5 ошибок, которые мы допускаем в домашних тренировках. И что с этим делать

  1. Тело
5 ошибок, которые мы допускаем в домашних тренировках. И что с этим делать
5 ошибок, которые мы допускаем в домашних тренировках. И что с этим делать

Если вам стало легко выполнять упражнение — значит, в процесс необходимо вмешаться тренеру. Скорее всего, вы совершаете одну из распространенных ошибок. Каких именно? Разбираемся вместе с Анной Григорьевой, основательницей студии динамического пилатеса Studio2.

Так сложилось, что наша нервная система всегда ищет самый простой путь. Например, пытается в движении первыми включить те мышцы, которые уже и так по каким-то причинам укорочены. Самый яркий пример — классические скручивания корпуса.

«Мне запретили заниматься пилатесом, потому что у меня на скручиваниях болит шея», — не раз в своей тренерской практике слышала я.

Может, дело не в пилатесе? Когда человек много сидит и постоянно смотрит вниз в гаджет, задняя поверхность шеи перерастягивается, а передняя компенсаторно укорачивается. В итоге у человека в упражнении сгибания корпуса вместо пресса в движение первыми включаются сгибатели шеи — у мышц живота тут мало шансов на тренировку. Чтобы действительно включить пресс и не травмировать шею, нужно поменять фокус и запомнить, что сгибать нужно туловище, а голова поднимается вслед за ним.

Я в планке чувствую только спину, это бесполезное упражнение.

Возможно, стоит поменять угол наклона таза, и тогда все встанет на свои места? Когда мы делаем планку, то ориентируемся на геометрию — особенно если смотрим в зеркало. Но далеко не у всех мышцы брюшного пресса в достаточном тонусе, чтобы удержать положение таза и корпус параллельно полу. Как вариант, попробуйте наклонить таз назад и округлить поясницу, ориентируйтесь на ощущения в нижней части живота. Именно она работает в планке.

Мне нельзя приседать, потому что у меня болят колени.

В приседаниях действительно больше всего ошибок. Как только вы позволяете себе расслабить какую-то группу мышц, нагрузка уходит на связочный аппарат вокруг суставов нижних конечностей. Все внимание должно быть сфокусировано на углах сгибания и равномерном распределении веса по стопе. Это ваша опора. Если в нейтральном положении на полу ваши стопы уже стоят по-разному, то самостоятельные приседания лучше сразу исключить.

После тренировок с гантелями я чувствую только мышцы трапеции.

Варианта два. Либо вы переоценили свои силы (и, соответственно, весовую категорию гантелей), либо совсем неправильно осуществляете подъем руки в сторону. Даже при идеальной мобильности плечевого сустава до включения мышц трапеции максимальный угол подъема руки в сторону — 70 градусов от корпуса. Это существенно ниже параллели с полом. Так как мало кто обращает на это внимание даже в зале, количество мышц в районе шеи и верхней порции трапеции увеличивается гораздо быстрее, чем на руках.

Я каждый день качаю ягодицы, а они все равно плоские.

Уверены, что качаете ягодицы? В тазовом регионе много мышц поменьше, которые помогают большой ягодичной отводить ногу назад. А чаще всего — работают вместо нее. Поэтому, прежде чем увеличивать количество подходов и занятий, разберитесь с углом отведения ноги назад. Или выталкивания вверх, если это коленно-кистевое положение. Как вариант, можно сделать упражнение супермедленно, чтобы оценить, какие мышцы действительно включаются.

Комментарии:
Сообщение будет отправлено
после авторизации
  • Мне однажды сказали, что ягодицы можно накачать, только приседая с весом. А так качай-не качай, все бестолку. Они были правы?
    • [ Татьяна Двенадцатова ] Татьяна, для включения ягодичных мышц упражнений достояно много и , конечно, они не ограничиваются приседаниями с весом. Как правило основная проблема в том, что нужно понять причину, почему вместо ягодичных мышц включаются другие мышцы. Как варианты могут влиять положение крестца, послеоперационные швы, дисбаланс системы диафрагм, старые травмы, под которые организм подстроился и т.д. В норме ягодичная мышца включается при КАЖДОМ вашем шаге и она должна работать в течении дня и быть все время в тонусе естественным образом. Поэтому на мой взгляд включение и тонус ягодичных мышц зависит в первую очередь от того, насколько правильно тренер определил источник нарушения естественной механики движений, шага в первую очередь, а потом уже подбор упражнений.
    • [ Татьяна Двенадцатова ] Добрый вечер) Нет, это не правда) Если говорить о тренировочном процессе, то составляющих успеха ровно 3: работа с дополнительным утяжелением (да-да), работа с собственным весом, работа с фитнес-резинками. Информация взята не с потолка – от Брета Контрераса, автора книги «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса». Так же на прокачку ягодичных влияет режим питания. Причем не ДЕФИЦИТ калорий. Подробно об этом написано в нашей статье "Инструкция по прокачке вялых ягодиц". И последнее – здесь нужно просто запастись терпением) Ягодичные – самая ленивая область человеческого тела, Следовательно, вам понадобится для увеличения объема и создания рельефа не один год, а то и не два. Так что... ну удачи! :D
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно