Как правильно засыпать. 11 советов для здорового сна из знаменитых подкастов Эндрю Хубермана

Доктор Эндрю Хуберман — нейробиолог Стэнфордской медицинской школы, известный своим вкладом в нейробиологию, науку о поведении. И он — популяризатор науки. На его канал на ютьюбе подписаны 3,7 млн человек, а еще Хуберман ведет самый известный подкаст о здоровье в Соединенных Штатах, который регулярно держится в топах Spotify и Apple.

В Huberman Lab обсуждают науку и научно обоснованные инструменты для повседневной жизни, лайфхаки для улучшения качества жизни, которые преподносят очень простым языком. Проще говоря, как сделать так, чтобы наука помогала нам здесь и сейчас даже в бытовых вопросах.

У подкаста уже больше 150 выпусков на самые разные темы: о правильном питании, упражнениях, улучшении концентрации и — что нас интересует сегодня — сне.

В том числе в выпусках поднимали темы, связанные с проблемой засыпания, качеством сна и т. д. Хуберман вывел список из 12 правил, как засыпать просто и быстро. Многим, кто страдает от того, что не высыпается ночью, они могут подойти.

Час солнца

Ваш организм должен ориентироваться на природные ритмы. Если вы просыпаетесь до восхода солнца и хотите бодрствовать, включите искусственное освещение, а затем выйдите на улицу, как только взойдет солнце.

Также доктор в целом советует больше смотреть на солнце. В ясные безоблачные дни нужно смотреть на утреннее и послеполуденное солнце в течение 10 минут, в пасмурные дни — 20 минут, в очень пасмурные дни — 30–60 минут. А если вы живете в месте с очень низким уровнем освещенности, подумайте об искусственном источнике дневного света.

Кстати, для этого не стоит надевать очки. Можно выбрать шляпу с полями и кепку. Смотреть прямо на солнце не нужно — только на непрямые лучи.

Режим

Просыпайтесь каждый день в одно и то же время и ложитесь спать, как только вы чувствуете сонливость. Если этого не сделать, то с большой вероятностью вы будете просыпаться в 3 часа ночи и не сможете снова заснуть.

Отказ от кофеина

Проблеме потребления кофеина посвящено несколько подкастов Эндрю Хубермана, в том числе выпуск с Мэттом Уокером, экспертом по сну из Калифорнийского университета.

Ученые спорили насчет часов, в течение которых нельзя потреблять кофе, — Уокер голосовал за 12–14 часов до сна, но Хуберман все же останавливается на 8–10 часах. Главное — без кофеина.

Специальные приложения

Хуберман также советует приложение Reveri для iPhone. Эта программа позволяет вводить себя в самогипноз Reveri. Доктор советует делать это 3 раза в неделю в любое время суток. Занимает всего 10–15 минут, но, по заверению Хубермана, позволяет перестроить нервную систему, чтобы научиться быстрее расслабляться.

Подбор света

Избегать яркого света — особенно яркого верхнего освещения — с 10 вечера до 4 утра. В это время доктор советует использовать только немного света, чтобы видеть, куда вы движетесь. Это касается только электрического искусственного света, но не света свечей и лунного света.

Дневной сон — табу

Ограничьте дневной сон менее чем на 90 минут или не ложитесь спать вообще. Многие люди любят вздремнуть, но лучше делать это по 30–45 минут, иначе это отобьет желание спать вечером.

И наоборот, не пугайтесь, если почувствуете себя бодрым примерно за 1 час до вашего естественного отхода ко сну. Это естественный всплеск бодрствования, который наблюдали исследователи сна, он пройдет, и вы сможете поспать.

Загадочные буквы NSDR

Если вы просыпаетесь посреди ночи, используйте технику NSDR, когда проснетесь. Просыпаться ночью один или два раза — это норма. NSDR — это техника глубокого расслабления без сна. Если вы чувствуете, что просыпаетесь чаще, просто введите на YouTube «NSDR» и попробуйте. Доктор говорит, это успокаивает нервы.

Правильная температура

Поддерживайте прохладу и темноту в комнате, где вы спите, и постелите одеяла, которые можно снять. Вашему телу необходимо понизить температуру на 1–3 градуса, чтобы заснуть и спать крепко.

Повышение температуры тела — одна из причин, по которой люди просыпаются ночью. Съемные одеяла (то есть те, которые мы кладем сверху, а не засовываем в пододеяльник) нужны для того, чтобы их можно было откинуть, когда ночью вам жарко.

Употребление алкоголя нарушает сон, как и большинство снотворных препаратов

Об этом можно послушать в выпуске подкаста с доктором Мэттом Уокером. Автор подкаста утверждает, что алкоголь вызывает приступы тревожности из-за резких выбросов кортизола. Хуберман приводит простой пример: иногда люди, которые выпили субботним вечером или ночью, на следующую ночь, в воскресенье, вдруг начинают часто просыпаться, а в течение дня их беспокоит ощущение стресса без видимой на то причины.

По заверению Хубермана, дело именно в алкоголе, он называет такой эффект post alcohol consumption anxiety — дословно «тревожность после употребления алкоголя».

Перемены — это нормально

Часть жизни человек может быть совой, а потом резко стать жаворонком, или он может спать зимой и летом разное количество часов. Пугаться этого не нужно, сон может быть изменчив, главное, чтобы утром вы ощущали себя выспавшимися.

«Нет» мелатонину

У Эндрю Хубермана очень специфические взаимоотношения с мелатонином. В ряде подкастов и статей он выступает против применения мелатонина для здорового сна. Несмотря на то что этот препарат считается мягким снотворным, Хуберман советует его избегать.

Нейробиолог говорит, что влияние мелатонина на качество сна может отличаться у разных людей. В среднем он либо не оказывает влияния, либо дает слишком слабый эффект, который не стоит побочных явлений. Хуберман не рекомендует мелатонин для улучшения сна из-за его потенциального взаимодействия с другими гормонами и несоответствующих доз в пищевых добавках.

В интервью для издания Stanford Medicine Хуберман объяснил, почему он выступает против добавок. В таких добавках мелатонина слишком много — от 3 до 6 мг. Как правило, организм вырабатывает очень мало мелатонина. К тому же, по его словам, формула добавок по факту не соответствует заявленной на этикетке. Поэтому Хуберман призывает использовать поведенческие инструменты для легкого засыпания и здорового сна.