тревоги, то что-то не так. Обратите внимание, что со здоровым засыпанием и просыпанием тоже не должно быть никаких проблем. Вы должны делать это легко.
Асмик Ктоян, независимый дерматолог, косметолог клиники Institute.Clinic:
Мы так отчаянно стремимся получить различные антиоксиданты из кремов и продуктов питания, что готовы покупать самые дорогие флаконы. Забывая, что самый важный гормон, в котором нуждается наша кожа, — это мелатонин. Который вырабатывается перед сном, достигая пика ночью, и регулирует ритмы, активирует нашу антиоксидантную систему.
Недостаток мелатонина приводит к истощению антиоксидантой системы, хроническим воспалениям, снижению регенеративных возможностей, сухости кожи из-за нарушенного барьера, неровному тону, покраснениям.
Еще один очень важный момент: здоровый сон регулирует работу надпочечников и выброс кортизола. Хронический стресс, отсутствие качественного сна приведут к возникновению окислительного стресса, накоплению свободных радикалов. Кортизол также стимулирует работу сальных желез и усугубляет течение кожных заболеваний (акне, розацеа, себорейный дерматит и так далее).
Ночь — это время, когда кожа восстанавливается. Регулярное пренебрежение очищением приведет к появлению воспалений на коже, тусклому цвету, неровному рельефу, ранним проявлениям возрастных изменений. Поэтому так важно соблюдать режим дня и не пренебрегать сном.
Фото обложки: Shutterstock.