5 ошибок, которые мы допускаем в домашних тренировках. И что с этим делать
Так сложилось, что наша нервная система всегда ищет самый простой путь. Например, пытается в движении первыми включить те мышцы, которые уже и так по каким-то причинам укорочены. Самый яркий пример — классические скручивания корпуса.
№ 1. «Мне запретили заниматься пилатесом, потому что у меня на скручиваниях болит шея»
В своей тренерской практике я не раз слышала такую оговорку. Может, дело не в пилатесе? Когда человек много сидит и постоянно смотрит вниз в гаджет, задняя поверхность шеи перерастягивается, а передняя компенсаторно укорачивается. В итоге у человека в упражнении сгибания корпуса вместо пресса в движение первыми включаются сгибатели шеи — у мышц живота тут мало шансов на тренировку. Чтобы действительно включить пресс и не травмировать шею, нужно поменять фокус и запомнить, что сгибать нужно туловище, а голова поднимается вслед за ним.
№ 2. «Я в планке чувствую только спину, это бесполезное упражнение»
Возможно, стоит поменять угол наклона таза, и тогда все встанет на свои места? Когда мы делаем планку, то ориентируемся на геометрию — особенно если смотрим в зеркало. Но далеко не у всех мышцы брюшного пресса в достаточном тонусе, чтобы удержать положение таза и корпус параллельно полу. Как вариант, попробуйте наклонить таз назад и округлить поясницу, ориентируйтесь на ощущения в нижней части живота. Именно она работает в планке.
№ 3. «Мне нельзя приседать, потому что у меня болят колени»
В приседаниях действительно больше всего ошибок. Как только вы позволяете себе расслабить какую-то группу мышц, нагрузка уходит на связочный аппарат вокруг суставов нижних конечностей. Все внимание должно быть сфокусировано на углах сгибания и равномерном распределении веса по стопе. Это ваша опора. Если в нейтральном положении на полу ваши стопы уже стоят по-разному, то самостоятельные приседания лучше сразу исключить.
№ 4. «После тренировок с гантелями я чувствую только мышцы трапеции»
Варианта два. Либо вы переоценили свои силы (и, соответственно, весовую категорию гантелей), либо совсем неправильно осуществляете подъем руки в сторону. Даже при идеальной мобильности плечевого сустава до включения мышц трапеции максимальный угол подъема руки в сторону — 70 градусов от корпуса. Это существенно ниже параллели с полом. Так как мало кто обращает на это внимание даже в зале, количество мышц в районе шеи и верхней порции трапеции увеличивается гораздо быстрее, чем на руках.
№ 5. »Я каждый день качаю ягодицы, а они все равно плоские»
Уверены, что качаете ягодицы? В тазовом регионе много мышц поменьше, которые помогают большой ягодичной отводить ногу назад. А чаще всего — работают вместо нее. Поэтому, прежде чем увеличивать количество подходов и занятий, разберитесь с углом отведения ноги назад. Или выталкивания вверх, если это коленно-кистевое положение. Как вариант, можно сделать упражнение супермедленно, чтобы оценить, какие мышцы действительно включаются.
