Интервью с бессонницей: сколько спать, чтобы высыпаться? И что делать, когда заснуть не получается?
Наш сегодняшний герой очень любит прийти перед каким-нибудь важным событием — экзаменом, свадьбой, собеседованием. Как его прогнать? Выяснили с сомнологом, кандидатом медицинских наук Ириной Завалко.
Ирина Завалко
Flacon Magazine: Вот я вчера всю ночь пролежала в кровати и глаз сомкнуть не могла. Твоих рук дело?
Бессонница: Отчасти. Зависит от того, как часто это происходит. Я — про трудность засыпания, про ночные пробуждения, про невозможность уснуть без дополнительной помощи.
В результате я ухудшаю дневное самочувствие — снижается энергия, концентрация внимания, работоспособность, портится настроение, исчезает мотивация, появляется раздражительность.
Всех этих симптомов достаточно, чтобы сказать: «У тебя бессонница, никаких дополнительных сигналов не нужно».
Flacon Magazine: А из-за чего ты вообще возникаешь?
Бессонница: Трудно сказать. Меня могут провоцировать и какие-то состояния здоровья, например нехватка железа, отклонения гормонов щитовидной железы и т. д.
Но чаще всего я появляюсь из-за стресса. Усугубляется это все долгим лежанием в кровати в попытках заснуть и тревожными мыслями в стиле «А как же я завтра встану?» — в общем, полный набор.
Flacon Magazine: Хорошо, а как тебя прогнать-то?
Бессонница: Ну и вопросики ты задаешь… Чисто как другу отвечу. Победить помогут только методы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Название отсылает нас к психотерапии, но на самом деле это очень специфический метод, основанный на знании моих поддерживающих факторов и на физиологии сна.
На что это похоже? Это встреча с врачом с интервалом 4–6 раз в неделю, на которых вы обсуждаете проблемы сна.
Flacon Magazine: А снотворные просто принять нельзя?
Бессонница: Снотворные бывают эффективными, но недолго. С каждым разом нужно будет повышать дозу, а в какой-то момент это уже может быть опасно.
Flacon Magazine: А если я без них уже не могу?
Бессонница: К сомнологу. Он подберет лекарство для более простого ухода от снотворных и дальше поможет избавиться от меня.
Flacon Magazine: Ну это дороговато. Лучше тогда возьму мелатонин.
Бессонница: Бери. Но он не особо эффективен, если у тебя нет нарушения циркадных ритмов.
Flacon Magazine: Тогда займусь спортом или уберусь. Мама всегда говорила, что бессонница от безделья.
Бессонница: Неужели ты думаешь, я приду только из-за того, что ты по вечерам на диване лежишь? Многие мои жертвы изнуряют себя физическими нагрузками, но при этом плохо спят. Исключение, конечно, только если ты совсем ничего не делаешь, ни с кем не общаешься и целый день валяешься в кровати. Тогда да, тебе нужно дело, чтобы элементарно устать.
Flacon Magazine: Так маме и отвечу. А ты вообще опасна?
Бессонница: Вообще, мои злодеяния сильно переоценены. Да, у тебя снизится качество жизни. Возможно, будешь огрызаться на людей. В худшем случае настигнет тревога и депрессия.
Но по-настоящему бояться надо недосыпов, когда человек сам прерывает сон. Тут тебе и риск сердечно-сосудистых заболеваний, и ожирения, и сахарного диабета.
Flacon Magazine: И как понять, в какой момент я недосыпаю? Сколько часов мне нужно для идеального сна — 6?
Бессонница: Вообще, у каждого своя норма. Но да, желательно спать не меньше 6 часов. Недосыпаешь ты, когда спишь меньше своей нормы, чувствуешь усталость после пробуждения и хочешь вернуться в кровать.
Flacon Magazine: Честно говоря, у меня так каждый день. Каждый день обещаю себе, что лягу до 23:00, как все эксперты говорят.
Бессонница: Это необязательно. Наши циркадные ритмы привязаны не к стрелкам часов, а к солнечному свету, но при условии, что ты находишься не внутри бетонной коробки — дома и офиса.
Нужно быть в естественном освещении, то есть на улице. Вот тогда твои циркадные ритмы и режим будут синхронизироваться со световым днем, а не с 23:00.
Flacon Magazine: В современных реалиях с работой в офисе это невозможно.
Бессонница: Да это и не так важно. Если ты всегда ложишься в час ночи и спокойно встаешь в 9:00 с будильником без чувства разбитости — продолжай в том же духе. Можешь маску себе купить, чтобы свет по утрам не мучил.
Flacon Magazine: А как выяснить свою норму-то?
Бессонница: Восстанови нарушенный режим: отсчитай в отпуске, сколько времени тебе нужно, чтобы выспаться, запиши это время и подстрой под свой график.
За час до сна начни готовиться: убери все гаджеты, которые являются главными источниками тревожных мыслей и голубого света, почитай какую-нибудь не слишком захватывающую книжку (только в печатном виде).
Ложиться в кровать можно только при сонливости. Поддерживай такой режим 7 дней в неделю 365 дней.
Flacon Magazine: А нужно спать одинаковое количество часов во все дни?
Бессонница: Нужно каждый день высыпаться. Здесь может быть дополнительная регуляция будильником, чтобы не было отхождения в режиме, но в целом вопрос в «выспанности».
Твоя потребность во сне может колебаться в зависимости от полученной нагрузки, сезона, состояния здоровья, настроения и т. д. Насиловать себя не надо.
Фото: Shutterstock