Зачем уходить в болгарские выпады [и как не вывернуться наизнанку в процессе]
В некотором царстве жили-были классические выпады. Делать их правильно умели единицы. Качали ими себе ягодицы — да все без толку. В это же время в болгарском царстве (недалеко) жили их братья. Сложнее были, но радовали своих людишек желаемым результатом. Знаете ли вы, какой он вообще?
Начнем издалека, с задней ноги. В болгарских выпадах есть нюанс: задняя нога размещается на возвышении. Такой хитрый трюк позволяет максимально сконцентрироваться на опорной ноге и, соответственно, быстрее дойти до цели, точечно проработав рельеф. Потому что иначе, даже если вы мастер спорта по классическим выпадам, 10–20% нагрузки будет уходить на заднюю ногу. А если по-болгарски, то поработают:
- передняя поверхность бедра;
- задняя поверхность бедра;
- приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра);
- икроножные;
- все ягодичные — большая, средняя и малая;
- мышцы корпуса;
- мышцы спины, а еще плечи и отчасти руки, если будете делать упражнение с гантелями или штангой.
Конечно, упражнение не самое простое. Помимо концентрации на мышечных ощущениях, приходится еще и удерживать баланс. Навык, кстати, полезный — лишний раз не поскользнетесь на льду (а все другие упражнения, по нашему опыту, теперь будут казаться ерундой). Для ягодичных болгарские выпады — как райское наслаждение: в нижней точке движения мышцы сокращаются на свой максимум. В числе преимуществ и снижение нагрузки на позвоночник, потому что наклон корпуса не требуется. Плюс развитие мышц-стабилизаторов. Роль возвышения можно предоставить не только скамье или степу в зале, но и стулу или табуретке дома (но только не мягкой мебели, ладно?).
Кстати, дома будьте осторожны: убедитесь, что вот эта ваша мебель стоит на полу плотно и не качается. И что стопа по ней не скользит.
Единственный (и довольно весомый) минус болгарских товарищей — большая нагрузка на коленные суставы. Поэтому очень важно вертикально держать голень, а колени и стопы не уводить в стороны. Сложную технику выполнения можно было бы тоже определить в разряд недостатков, но мы так делать не станем: можно наловчиться. Только предупредим: если в последний раз спортом вы занимались на физре в школе, начните ваш путь к вау-ягодицам с классических выпадов, а потом уже подключите болгарские.
ТЗ
При всей конкретике болгарских выпадов вариаций у них — вагон и маленькая тележка. Хотите пожестче включить ноги — ставьте опорную ближе к возвышению. В полной мере прочувствовать ягодицы — ставьте ее же дальше. Если на первых порах удерживать равновесие окажется трудно, балансируйтесь гантелями (или, по карантинному опыту, бутылками с водой).
Напоследок делимся подробным тьюториалом с техникой выполнения упражнения. Заранее предсказываем боль в мышцах: волшебная пилюля — тут.