Мне страшно, мне очень плохо. Как победить плохие эмоции
Все мы ежедневно становимся свидетелями, а иногда и невольными участниками травмирующих событий. Источником плохих эмоций зачастую становятся новости, от которых невозможно скрыться.
Как правильно справляться с потоком зашкаливающих эмоций и не сойти с ума, объясняет клинический психолог и ведущая программ по снижению стресса Галина Петракова. Ниже — отрывок из ее книги «Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться».
Предположим, вы стали свидетелем чего-то и испытываете интенсивные эмоции в ответ на этот опыт. Может быть, вы прочитали тяжелую новость. Или своими глазами увидели тяжелую ситуацию. А может быть, вы вспомнили что-то неприятное из своей жизни?
Что делать?
Признаем эмоцию. «Это злость» или «Это тревога». Осознаем ее как приходящую и уходящую волну, не отождествляя себя с ней.
Наблюдаем эмоцию, стараемся ее не контролировать и не осуждаем себя.
Мы в курсе переживания, позволяем ему присутствовать, но не сливаемся с ним.
Принимаем эмоцию, не боремся с ней: вместо «Мне нужно срочно успокоиться» говорим: «Я признаю, что тревожусь в этот момент, это нормально».
Создаем «внутреннее пространство» для эмоции вместо попыток загнать ее поглубже или прогнать подальше.
Что такое дать пространство? Еще раз представьте себе беснующуюся лошадь, полную сил. Она действительно может напугать своей энергией. Может показаться, что она никогда не успокоится. И мы можем захотеть насильно ее успокоить, запереть в клетке или маленькой комнате. Но хороший ли это выход? Просто представьте себе это. Что, если мы выпустим лошадь в поле? Да, она будет энергично резвиться и активно скакать там некоторое время. Но пройдет совсем немного времени, и она либо вовсе уйдет из нашего поля зрения, либо просто станет гораздо спокойнее. Похожее происходит, когда мы даем эмоции пространство. Не пытаемся ее ограничить или запереть, а позволяем ей быть с нами, в нашем сознании.
Что может пойти не так?
Что может помешать нам безоценочно наблюдать за эмоцией, не включая сопротивление, с одной стороны, и не проваливаясь в нее, с другой? Во-первых, наши убеждения о собственном эмоциональном опыте. Во-вторых, собственно интенсивность эмоции. Первый фактор мы рассмотрим подробнее, когда будем разбираться с мыслями, а о втором поговорим сейчас.
Итак, эмоция, которая нас захватила, слишком интенсивна — на 70–80–90% по 100-балльной шкале (где 0 — полный штиль и спокойствие, а 100 — максимальная интенсивность). В этом случае с ходу наблюдать за ней действительно проблематично. Это уже не просто волна, а эмоциональное цунами. На цунами особенно не посерфишь, правда? Интересно, есть ли сейчас среди читателей те, кто сказал «вызов принят»? Значит, прежде чем применять навык эмоциональной осознанности (а все это время мы именно его и развивали), неплохо было бы снизить интенсивность этого цунами до подходящего для наблюдения уровня. Давайте разбираться, как это сделать.
Бросаем якорь
Проведем небольшой эксперимент. Он достаточно простой и не требует специальных условий, поэтому рискну предложить вам попробовать провести его прямо сейчас. Для начала засеките 5 минут и погрузитесь во что-то, что вас беспокоит. Можете уйти в печальные мысли или вспомнить неприятное событие. Если есть что-то, что тревожит, расстраивает или пугает вас прямо сейчас, погрузитесь в это с головой. Позвольте волне накрыть вас. Продолжайте сосредотачиваться на тяжелых эмоциях и мыслях, пока не прозвенит таймер.
Теперь оцените вашу эмоцию по уже знакомой нам шкале от 0 до 100. Скорее всего, ее интенсивность выросла (а быть может, и ЗНАЧИТЕЛЬНО выросла) за последние 5 минут. Вы обратили на эмоции достаточно внимания и были полностью сосредоточены на них, что естественным образом их усилило. Да, это так работает. И это то, что мы часто делаем неосознанно.
А теперь, во второй части нашего эксперимента, давайте попробуем направить внимание не внутрь — на собственные переживания, — а вовне. Оглянитесь вокруг. Что вы видите прямо сейчас? Какие предметы? Какого они цвета? Если ли среди них желтые? А зеленые? Может быть, удастся разглядеть текстуру тех предметов, которые находятся ближе.
Какие звуки вы слышите? Какие из них громче, а какие — тише? Какой у них ритм? Тембр?
Принюхайтесь. Пахнет ли чем-то? Это может быть не явный запах, а едва уловимый — чистая одежда, крем от ваших рук.
Дотроньтесь до чего-то. Подойдет абсолютно любой предмет: чехол от наушников, ручка, обои на стене, предмет одежды. Какова эта вещь на ощупь? Она холоднее или теплее вашей руки? Мягкая или твердая? Гладкая или шершавая?
И, наконец, сконцентрируйтесь на ощущениях во рту. Возможно, это едва уловимый вкус недавно выпитого чая, жевательной резинки, сигареты. Если есть возможность, можете съесть что-то или выпить. Попробуйте ощутить не только вкус со всеми его оттенками и нюансами, но и послевкусие.
Не торопитесь. Пусть это будут 5 минут, когда вы изучаете внешний мир, а не внутренний. Где вы? Что происходит вокруг? Как сейчас выглядит, пахнет, звучит пространство вокруг вас?
По прошествии этих пяти минут я снова попрошу вернуться к вашему переживанию и оценить его интенсивность. Могу предположить, что она снизилась как минимум на треть и это ощущалось очень естественно. Так что же произошло?
Мы бросили якорь. Как корабль бросает якорь в шторм, так и мы зацепились за настоящее и не позволили эмоциональным волнам отнести нас непонятно куда. Точнее, понятно. В прошлое — туда нас обычно относят печальные, грустные, депрессивные воспоминания. Или в будущее — туда нас обычно относят тревожные мысли. Прошлое, как вы вероятно догадываетесь, уже закончилось. Будущее еще не наступило (еще одна очевидная мысль), и мы не знаем, каким оно будет.
Настоящий момент — вот все, что мы на самом деле имеем. В нем существуем мы, наше тело, наше дыхание. Нам не нужно делать ничего особенного — анализировать, оценивать. Достаточно просто оказаться в нем и понаблюдать. Для удобства наблюдения мы использовали разные якоря — органы чувств и каналы получения информации об окружающем мире (зрение, слух, запах, вкус, тактильные ощущения). Важно понять, какие из этих якорей наиболее эффективно вытаскивают вас из переживаний во внешний мир.
Итак, как могла бы выглядеть инструкция по использованию якорей для регуляции интенсивности эмоций от болезненных внезапных воспоминаний о травматичных событиях, свидетелем или участником которых вы были?
Выполняйте пункты последовательно:
- Сейчас я чувствую (назовите эмоцию)
- И ощущаю в теле (телесные ощущения)
- Из-за того, что вспоминаю — обозначьте травмирующее событие без подробностей (аварию, войну, известие о ком-то)
- Столкнувшись с — назовите триггер, запустивший воспоминания, если вы его отследили (неожиданный звонок, грустная песня, чьи-то слова).
- Сейчас — назовите время, число, месяц, год (если необходимо)
- Я нахожусь здесь, в — скажите, где вы, назовите место (дома, в магазине)
- И я вижу, слышу, ощущаю — опишите обстановку вокруг вас, что происходит в настоящий момент: «я на улице, рядом со мной клумба с цветами, остановка и торговый центр, мимо идут люди, я сижу на деревянной скамейке, касаясь ее руками, слышу пение птиц и звук транспорта, до- носится запах цветов с клумбы».
- И поэтому я знаю, что… (травматическое событие) сейчас не происходит со мной.
Я советую клиентам, которые часто сталкиваются с яркими воспоминаниями о травматичных событиях, сохранить эту инструкцию на телефон или распечатать ее и носить с собой какое-то время. В определенный момент этот навык интериоризируется — то есть станет внутренним поведенческим сценарием, который будет достаточно легко вспомнить и применить и который не будет требовать.