Ну ты что, не можешь сделать лучше? Как найти в себе перфекциониста
Лина устала. Сегодня у нее было много дел. Едва увидев письмо, она поняла, что должна отказаться. Она хотела отказаться. А точнее, она хотела, чтобы ей хотелось отказаться.
Но даже в таком состоянии перспектива согласия ее взбодрила. Лина руководствовалась принципом «делай чуть больше, чем можешь». Она зачитала письмо вслух и, не переводя дыхание, стала оправдываться.
Отрывок из книги Кэтрин Морган Шафлер «Как добиться совершенства, не добивая себя»
«Что я вообще сделаю, если буду браться только за то, на что хватает сил? По-честному. Ничего же. А хорошо было бы, будь у меня время на все? Сомневаюсь». Дальше она насадила на крючок приманку пожирнее: «В кого я превращусь, если всегда буду делать „формально здоровый“ выбор? Я хочу развиваться!»
Пришла моя очередь читать вслух. Я выбрала письмо, полученное от Лины прошлой осенью, когда она впервые записалась ко мне. Услышав первые строки, она сразу перебила меня: «Ладно, я поняла, поняла — дальше не надо читать». И замолчала.
В письме Лина описывала «глубокое и наболевшее» желание изменить свою жизнь. Ей хотелось перестать толкать себя вперед и непременно демонстрировать все свои способности по каждому поводу. Она мечтала быть обычной, не чувствуя себя неудачницей.
Лине нравилось прыгать выше головы, но иногда это было больно. Письмо мне она писала в душевных терзаниях. Оборотная сторона амбиций знакома всем перфекционистам: понимаешь, что дошел до предела, но не можешь остановиться.
В чем-то Лина была права. Бывает, берешься за что-то уже с риском не выдержать, а потом всю жизнь радуешься, что решился: родил второго ребенка, выступил с речью, устроил официальное торжество, принял предложение о работе. Сгоряча ремонтируешь дом, начинаешь вести подкаст, приносишь домой бездомную собаку, которая грызет все, что видит. Ужас, конечно, но потом без всего этого уже себя не мыслишь.
Поскольку баланса не существует, мы всегда действуем либо в избытке сил, либо в упадке. Другими словами, либо нас распирает энтузиазм, либо нам ничего не хочется. Перфекционисты всегда в повышенном тонусе, они лучше надорвутся, чем превратятся в планктон.
Мы с Линой все вспомнили. Обсудили границы, выгорание и плюсы отдыха. Она рассказала, чем ее заинтересовало новое письмо и от каких текущих обязательств она могла бы отказаться ради предложения из этого письма. Мы разобрали, во что ей обойдется отказ, а во что — согласие.
Я старалась подвести ее к определенному решению. Она должна была оценить предложение с учетом своих ценностей, ограничений, целей и новых знаний о себе. Лина держалась сколько могла: три дня. И приняла решение.
Перфекционизм + напряжение
Все временами испытывают стресс. Мы видим разрыв между воображаемым идеалом и реальностью, в результате чего образуется напряжение, которому нужен выход. Перфекционисты каждый день ищут, как избавиться от этого напряжения, но оно всегда есть и никуда не уходит. К нему постепенно привыкаешь, как к гулу электричества.
Напряжение не всегда приятно, однако у него есть свои преимущества. Оно дает энергию и заставляет быть начеку. Напряжение — катализатор прогресса, с ним все интереснее. Реализация напряжения делает жизнь яркой, драматичной, радостной и удивительной. Напряжение непредсказуемо.
Классический тип напряжения у перфекционистов возникает, когда они не могут получить желаемое — идеальную реальность. Лина могла бы придумать, как принимать все предложения и все успевать. Насколько она смогла бы приблизиться к идеалу, не погубив себя? Об этом она и спрашивала.
Перфекционизм очень индивидуален
Напряжение перфекциониста рождается из вечного противоречия двух фундаментальных аспектов идентичности. С одной стороны, вы обычный человек со своими недостатками. С другой — идеальное создание с безграничными возможностями.
Преодолеть это противоречие, которое складывается из ограничений и потенциала — главная задача перфекциониста. Но, как я уже упоминала в предисловии, перфекционист не умещается в определение «хочу, чтобы все всегда было идеально».
У перфекционистов разные идеалы. Они отражают индивидуальное понимание совершенства в избранных сферах. Вот почему неправильно думать: «Я никогда не стану перфекционистом — я же всегда опаздываю» или «Из меня не получится перфекционист, потому что меня не раздражает беспорядок». Перфекционизм шире маленькой коробочки, куда мы его запихиваем.
К примеру, перфекционисты-романтики могут много лет работать на одной должности, удовлетворяя стремление к успеху в межличностном общении. Им нужны идеальные отношения: то, что в их понимании является идеальной дружбой, идеальным супружеством, идеальным союзом с самим собой, идеальным общением с коллегами, родными, соседями, а лучше — со всеми сразу.
А у какого-нибудь яркого перфекциониста, который само совершенство в стенах офиса, квартира выглядит так, будто в ней только что производили обыск.
Перфекционизм навязчив
Как я уже писала, перфекционисты всегда замечают разрыв между идеалом и реальностью и непрерывно пытаются его устранить. С навязчивостью связывают симптомы разных болезней, но этим смысл слова не ограничивается.
У адаптивных перфекционистов навязчивые стремления основаны на ценностях и дают чувство удовлетворения, а реализуются безвредным для себя и окружающих образом. Навязчивые стремления дезадаптивных перфекционистов не приносят удовлетворения и реализуются опасными для них самих и для окружающих способами.
Называя перфекционизм навязчивым, я имею в виду, что ваши устремления к выбранному идеалу никогда не исчезнут. Если бы Лина подавила их в себе, снизила скорость и включала круиз-контроль, она въехала бы в ту же темноту, что и художник, переставший рисовать. Неважно, как обстоят его дела в других сферах: без творчества он чувствует себя неудачником. С этим ничего не поделать. Да и не нужно.
Перфекционизм, как и любой естественный импульс, невозможно контролировать, и это пугает. Мы хотим управлять степенью своей увлеченности. Нам нужна свобода. Освобождает не контроль, а принятие.
Лина очень старалась не бежать вперед, расслабиться и стать обычной, при этом не чувствуя себя неудачницей. Но ей это не удавалось, и у вас тоже не получится. Самая неприятная часть в определении перфекционизма — то, что без своих стремлений вы почувствуете себя хуже всех. Это никому не понравится. К тому же это звучит так, будто я осуждаю обычных людей, но у меня такого и в мыслях не было.
Быть обычным не плохо. Перфекционисты прекрасно себя чувствуют, будучи обычными и даже хуже в тех областях, которые не относятся к их основным интересам.
Слушать, что здоровые люди довольны тем, что они имеют, гораздо проще и приятнее. И это правда. Здоровым перфекционистом не стать, пока не научишься ценить то, что имеешь. Но это не мешает хотеть большего, что тоже нормально.
Иногда я смягчаю болезненную правду, используя синонимы: не считаясь с перфекционизмом, вы будете чувствовать себя проигравшим (то же самое, что неудачником). Неудачник здесь — не тот, кто хуже других, а тот, кто утратил связь со своим истинным «я».
На консультациях клиенты говорят мне, что, если они сдерживают свою потребность преуспеть, они чувствуют себя немыми. Как будто они что-то потеряли. А именно — себя. Наша задача — не перестать хотеть чего-то (перфекционистам это всегда выходит боком), а действовать, опираясь на собственные ценности, а не на чужие.
К Лине и ценностям мы вернемся в восьмой главе. А сейчас поговорим о том, как убедиться, что вы действительно перфекционист.
Перфекционист ли я?
Навязчивое желание действовать — вот что отличает перфекционистов от идеалистов и карьеристов. Идеалисты счастливы в разговорах и грезах об идеалах, а перфекционист хочет этих идеалов достигать. Карьеристы же, в отличие от перфекционистов, способны остановиться на одном достижении.
Карьерист, например, после головокружительного взлета может сказать: «Знаешь, с меня хватит, надоело работать». Он пораньше выходит на пенсию, скажем в пятьдесят пять, целыми днями сидит на пляже, наслаждаясь ничегонеделанием, и проводит так остаток дней. Миллионы мечтают о такой жизни, а для перфекциониста это тюрьма из песка. Он так долго не протянет.
Иногда нарцисса можно принять за перфекциониста, если он упорно идет к цели. Но, согласно пятому изданию Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM), по достижении целей нарцисс уверен, что обрел совершенство.
Он думает: «Я был идеальным начальником», «Я создал идеальную программу», «Я нарисовал идеальную картину». Перфекционист же, даже испытывая глубокое удовлетворение от достигнутого, всегда видит, что можно было бы сделать лучше. Из других отличий стоит упомянуть полное отсутствие эмпатии у нарциссов. Кроме того, в отличие от перфекционистов, они совсем не склонны к самокритике.
У каждого перфекциониста есть голосистый внутренний критик. Адаптивные перфекционисты отвечают ему сочувственно, таким образом прекращая негативный внутренний диалог, но критик от этого не умолкает.
У нарциссов вместо критика — внутренние поклонники, заверяющие, что он гениальный, самый лучший и обычные правила к нему, такому особенному, неприменимы. Нарциссу свойственно ощущение собственной грандиозности, а у перфекциониста оно отсутствует напрочь.
Нарцисс от чужой критики может получить так называемую нарциссическую травму, причина которой в его же заблуждении: «Неужели они не видят, какой я чудесный? Почему они не понимают, что со мной нельзя так, как со всеми?» Для исцеления нарциссической травмы необходимы продолжительное восхищение и одобрение окружающих — так называемое нарциссическое подкрепление.
У перфекционистов все иначе. Обладатели адаптивного мышления черпают ощущение собственной значимости из внутреннего источника. Обладатели дезадаптивного не получают от стороннего одобрения ровным счетом ничего. По причинам, которые мы сейчас рассмотрим, от излишних восторгов в свой адрес дезадаптивные перфекционисты чувствуют себя еще хуже.
Еще с перфекционизмом путают обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), но между ними большая разница. Люди с ОКР страдают от навязчивых мыслей на определенную тему, например что кругом грязь или что случится что-то плохое.
Скажем, если они беспокоятся о любимом человеке, то могут представить, что того сбил автобус, и без конца прокручивают в голове эту сцену. Навязчивость мыслей достигает такой степени, будто кто-то взломал человеку мозг и заставляет бесконечно переживать одно и то же.
В вихре неприятных мыслей человек с ОКР обращается к компульсивному ритуальному поведению: оно избавляет от ощущения угрозы и тревоги, которые спровоцировали расстройство. ОКР вселяет веру в чудеса:
«Если вазы на полке стоят симметрично, никто из близких не заболеет».
Перфекционист стремится достичь идеала, а ОКР проявляется в конкретных действиях, например досчитать до определенного числа, вымыть руки или в точности повторить фразу. Помимо этого, у людей с ОКР бывают нелогичные строгие правила: «Я не могу войти в комнату, не постучав три раза в дверь».
Перфекционисты любят правила, но логичные и выполнимые: «Я не отправлю письмо, пока не перечитаю его трижды, потому что там могут быть грамматические ошибки, а я не хочу показаться некомпетентным».
Для ясности добавлю, что перфекционизм не считается расстройством. В отличие от нарциссизма и ОКР, для перфекционизма нет четких критериев, по которым определяют его наличие. Все описанные выше черты сформулированы мной.
Ближайшее к дезадаптивному перфекционизму заболевание — обсессивно-компульсивное расстройство личности (ОКРЛ). Название похоже на ОКР, но не стоит их путать. При ОКРЛ среди прочего встречаются и другие симптомы.
Например, трудоголизм в ущерб нормальным отношениям. Или навязчивая потребность контролировать. Или упорядоченность, которая в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам названа жестким перфекционизмом.
В руководстве жесткий перфекционизм описан следующим образом: «Жесткая настойчивость на абсолютной безупречности всего, полном отсутствии ошибок и изъянов в собственной и в чужой деятельности; скрупулезность в ущерб времени; убеждение, что есть только один правильный способ делать что-либо; неспособность менять точку зрения; избыточное внимание к мелочам, организационным вопросам и порядку».
Заметьте, что в руководстве описано именно крайнее проявление перфекционизма. Судя по формулировке, проводились какие-то исследования, подтвердившие, что перфекционизм бывает гибким и жестким, адаптивным и дезадаптивным, здоровым и нездоровым.
В отношении других расстройств в руководстве нет сравнительного разделения: вы не найдете там жесткого нарциссизма, жесткой булимии или жесткой агорафобии, поскольку считается, что у них нет здоровых проявлений.
Также обращу ваше внимание, что в клиническом определении жесткого перфекционизма не упоминаются проявления перфекционизма в эмоциональной и межличностной сферах, которые мы рассмотрим далее.
На первый взгляд, каждый перфекционист найдет у себя ОКРЛ. При более внимательном рассмотрении степень жесткости уже не оставляет сомнений: «Индивидуумы с этим расстройством в той или иной степени безразличны к авторитетам и правилам и настаивают на беспрекословном подчинении без всякого исключения». Например, если прохожий упал на газон и не может встать, человек с ОКРЛ не подойдет к нему помочь, если увидит рядом знак «По траве не ходить».
Для диагноза достаточно нескольких критериев. Далее в описании ОКРЛ упомянуты патологическое накопительство и крайняя скупость, и то и другое проистекает из желания полностью контролировать свою жизнь.
Что касается накопительства, больной ОКРЛ тащит в дом сломанную бытовую технику или тысячи старых журналов, гонимый нелогичной, но упрямой решимостью все предусмотреть. Он рассуждает примерно так: «Никогда не знаешь, что может случиться, вдруг мне пригодится кнопка от тостера, пусть на всякий пожарный их будет в запасе семнадцать штук».
Скупость тоже мотивирована потребностью в контроле. Страх будущего, которое от нас не зависит, компенсируется экономией якобы с целью подготовиться к грядущим невзгодам. Она принимает далеко не копеечные масштабы. У человека может быть два миллиона долларов на счету, но он все равно будет завтракать на бесплатной дегустации в супермаркете, вместо того чтобы купить нормальную еду.
В руководстве подчеркивается разница между склонностью к перфекционизму и его крайними проявлениями: «Умеренные обсессивно-компульсивные симптомы могут сдерживаться, особенно при условии вознаграждения за успех.
Только полное отсутствие гибкости, дезадаптивность и упорство в проявлении черт вкупе со значительным функциональным ущербом или субъективным стрессом указывают на обсессивно-компульсивное расстройство личности».
Учтите, что, даже если ваши симптомы не подпадают под определение расстройства, это не значит, что у вас его нет. Ваша задача — понять, положительно или отрицательно влияют мысли, чувства и поступки на вашу жизнь, и до какой степени.
В этом вам помогут психологи, литература и все способствующее саморазвитию, но не забывайте, что вы знаете себя лучше всех. В дальнейшем честно отвечайте себе, какие проявления перфекционизма вам помогают, а какие — мешают.
Перфекционизм + стремление к идеалу
Перфекционисты всю жизнь проводят в погоне за недостижимым идеалом, эту потребность им не побороть. Адаптивные перфекционисты радуются, что нашли что-то стоящее их усилий.
Когда вы стремитесь к тому, что для вас действительно ценно, и делаете это здоровым образом, жизнь наполняется радостью. Вознаграждением за проделанную работу, которой нет конца, служит дальнейший труд.
Неотступная тяга к погоне за недостижимым идеалом — основа перфекционизма. Здоровый он или нет, зависит от того, откуда эта тяга берется и как реализуется.
- Почему вас тянет к идеалу? Вы хотите приблизить к нему реальность из желания преуспеть и развиваться (адаптивный тип)? Или чтобы компенсировать недостатки и избежать неудач (дезадаптивный тип)?
- Как вы реализуете тягу к идеалу? Страдают ли в процессе окружающие либо вы сами (дезадаптивный тип)? Или процесс доставляет вам удовольствие?
Чтобы понять мотивацию, нужно обсудить ваше самоуважение.
Перфекционизм + самоуважение
Самоуважение — это уверенность, что прямо сейчас, со всеми вашими достижениями или без них, вы достойны любви, радости, уважения, свободы и дружбы. Вы заслуживаете все это по праву рождения.
Считаете вы себя достойным этого или нет — неважно. С того самого дня, как вы появились на свет, и каждое мгновение после этого, несмотря ни на какие ошибки, в горе и в радости, вы достойны самоуважения.
Для лучшего понимания давайте пойдем от противного. Самоуважение — это не самооценка. Как остроумно сформулировала гениальная Брене Браун, «самооценку вы думаете»: она — не чувство, а мысль.
Самоуважение — глубокое чувство. Оно связано с тем, чего вы, по вашему мнению, заслуживаете. Разница между самооценкой и самоуважением невелика, поэтому иногда перфекционисты не понимают, почему при высокой самооценке их гложет ощущение ненужности.
Скажем, вас повысили, и вы думаете: «Я знаю, что умный, компетентный и хорошо работаю, но почему мне кажется, что я не на своем месте?» Да, вы уверены в собственных уме и компетентности, но верите ли вы, что достойны этой работы?
С другой стороны, попав в неприятную ситуацию, перфекционист порой не может выйти из нее. Например, перфекционист в токсичных отношениях знает, что он веселый, умный и привлекательный — настоящий подарок.
У него высокая самооценка, но он живет с человеком, для которого он — как просроченная еда в холодильнике, которую лень выбросить. Перфекционист говорит себе: «Это ненормально, конечно, надо уходить. Почему же я этого не делаю?» Да, он веселый, умный и привлекательный, но считает ли он себя достойным любви?
Фраза «ты всем хорош» адресована вашему чувству собственного достоинства. Это значит: «Слушай, не надо ничего делать, чтобы обрести любовь, свободу, уважение, радость и дружбу. Ты за них уже заплатил, родившись. Просто будь, и этого до- статочно».
Адаптивные перфекционисты не забывают про самоуважение. Когда осознаешь свою целостность и завершенность (то есть идеальность), к действию побуждает избыток. Уже все есть, все хорошо. Для адаптивного перфекциониста стремление к идеалу — следствие довольства.
Дезадаптивные перфекционисты не чувствуют себя цельной личностью в безопасности. Они гонимы нехваткой. Им нужно что-то компенсировать, починить, заменить пропавшую часть или замаскировать ее отсутствие хоть чем-то.
Простейший пример разницы в мотивации — люди, которые тщательно следят за своей внешностью. Адаптивный перфекционист приводит себя в соответствие с внутренним состоянием. Ощущая и выражая хорошее настроение, он больше чувствует себя собой. Внешний вид — торжество внутреннего «я». Дезадаптивный перфекционист маскирует проблемы внутри и очень старается: если у него все плохо, так пусть хоть в чем-то будет хорошо.
Я бы сказала, что адаптивные перфекционисты ходят с дарами, а дезадаптивные — с утешительными призами, подачками из жалости: «Ты ничего не выиграл, как жалко, ну вот тебе что попроще, чтобы не идти с пустыми руками». Дезадаптивный перфекционист чувствует себя проигравшим: у него нет ощущения целостности, ничем он не хорош, никому не нужен. Цели (иногда они заключаются в том, чтобы всем угодить) нужны ему, чтобы его не жалели.
Вы никуда не приходите с пустыми руками, потому что приносите себя. Забыть об этом не даст самоуважение, если оно есть. Дезадаптивный перфекционист может не считать себя никчемным вообще. Он только в отдельные моменты ощущает, что никому не нужен. Ему кажется, что если он изменится (будет выглядеть идеально и, как следствие, достойно), то наконец получит все, что заслужил. Он живет в режиме ожидания.
Замечу, что потеря самоуважения происходит не резко («Я — мусор, надо хоть немного постараться не быть таким»), а постепенно и незаметно, с приступами неоправданного оптимизма.
Потеря самоуважения сопровождается мыслями: «Ладно, уже почти, вот-вот, скоро я смогу наслаждаться жизнью, как только все доделаю, похудею, разбогатею, устроюсь на работу, забеременею, поступлю в институт, мои дети поступят в институт, когда я себе кого-нибудь найду, когда у меня будут отношения, когда я смогу купить любимому человеку все, что он захочет, — тогда я буду уважать себя, это будет заслуженно». Без самоуважения кажется, что радость нужно заслужить.
Я подумываю написать книгу ради одной фразы: радость не надо заслуживать. Она ваша по праву рождения. Как и любовь, свобода, уважение и дружба. Неподражаемый Джеймс Болдуин говорил: «Корона уже куплена и оплачена. Вам остается только надеть ее».
Итак, высокая самооценка не равна самоуважению. Еще есть миф, что самоуважение — это что-то постоянное. На самом деле самоуважение меняется. Даже самые уверенные в себе люди не застрахованы от утраты самоуважения. Не успеешь оглянуться, как его уже нет.
Фото: Unsplash