Как подготовиться к марафону? Несколько практичных советов

Светлана Уварова,

тренер Бегового сообщества

Зачем готовиться к марафону?

Старт без подготовки однозначно снижает результат и увеличивает вероятность получения травм. Поэтому, прежде чем бежать дистанцию, стоит попробовать свои силы на меньших расстояниях.

С чего начать?

В первую очередь необходимо не лениться и встать с дивана или офисного кресла. Потом выбрать удобный вам вариант подготовки: онлайн или офлайн. Однако при выборе первого варианта советуем взять несколько тренировок и посоветоваться с профессиональным тренером, который снизит риск травм.

Если вы решили заняться бегом и подготовиться к соревнованиям, рекомендую записаться в беговой клуб. Профессиональный тренер составит для вас индивидуальный план, поставит технику бега и дыхания, расскажет о том, как настроить себя психологически. Именно эти факторы и профессиональная подготовка помогут добиться желаемых целей.

В чем бегать?

Стартовать лучше всего в той паре кроссовок, в которых вы уже бегали длительные дистанции и которые притерлись к стопе. Не покупайте кроссовки специально для марафона за несколько дней до старта — это может обернуться мозолями, а их следствие — частые остановки и даже сход с дистанции.

Как тренироваться?

Программа напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена и его мотивации. Тех, кто выходит на марафонский старт, можно разделить на две категории: одни бегут на результат, другие — для удовольствия. Некоторые любят смотреть во время забега на город, природу; некоторые одержимы результатом — их радует мысль о том, что в этом году они пришли к финишу с определенным временем. Поэтому важно понимать, какой старт и какую дистанцию вы планируете бежать.

Например, подготовка к полумарафону (забег на 21,1 км. — Прим. ред.) сочетает в себе элементы тренировки для марафона и забега на 10 км. Если вы всерьез решили этим заняться, программа будет отличаться от подготовки к забегам на другие дистанции — в первую очередь объемом работы. В любом случае мы рекомендуем начинать с забегов и тренировок на короткие расстояния — от 5 до 10 км.

Как понять, что ты сможешь?

Марафонская дистанция требует как физической, так и психологической готовности.

Чтобы справиться с марафоном, на тренировках необязательно преодолевать целую дистанцию — можно ограничиться регулярными забегами 2–3 раза в неделю и длительным кроссом в 90 минут. В таком случае произойдет комфортная адаптация организма.

Не советуем бежать марафон, если ранее вы не тренировались несколько месяцев подряд. Планы наподобие «Марафон за 3 месяца» или «Полумарафон за 6 недель» — это профанация, которая нанесет вам вред. Когда мы начинаем бегать, мы развиваем не только мышцы. Сердечно-сосудистая система, суставы, связки и другие органы и системы организма должны постепенно адаптироваться к новым нагрузкам.

Поэтому, чтобы пробежать марафон, необходимо регулярно (3–4 раза в неделю) тренироваться в течение хотя бы двух-трех месяцев, а при нерегулярных пробежках еще дольше.

Что делать за неделю до марафона?

В первую очередь необходимо снизить объем тренировок за 7–14 дней до старта. Основная ошибка новичков — пытаться что-то исправить в последний момент: добавить лишнюю длительную тренировку или увеличить общий недельный километраж. За это время улучшить ничего не получится, а вот навредить — запросто. Перед марафоном не рекомендуется экспериментировать с едой — лучше всего питаться привычными и знакомыми организму продуктами.

В этом году Беговое сообщество планирует провести 14 забегов. Самые крупные — Московский марафон и Московский полумарафон, на которые уже можно зарегистрироваться здесь.