Откуда берется бессонница и как с ней справиться

Почему появляется бессонница

Бессонницу не всегда следует воспринимать в контексте глобальных психологических проблем. В большинстве случаев нарушение сна вызывается стрессовым эпизодом или ситуациями, где требуется максимальная вовлеченность в переживания. Например, вы раз в полгода плохо спите перед собранием на работе, после ссоры с другом или за неделю до важного события. Такая бессонница может не нести никаких негативных последствий: она ситуативна, и мы можем рассматривать ее в рамках нормы. Как только стресс заканчивается, сон восстанавливается.

Однако если проблемы со сном длятся месяц и более, стоит задуматься. Бессонница крайне редко рассматривается как самостоятельное расстройство — обычно она связана со стрессовым периодом или перманентным стрессовым состоянием, а именно с тревогой или неврозом.

Когда пора обратиться к специалисту:

трудное засыпание;
частые просыпания;
ощутимы последствия бессонницы в течение дня — вы чувствуете, что что-то идет не так в социальной и профессиональной жизни;
раннее пробуждение;
нет ощущения бодрости и восстановления сил;
усталость, сонливость;
раздражительность, беспокойство;
трудности в концентрации;
бессонница не менее трех раз в неделю в течение месяца.

Депрессивный и тревожный сон

Если бессонница из ситуативной переросла в постоянную и вы знаете, что она не связана с какими-либо заболеваниями тела, значит, корни проблемы лежат в депрессивных и тревожных состояниях.

Характерные признаки депрессивного сна:

раннее пробуждение в три, четыре, пять утра;
разбитость и невозможность заснуть после;
сонное состояние и сложности с засыпанием;
тяжелые сны, кошмары;
ощущение тяжести и бессилия после пробуждения;
отсутствие удовлетворения и отдыха;
нарушенная структура фаз сна.

Характерные признаки тревожного сна:

постоянно сменяющие друг друга мысли;
человек пугает себя этими мыслями, возможными сценариями, изматывается;
сложности с засыпанием из-за взбудораженного состояния;
продолжительный сон, при этом непреходящее чувство отдыха;
чуткий сон и просыпание от каждого шороха;
раздражительность.

Депрессивный и тревожный сон могут сменять друг друга, постоянно терзая человека до тех пор, пока он не перестанет купировать синдромы и не начнет лечение.

Последствия бессонницы

Из-за бессонницы в первую очередь снижается качество жизни. Внимание человека рассеивается, и, помимо увесистых мешков под глазами, он получает еще приторможенность и состояние абстракции. Он читает, смотрит, слушает, но любой материал не усваивается, а информация не запоминается. Такие последствия естественны — сон необходим для восстановления и эмоционального, и физического состояния. Это ключевой для человека способ взять небольшую паузу и отдохнуть от бесконечного потока мыслей.

Кроме того, чем хуже физическое состояние человека, тем сильнее эмоциональная реакция. Поэтому бессонница провоцирует повышенную раздражительность, тревожность, слезливость, активные срывы и даже истерики. Мозг не перезагружается и полностью не восстанавливается, и даже если человек спит, то спит прерывисто, он все равно будет эмоционально истощен. К тому же, если бессонница длится очень долго, она может закреплять и ухудшать ситуацию с психологическими расстройствами.

Ошибки, которые часто допускают в борьбе с бессонницей

Пытаетесь заснуть, а не расслабиться. Для человека, который давно не спит, процесс отхода ко сну, засыпание, просыпания — это все стрессы. Он идет спать и уже знает, что сегодня опять не сможет уснуть, и это дополнительно его беспокоит. Вот здесь возникает первая проблема — он заставляет себя заснуть. Организм человека умный и сложный, он засыпает сам, этот процесс мы не можем контролировать. Но мы можем контролировать процесс расслабления, поэтому ваша главная задача — расслабиться. Итак, первая ошибка — концентрация на том, чтобы уснуть.

Слишком долго лежите в кровати. Когда вы лежите более 30 минут, пытаетесь заснуть, но не получается, нужно встать и сесть в кресло, на стул, диван, пол — не суть. Важно то, что вы вылезаете из кровати. Не лежите в стрессе более получаса, у вас все равно не получится заснуть. Пересядьте на диван, почитайте, пройдитесь по квартире — одним словом, отвлекитесь. В кровать нужно идти только тогда, когда вы собираетесь спать.

Как наладить сон

Исключить все, что связано с какими-либо расстройствами по неврологии и психологии. Особенно это касается людей, которые не спят очень давно либо засыпают только при помощи снотворных. Если вы заметили у себя симптомы депрессивного и тревожного сна — лучше обратиться к специалисту и начать предпринимать шаги для устранения именно внутренних проблем.

За час-два до сна выключите все экраны. От телевизора и телефона до планшета и электронной книги. Нужно убрать все, что является раздражителем для глаз. Если вы читаете книгу, то читайте только при хорошем свете.

Если не можете заснуть, сделайте дыхательную практику для расслабления. Упражнение очень простое: вдох — задержка дыхания на две-три секунды — выдох — задержка дыхания на две-три секунды. И так несколько раз — размеренно, без стрессов и в одинаковом темпе. Когда вы почувствуете ощущение засыпания, можете возвращаться в кровать.

Отходить ко сну до 12 ночи и вставать не позже 8 утра. Это рекомендация, которая поможет восстановить нормальный режим. Как только вы начнете ее придерживаться, в первые две-три недели можете столкнуться со сном продолжительностью 14–15 часов, но при этом постоянно повышенной сонливостью. Не пугайтесь — это норма.

Соблюдать ежедневные ритуалы. Ложиться и просыпаться в одно и то же время, гулять на свежем воздухе не менее 30 минут в день и не есть за два часа до сна.