11 октября 2020
Как нужно пить [воду] во время тренировки?
Про золотое правило 30 миллилитров на килограмм веса [мы все еще про воду] слышали уже примерно все. А что по поводу спортивных нагрузок? Стоит ли во время них вливать в себя воду литрами или лучше контролировать жажду — из медицинских уст.
Дана Гудкова,
тренер категории топ, главный врач фитнес-клуба Crocus Fitness и Crocus Fitness Spa
Питьевой режим — один из важнейших факторов в тренировочном процессе. Вода доставляет в организм нужные вещества и очищает его, участвует в обеспечении правильного сократительного процесса в мышцах в качестве электролита. Поддерживает объем циркулирующей крови, обеспечивает терморегуляцию и многие регуляторные процессы.
Во время тренировки вода из организма выводится с дыханием и потоотделением, за счет активизации лимфатической и мочевыделительной систем.
На растяжке, например, потери будут незначительными, а вот при активном занятии с элементами бега или с весами значение повысится до максимума. Дополнительно на изменение водно-электролитного баланса организма влияют температура воздуха и влажность в помещении во время процесса.
Как не дать воде выйти вон? Соблюдать режим ниже. Пейте:
- 2–3 литра в сутки в климате с температурой до 28 °С;
- на каждые 5 °С повышения температуры окружающей среды прибавляйте 500 миллилитров жидкости (актуально летом);
- 250–300 миллилитров воды — за 1 час до тренировки;
- 100 миллилитров воды — за 10–15 минут до начала тренировки;
- при интенсивных скоростно-силовых и аэробных тренировках следует не пить, а попивать (читай: употреблять воду маленькими глотками). Все ради того, чтобы вода могла «всосаться» в организм, не долетая до желудка. В противном случае интенсивные движения, бег и прыжки будет выполнить затруднительно. И проснутся кое-какие рефлексы;
- при силовых — не дожидаясь жажды. Для поддержания оптимальной температуры тела;
- 150–200 миллилитров в течение 15 минут после завершения тренировки — для полного восстановления потери воды.