Почему японские женщины не толстеют, или Как нас обманывает японская диета

Кремлевская, семидневная, рисовая — продолжать можно бесконечно, количество диет растет в геометрической прогрессии. Одна из популярных — японская. На первый взгляд, рабочая: японцы действительно худые, в стране один из самых низких уровней ожирения в мире. Еще и едят вкусно — кто же не любит суши?

Но все не так просто. Вместе с доказательным нутрициологом Екатериной Галашевой разобрались, в чем особенность японской диеты и чем она отличается от реальной системы питания японцев.

Что такое японская диета

Вопреки ожиданиям, эта диета не состоит из экзотических суши, роллов, супа мисо или рамена. Если вбить в Google запрос «японская диета», появится целый список из ссылок с подробнейшими описаниями рациона.

Меню почти везде одинаковое. Основа — рис, рыба и овощи. Еще можно есть яйца, немного мяса и фруктов, водоросли и соевый сыр. Есть нужно маленькими порциями.

Рацион на день выглядит примерно так: на завтрак — кофе без молока и сахара или чашка зеленого чая; на обед — вареная капуста с небольшим количеством оливкового масла, томатный сок и два вареных яйца; на ужин — 100 г отварной или приготовленной на пару рыбы и риса.

Правила жесткие, но в результате нам обещают и потерю ненавистных килограммов всего за 13 дней (любимое число японцев), и результат надолго, и вечную молодость в придачу.

Что говорят эксперты

Екатерина Галашева

Доказательный нутрициолог, автор телеграм-канала «WELLNESS БЛОКНОТ»

Японская диета за 13 дней — однозначно нет. Сомнения появляются уже на слове «диета». Ничего общего со здоровым сбалансированным рационом активного человека это не имеет.

Резкое снижение калорийности рациона без учета веса, возраста, пола, дневной физической активности, потребностей организма вводит организм в сильный стресс. О здоровом похудении здесь и речи не идет. Скорее наоборот. Похудение при низкой калорийности неминуемо, но при таких условиях также неминуем набор веса обратно и дополнительный стресс для организма.

После таких диет в большинстве случаев вес возвращается обратно. Когда ограничения заканчиваются, вы возвращаетесь к привычному образу жизни, вместе с этим повышается калорийность рациона. Возникает механизм компенсации организма после недоедания в течение диеты.

То есть человек за это время мог бы привить себе навыки сбалансированного рациона, добавить больше клетчатки в меню, уменьшить количество жирных продуктов, увеличить свою дневную активность, научиться ориентироваться на свой физический голод и чувство насыщения, убрать тревогу вокруг еды, но он выбрал бессмысленную диету, которая с вероятностью 90% не поможет, если не сделает еще хуже.

Более того, если просидеть на этой диете достаточно долго, можно столкнуться с недостатком макро- и микроэлементов. Конечно, сами по себе продукты в диете богаты нутриентами, но концентрироваться только на них не стоит, так как они обладают одним и тем же набором полезных веществ. А человеку для полноценного развития и существования необходимы разные компоненты.

Как на самом деле питаются в Японии

Но не может же быть такого, что все японцы питаются неправильно. И насколько вообще японская диета 13 дней близка к реальному питанию жителей региона? На самом деле очень далека от него. Японцы питаются куда более разнообразно и сбалансированно.

Почему данную диету назвали японской, точно не известно. Одни связывают ее с диетой, разработанной Наоми Морияма — диетологом, автором бестселлера «Японские женщины не толстеют и не стареют». Другие видят дань моде — восточноазиатской кухе — и красивую маркетинговую кампанию.

Однако принципы японской диеты отдаленно напоминают традиционную японскую систему питания вашоку, которую в 2013 году включили в список нематериального наследия ЮНЕСКО наравне с соколиной охотой и традицией приготовления лаваша.

Не диета, а майндсет

Слово «вашоку» на японском состоит из иероглифов, обозначающих «еда» и «гармония». Термин появился в эпоху Мэйдзи, в конце XIX века, когда на фоне модернизации и глобализации Япония открыла свои границы для путешественников из стран Европы и Америки.

Гости привезли с собой страсть к мясу и, как следствие, многочисленные рецепты на основе жирных свинины и говядины. Быстро набравшие популярность новые вкусы легко распространились среди японцев, породив ветвь фьюжен-направления традиционной кухни.

На этом фоне особенно остро встал вопрос отделения традиции от новаторства, что предопределило оформление существовавшей и ранее практики питания в целое направление «вашоку», которому японцы в большинстве своем следуют до сих пор.

Основные заветы вашоку

Свежесть и сезонность

Да-да, манго и ананас из служб доставки по этой системе полезными не считаются. Но рыбу, вопреки всем доводам, можно брать замороженной.

Современные производства, как правило, находятся на промысловых судах, и рыба замораживается методом шоковой заморозки практически сразу после вылова, что сохраняет все ее полезные качества.

Рис как основной источник энергии

Не любой, а именно японский короткозерный, подается практически с каждым приемом пищи. Он сохраняет больше питательных веществ, чем белый, который прошел обработку и потерял некоторую часть своих полезных элементов.

Также можно брать рис с оболочкой, например красный или смесь, чтобы добавить клетчатки. Однако это не означает, что от белого риса нужно отказываться полностью. В научном сообществе в принципе нет понятия «полезный».

Суть в том, что мы можем потреблять любые продукты. Однако в 80–85% случаев лучше отдавать предпочтение цельным, то есть необработанным продуктам. Если вы потребляете еще и другие крупы, следите за количеством овощей, фруктов, ягод и зелени, то в такой рацион вполне может вписаться белый рис.

Принцип радуги

Вашоку — это про эстетику и гармонию между текстурами и цветами. В частности, это касается овощей и фруктов. Добавьте как можно больше видов клетчатки. Это, кстати, спасет и от запоров, которые часто связывают с потреблением риса.

Эстетичная подача

Будем немногословны, чтобы и в запрещенную сеть выложить не грех было.

Белок

Обязательная часть рациона вашоку — достаточное потребление белка. Его можно получить с рыбой или мясом. Сорт не так важен, как способ приготовления. Выбирайте готовку на пару, запекание, фритюр, варку.

Сюда же можно отнести подачу блюд в сыром виде, но только в том случае, если это подчеркнет достоинства продукта. Соленые и копченые продукты лучше не потреблять каждый день (да, любимую скумбрию придется отложить).

Свежие местные ингредиенты

В основе идей вашоку лежит вера в то, что нужное и полезное вы можете получить здесь и сейчас. Это уважение к местному колориту и чуткое понимание своей и окружающей природы.

Уже из этих простых принципов многое о японской системе питания становится понятнее: Япония — островное государство, поэтому морепродуктов, которые и составляют основу рациона японцев, там в достатке. Красное мясо, табу в буддизме, не пользовалось на территории страны популярностью и до распространения религии.

«Рацион здорового человека должен включать разнообразные продукты, обеспечивающие достаточное количество белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Должны присутствовать разные источники белка (животного и растительного), углеводов (в большинстве случаев необходимы сложные углеводы), жиров, разнообразие клетчатки», — утверждает нутрициолог Екатерина Галашева.

Фото: Shuterstock