1. Здоровье
  2. Психология
21 февраля 2022

Гигиена ментального здоровья: чек-лист, который поможет разобраться в себе

Как понять, что у вас все окей? Сейчас много говорят о том, что нужно быть в контакте с собой. Но что это вообще значит? О красных флажках ментального здоровья рассказывает Наталья Бехтерева, врач-психотерапевт Института мозга человека РАН.
21 февраля 2022
3 мин

Если вы мало или тревожно спите

Часто то, что мы воспринимаем как депрессию, оказывается просто хроническим дефицитом сна. У нас снижается концентрация, повышается раздражительность, появляются бурные и не всегда уместные эмоциональные реакции. Наше плохое настроение нарастает, и мир начинает играть темными красками. Мы непроизвольно «сгущаем тучи» и катастрофизируем то, что с нами происходит: нам кажется, что все намного хуже, чем есть на самом деле.

Дефицит сна приводит к изменению гормонального фона и активной выработке кортизола и в дальнейшем к состоянию хронического стресса.

Считается, что семь-девять часов сна — оптимальное время для полноценного восстановления организма. Но важно учитывать индивидуальные особенности и обращать внимание на собственное самочувствие — бывает, что кому-то нужно больше или меньше сна.

Если вы заметили, что ваш сон изменился: вы испытываете проблемы с засыпанием, рано просыпаетесь и не можете заснуть, не чувствуете себя отдохнувшим, — это повод обратиться к психотерапевту или психологу за консультацией.

Если вы едите много сахара и мало здоровой еды

Наш мозг весит около 1400 г — это всего около 2% общей массы тела. При этом именно мозгу для полноценного функционирования необходимо наибольшее количество энергии и кислорода. Развивающийся мозг младенца использует почти 50% энергии, потребляемой организмом. Мозг взрослого человека потребляет около 20% поступающего в организм кислорода и около 20–30% энергии. Мы получаем энергию из пищи.

Недостаточное, нерегулярное и несбалансированное питание может привести к физиологическим дефицитам, отражающимся в нашей психике.

Основным источником энергии для головного мозга является глюкоза. Мозг имеет очень высокую скорость метаболизма, используя ~5,6 мг глюкозы на 100 г мозговой ткани в минуту. Наш мозг предпочитает получать углеводы из цельных продуктов, богатых углеводами, а не из простых сахаров. Когнитивные функции или мыслительные способности мозга ухудшаются, если уровень глюкозы в организме падает. В то же время глюкоза из простых сахаров оказывает пагубное воздействие. Следовательно, глюкоза из цельных пищевых углеводов необходима в диете, но избыток простых углеводов вреден.

Если вы заметили, что ваш аппетит сильно изменился: пропал или, наоборот, вы стали есть больше обычного, — на это также стоит обратить внимание. Скорее всего, ваш мозг подает сигнал о своем неудовлетворительном состоянии.

Если вы пьете мало воды

Вода помогает клеткам мозга общаться друг с другом, выводит токсины и отходы, нарушающие работу мозга, доставляет в мозг питательные вещества. Эти процессы перестают эффективно работать, если уровень жидкости падает. Мозг обезвоженных взрослых демонстрирует признаки повышенной активации нейронов при выполнении когнитивно-вовлекающих задач, что указывает на то, что он работает усерднее, чем обычно.

При обезвоживании мы медленнее принимаем решения и хуже справляемся с когнитивными задачами. Во время исследования группы студентов было отмечено, что даже незначительное обезвоживание увеличивало скорость прохождения теста, при этом количество ошибок тоже возрастало — внимание снижалось, и усталость нарастала.

Многочисленные исследования связывают умеренный уровень обезвоживания со значительным ухудшением настроения, включая снижение показателей самооценки счастья и рост маркеров депрессии и тревоги.

Важно не допускать обезвоживания в ночное время. Употребление достаточного количества воды способствует более качественному сну и более качественной работе мозга во время сна. Уровень воды в организме влияет на внутренние циклы сна и бодрствования, температуру тела, метаболизм, выработку гормонов и многие другие функции, которые связаны со здоровьем сна. Обезвоженные люди имеют более короткие циклы сна, что также приводит к различным симптомам, нарушающим наше психическое благополучие.

Если вы редко бываете на воздухе

Мозг крайне чувствительно реагирует на недостаток кислорода. По мере того, как легкие получают больше свежего воздуха, уровень кислорода в крови повышается. Чем выше уровень кислорода, тем энергичнее вы себя ощущаете, улучшаются ваши способности к концентрации и запоминанию информации. Прогулка на свежем воздухе позволяет улучшить настроение, снизить уровень гормонов стресса и уменьшить раздражительность. Исследование, проведенное в отделе когнитивной неврологии человека в Нортумбрии, показало, что испытуемые, которым давали чистый кислород, справлялись с тестом на память на 20% лучше. Кислород способствует выработке серотонина, позволяя чувствовать себя счастливее и меньше беспокоиться. Ваш ум становится ясным, острым и спокойным: все, что для этого требуется, — несколько глотков свежего воздуха.

Если вы мало двигаетесь

Физическая активность высвобождает в мозге химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, повышают самооценку, помогают сконцентрироваться и хорошо спать. Любое количество физической активности лучше, чем ничего. Всегда можно найти занятие, которое вам понравится и которое вы сможете делать регулярно. Можно попробовать быструю ходьбу, танцы, плавание, занятия в спортивном зале или любую активность, которая заставляет ваше тело двигаться. Исследования показывают, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа являются мощной профилактикой стресса и снижают риск депрессии на 26%. Физические упражнения способствуют позитивным изменениям в мозге, включая рост нейронов, уменьшение воспаления и формирование новых моделей активности, которые способствуют ощущению спокойствия и благополучия.

Они также высвобождают эндорфины — мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают вас энергией и помогают чувствовать себя хорошо.

Если вы мало делаете для радости

Очень важный навык психологической гигиены — уметь делать то, что приносит удовольствие, и обращать внимание на то, что радует. Эволюционно, как важный фактор защиты, мы привыкли обращать внимание на то, что опасно и плохо, — это естественный способ защиты от будущих неприятностей. А вот на положительные и приятные моменты мы обращаем внимание далеко не всегда, поскольку они не критичны для нашего выживания. В связи с этим мы часто фокусируем свое внимание только на негативных аспектах того, что происходит вокруг нас. Для того чтобы избежать смещения фокуса в одну сторону, используйте простое упражнение. Его секрет заключается в том, чтобы выполнять его каждый день.

Упраженение «Десять благодарностей»

Выберите 10–15 минут, которые вы можете посвятить себе. Проговорите мысленно, за что вы благодарны сегодняшнему дню, будь то солнечная погода, игра с ребенком, пять минут тишины или интересный разговор с коллегой. Найдите десять моментов, за которые вы благодарны. Вспомните и прочувствуйте каждую благодарность: какие эмоции вы испытали в тот момент, какие запахи вы ощущали, какой был цвет, вкус у этого момента и т. д. Важно делать это упражнение регулярно, каждый день, и менее трех недель.

Также обращайте внимание на то, что вы любите делать, и следите, чтобы эти действия присутствовали в вашей жизни ежедневно. Пусть это займет ваше ценное время, это будут те приятные чувства, которые смогут поддержать вашу психику и переведут фокус внимания на позитивную сторону вашей жизни. Это может быть утренняя чашка кофе, чтение книги перед сном, любимая песня в перерыве между совещаниями на работе.

Если вы не обращаете внимание на свои эмоции

Наши эмоции, как и любая функция организма, несут определенную функцию. Для человека эмоции — это самый быстрый способ взаимодействия с окружающим миром. Мы чувствуем эмоции в ответ на то, что с нами происходит. Эта реакция возникает быстрее, чем сознание осуществляет анализ события и сравнивает его с предыдущим опытом. Понимая свои эмоциональные реакции, мы можем предпринять соответствующие действия.

Если мы понимаем свои эмоции, мы контролируем себя. Но если мы их не понимаем, эмоции контролируют нас. Управлять эмоциями не значит их подавлять. Это значит уметь задействовать их в нужной ситуации и использовать как ресурс — например, воодушевить себя и других к деятельности, разрешить внутренний конфликт, построить более эффективные и доверительные отношения. Частое подавление эмоциональных реакций, напротив, не только неэффективно, но и крайне вредно и ведет к тревожности и депрессии.

Если вы живете на автопилоте

С одной стороны, автопилот — это способность мозга экономить энергию, облегчать себе работу при выполнении повседневных рутинных задач. Как много вещей мы совершаем, не задумываясь об этом: нажимаем на педали автомобиля и одновременно следим за дорогой, чистим зубы, размышляя о планах на день, идем домой привычным маршрутом, разговаривая по телефону. С другой стороны, когда мы делаем слишком многое на автопилоте, не включаемся в важные моменты жизни, мы начинаем ощущать, что «жизнь проходит мимо». Это чувство сопровождается тревогой и беспокойством.

Режим автопилота отключает осознанность, а это в свою очередь способствует тому, что:

  • мы не замечаем радостные моменты, которыми наполнена наша жизнь, и воспринимаем их как данность, в то время как именно маленькие минуты счастья могут стать нашими кайросами (кайрос — критический момент принятия человеком поворотного решения относительно собственной жизни, когда его ценности, смыслы и личность в целом меняются самым радикальным, судьбоносным образом);
  • мы не замечаем или замечаем слишком поздно стрессовые реакции в теле, забывая, что эмоции часто проявляются именно через тело;
  • мы не замечаем, как эмоциональный фактор влияет на оценку внешних событий, реактивная эмоциональность подталкивает всех нас без исключения к когнитивным ошибкам.

Если вы игнорируете свою тревогу

Есть мнение, что тревога защищает нас от неудач в социальном взаимодействии. Она выражает наше ощущение неопределенности, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия. Переживать из-за текущих проблем естественно, это дает нам стимул и почву к развитию. Но важно понимать, что за эмоции лежат за тревогой, и нужно быть способным переводить ее в осознанное состояние. Когда мы понимаем причину проблемы, мы можем найти инструмент ее решения. Чем лучше мы будем осознавать тревогу, тем проще нам будет ее контролировать. От нее не нужно убегать, с ней нужно пытаться разобраться.

Иногда тревога становится настойчивой и неуправляемой. В таких ситуациях она мешает повседневной жизни, принимает постоянный или чрезмерно острый характер. Нельзя игнорировать такие состояния.

Стоит обратиться к специалисту и разобраться, что значит тревога в вашем случае. Возможно, вы нуждаетесь в квалифицированной помощи.

Что со всем этим делать?

Когда человек психологически здоров, он может полноценно радоваться жизни, чувствовать смысл своего существования, справляться с профессиональными и другими задачами, любить, работать и строить отношения с окружающими. Но это вовсе не значит, что человек, испытывающий затруднение в радости жизни, имеет серьезные проблемы из области большой психиатрии.

Многие соматические заболевания проявляются симптомами, с которыми пациенты, как правило, обращаются к психологу: повышенной утомляемостью, снижением сил, тревожностью, плохим настроением, плаксивостью и прочим. Стоит помнить, что в подобных ситуациях существует риск пропустить заболевание, не связанное с психикой. Стоит сперва обратиться к терапевту, который назначит анализы для исключения соматического заболевания. Вполне возможно, что у длительного плохого настроения могут быть объективные причины. В таких случаях я все равно рекомендую обратиться к психологу, поскольку сложные жизненные ситуации тоже являются поводом для поддержки и взгляда со стороны. Не делая этого, мы продолжаем бродить в двух соснах до тех пор, пока не приходим, например, к депрессии или паническому расстройству.

Комментарии

Юрий Бехтерев
Наталья Бехтерева (автор статьи) не работает врачом-психотерапевтом в институте мозга человека.
Вам будет интересно