7 шагов к тому, чтобы высыпаться. Растяжка прилагается
Если вы долго не можете уснуть, просыпаетесь ночью или просто не высыпаетесь, пора вспомнить про распорядок сна. Такой совет дают врачи и эксперты по сну в интервью Vogue.
«Один из наиболее эффективных способов улучшить качество вашего сна — это наладить режим, потому что наш организм живет в соответствии с циркадными ритмами, регулирующими циклы сна и бодрствования», — говорит эксперт по сну доктор Гай Медоуз. Эксперт утверждает, что последовательный режим подготовки ко сну помогает синхронизировать циркадные часы. И состоит он из семи шагов:
- Установите постоянный график сна.«Определите время, когда вам нужно проснуться, и посчитайте, во сколько нужно лечь в кровать, учитывая что спать нужно 7-8 часов», — рекомендует Медоуз. Придерживаться этого графика нужно даже по выходным!
- Ограничьте экранное время. Все мы листаем ленты соцсетей перед сном, но в глубине души знаем, что это не приносит никакой пользы. Медоуз советует отложить телефон в сторону минимум за час до сна!
- Посвятите время расслабляющему досугу. »Выделите 15-30 минут перед сном успокаивающим занятиям: например, чтению, ведению дневника или медитации. Это поможет уменьшить стресс и уснуть быстрее», — советует Медоуз.
- Практикуйте легкую растяжку. Если вы чувствуете физическое напряжение, включите в свой распорядок дня легкую растяжку или йогу. Да, это тоже может улучшить качество сна.
- Избегайте кофеиновых напитков и других стимуляторов. Кофеманы здесь? Этот напиток действительно мешает вам спать. «Сократите потребление кофеина и никотина — особенно по вечерам. Они могут нарушить ваш сон», — говорит Медоуз.
- Ограничьте ночные перекусы. Старайтесь не есть за два часа до сна, чтобы избежать расстройства желудка. Если у вас заболит живот, это вряд ли поспособствует хорошему сну.
-
Создайте комфортные условия. «Убедитесь, что ваша спальня располагает ко сну: она должна быть темной, прохладной и тихой», — говорит Медоуз. Так что откройте окна, используйте лампы с приглушенным светом и не включайте телевизор.
Готово! А еще 11 советов для крепкого сна ищите тут. Собрали главное из подкастов Эндрю Хубермана в одном месте.
Фото: Shutterstock.