Не влезай, убьет: как качать пресс, а не шею

Почему болит шея

Позвоночник — целостная структура. Он может сгибаться в разные стороны, при этом оставаясь единой системой. Исключение из правила — шейный отдел. Он может менять положение без согласования с остальными частями позвоночника. Как, собственно, и голова. При выполнении упражнений на пресс вы поднимаете корпус за счет синхронной работы мышц и всего позвоночника, а шея по привычке действует в одиночку, нарушая идиллию, — вот мозг и посылает сигнал «больно». На это есть две причины.

У вас слабые мышцы живота, а поясница перегружена

Увы и ах. Причем с проблемой слабых мышц пресса сталкиваются и те, кто в спорте не первый день. Триггером к возникновению перегрузки поясницы в том числе может стать сидячий образ жизни. Других выходов не остается, и на помощь спешит шея, удерживая вес головы.

Неправильная техника выполнения упражнений

И здесь она. Пресс нужно качать подконтрольно, при помощи «живота» и только. Делать скручивания, поднимая к облакам всю верхнюю часть тела, не нужно. Иначе шея спустит с небес на землю.

Есть три варианта развития событий.

Сосредоточьтесь на правильной технике

Амплитуда движений не влияет на эффективность. Со стремлением коснуться облаков вы качаете не пресс, а поясницу и шею. При скручивании направляйте ребра вперед к тазу, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Поясница плотно прижата к полу. Давить руками на голову не нужно — только касаться.

Лайфхак: положите одну ладонь на другую. Не тяните локти к вискам — расправляйте их шире. Старайтесь прижимать подбородок ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.

Припасите яблоко или маленькое полотенце

Прижимать подбородок к груди получается не у всех. Выход: визуализация. Представьте, что между подбородком и грудью вы пытаетесь удержать яблоко. Недожмете — оно упадет, перестараетесь — повредите. Здесь важна золотая середина, умеренное давление. Если с визуализацией дела плохи, выбирайте реальность. Вместо фрукта — сложенное в несколько раз полотенце, которое нужно подложить под подбородок. Тело быстро усвоит урок, и дополнительный инвентарь вернется на кухню или в ванную в самом ближайшем будущем.

Заручитесь страховочным валиком

Тоже на первое время. Чтобы чувствовать то, что надо, можно подкладывать под спину большой валик. Конкретнее — чуть ниже лопаток. Вес корпуса будет удерживаться на девайсе, а верхняя часть спины обеспечена поддержкой. Так вы обманете мозг (мышцы тоже) и сломаете систему — будто позвоночник и шейный отдел наконец сошлись.