Правильное дыхание лечит. Например, депрессию
Если сегодня вы скажете врачу общей практики, что у вас депрессия, то, скорее всего, он пропишет вам антидепрессанты, о причинах же ощущения безысходности речь практически не зайдет. Телевизионному продюсеру Эми Вайнтрауб известны ограничения такого подхода.
В течение многих лет она не находила выхода из замкнутого круга неуверенности в себе, отсутствия радости и упадка сил. Упражнения и кофе не помогали, не помогали и стабильные отношения, и лекарства. Несмотря на успешную карьеру, Эми вступала в средний возраст, не понимая, куда и зачем она идет.
Отрывок из книги Майкла Стивена «С каждым вдохом: Удивительная история наших легких»
Она испытывала не то, что Вирджиния Вулф называла «волны агонии одна за другой», а то, что Эмили Дикинсон называла «элементом пустоты», ощущая затуманенность мыслей, как будто между мозгом и черепом находился слой ваты.
Для Эми осень всегда была временем самого сильного упадка, когда небо Новой Англии темнело, листья опадали, а холод и дождь прогоняли всех с улицы. Она помнит, что осень 1985 года была особенно тяжелой, потому что их с партнером дому в Ньюпорте на Род-Айленде угрожал ураган, но, несмотря на надвигающийся шторм, у нее совсем не было сил.
Несколько недель спустя она сидела на диване у своего психолога в Провиденсе и объясняла, что совершенно не способна испытывать удовольствие. Психолог заметил, что, возможно, у Эми всегда будет ощущение «пустых карманов». В машине по дороге домой Эми чувствовала, что у нее нет другого выбора, кроме как продолжать принимать лекарства, пытаться выбираться из постели по утрам и вообще делать все, что в ее силах.
Так продолжалось до тех пор, пока однажды, забирая почту отсутствующей соседки, Эми не заметила каталог из Центра Крипалу в Стокбридже, штат Массачусетс. Центр предлагал классы йоги и возможности уединения для медитаций, и Эми записалась на одно из занятий, хотя мало что от них ожидала.
Реальность обманула все ее ожидания: три дня, проведенных в Стокбридже, даровали ей своего рода откровение, пробуждение тела и разума, благодаря которому она встала на путь к восстановлению.
Первое, что инструктор по йоге в Центре Крипалу попросила сделать Эми и весь класс, — это встать на ковриках, выпрямившись, плечи отвести назад, голову поднять. Затем она попросила их сложить ладони в молитвенном жесте у сердца, разведя локти в стороны.
Потом инструктор сказала им: «Сделайте глубокий вдох и наполните свое сердце светом. Задержите дыхание и почувствуйте, как целебная энергия света наполняет вашу грудь и все тело. Выдохните и раскройте ладони, принимая ее. Не впускайте никаких мыслей. Бог любит, когда ваши ладони пусты».
В течение следующего часа с каждой позой, с каждым дыхательным упражнением Эми ощущала медленное пробуждение своего тела и разума. Ее плечи расслабились, сердце переполняли положительные эмоции, а из кончиков пальцев на руках и ногах, казалось, струились лучи света.
Ее прежде пустое, а теперь спокойное сознание затопило прозрение, а значит, пустота, которую она ранее ощущала, была на самом деле возможностью — в ее случае возможностью испытать божественное в жизни и знать, что она действительно достойна любви и счастья.
После нескольких дней занятий йогой, мастер-классов, вечерних сеансов музицирования и песнопений Эми вернулась в Ньюпорт в обновленном душевном состоянии и продолжила практиковать асаны, а также заниматься дыхательными упражнениями (пранаямами), используя видеокассеты.
Порой ей все еще было трудно вставать с постели по утрам, но таких дней было уже меньше, и в эти плохие дни она делала дыхательную гимнастику в постели. Легкий вдох, задержка дыхания, легкий выдох. Несколько месяцев спустя произошел еще один большой прорыв, когда Эми находилась в машине, слушая кассету с техникой «управляемого воображения». В конце записи ее попросили «назвать» себя. На ум ей пришло слово изобилие. Теперь ее карманы были полны.
Избавившись от депрессии, Эми оставила успешную карьеру телевизионного продюсера ради более благородного призвания преподавателя йоги. В течение многих лет она проводила занятия йогой в 6:00 утра, побуждая людей просто «сесть на коврик», говоря своим ученикам, что класс йоги — это место, где никто никого не судит, особенно это касается голоса внутреннего критика.
Смиритесь с жизненными ограничениями и сосредоточьтесь на том, что в вас правильно, а не на том, что неправильно. Признайте, что ваши чувства имеют право на существование, но не позволяйте им контролировать себя. Избегайте чрезмерного самокопания — сосредоточьтесь на дыхании и теле, и сознание последует за ними.
В своей книге «Йога при депрессии» (Yoga for Depression) Эми рассказывает истории преобразований, которые поражают тех, кто занимается традиционной медициной.
Люди впервые приходят в ее класс сутулыми, с поверхностным дыханием, при котором задействуется лишь верхняя часть корпуса, и отводят взор. Через несколько месяцев многие стоят прямо, дышат глубоко животом, глядя людям в глаза и улыбаясь не притворно, а с искренней улыбкой человека, у которого спокойно на душе.
Среди тех, кто пытался привнести дыхание и релаксацию в современное западное сознание, на первом месте стоит Джон Кабат-Зинн. Он рассматривает осознанность как противоядие от перегрузки потоком информации, которую мы все получаем из мобильных телефонов, интернета и телевизора, как способ вернуться к нашим семьям и нашим близким.
Однажды в 1972 году, когда он оканчивал аспирантуру по молекулярной биологии в Массачусетском технологическом институте, Кабат-Зинн увидел на кампусе объявление о встрече с буддийским монахом. Он сходил на ту лекцию, преисполнился идеями монаха и встал на путь исследования медитации и осознанности, используя свои научные знания.
Несколько лет спустя он создал центр трансформационной медицины в Медицинской школе Массачусетского университета и начал помогать многим людям, которые не могли получить традиционную медицинскую помощь. Он говорил своим пациентам, что они должны принять то, что он называет «полной жизненной катастрофой», как место, откуда можно двигаться вперед.
Пациенты с всевозможными типами заболеваний — от хронической боли до тревоги, от рака до болезней сердца — стекались в его центр. В своей практике с акцентом на дыхание и тихую медитацию Кабат-Зинн наблюдал радикальные изменения в жизни людей, которым обычные врачи могут только поражаться.
Он не только помогал пациентам справляться с болезнью, под его влиянием произошли изменения в процессе обучения студентов-медиков. Он понимал, что пациенты хотят иметь врачей, которые способны не только поставить диагноз, но и сопереживать людям.
Большую роль в этом сыграло обучение студентов-медиков осознанности и осведомленности. В моей собственной медицинской школе я однажды посетил сеанс, на котором пациенты рассказывали о том, что им нравится в их врачах.
Один пациент отметил: для него самым важным был момент, когда его доктор садился напротив, смотрел ему в глаза и просто спрашивал: «Как дела?» — и не формально, а на самом деле ожидая ответа. Доктор не печатал на компьютере, не смотрел в телефон и не отвечал на вызов пейджера.
Согласно одному исследованию, в среднем врач прерывает пациента уже через 11 секунд. Когда врач способен просто выслушать пациента в течение всего лишь 2 минут — уже одно это может иметь большое значение. Это была самая важная лекция из тех, что я прослушал за весь год, и она сильно повлияла на мой подход к медицине.
Слушать без осуждения, проживать настоящий момент — это основа движения осознанности, и его можно практиковать по-разному. Некоторым людям нравятся дыхательные упражнения в контексте движения, как это происходит в йоге.
Другие могут лечь на спину, а затем «просканировать» себя, осознанно концентрируясь на теле целиком, а затем на каждой его части, обращая внимание на обратную связь от этой части — какая у нее температура, какая текстура, как она контактирует с окружающим воздухом.
Другая прекрасно действующая техника — взять какой-нибудь предмет, например изюминку или листок, и рассматривать его так, как будто вы никогда его раньше не видели — как он выглядит, какой он на ощупь, как он пахнет, какой он на вкус. Речь идет не об очищении сознания, а скорее о наблюдении в настоящем моменте так, чтобы эти упражнения перетекали в жизнь вне медитации, открывая осведомленность и понимание.
Возможные последствия развития осознанности в медицине выходят за рамки улучшения общения с пациентами. Большей частью медицина — это простое, но внимательное наблюдение — от тщательного физикального обследования до интерпретации рентгеновского снимка грудной клетки или результатов магнитно-резонансной томографии.
Сосредоточенное наблюдение — это утраченное искусство, а анализ данных, полученных на оборудовании и в ходе лабораторных исследований, отнимает большую часть времени врачей, не говоря уже о потраченном на заполнение цифровой медицинской карты времени.
Одно исследование, проведенное в 2015 году в Стэнфордском университете, показало, что 63% диагностических ошибок произошло из-за того, что физикальное обследование вообще не проводилось, 14% ошибок объяснялось неправильным истолкованием результатов правильно проведенного обследования, а 11% ошибок возникли из-за того, что физикальный признак был пропущен или его не искали. Осознанность при целенаправленном наблюдении может вернуть нас к постели больного.
Теперь мы знаем, что во время дыхательной гимнастики происходит нечто важное с точки зрения физиологии. Интенсивно задействуется вегетативная нервная система, отдел нашей нервной системы, ответственный за повседневные функции, такие как дыхание, сердцебиение и работа желудочно-кишечного тракта.
Двумя основными и контрастирующими ветвями этой системы являются симпатическая нервная система и парасимпатические пути. Первая включается, когда человек напуган или ему что-то угрожает, при этом надпочечники выбрасывают гормон эпинефрин (адреналин), вызывая учащенное сердцебиение, расширение зрачков и выделение пота. Это так называемая реакция «бей или беги».
Парасимпатическая система оказывает противоположное действие на те же самые органы с помощью гормона ацетилхолина — он успокаивает сердечный ритм и частоту дыхания, расширяет кровеносные сосуды, идущие к желудку, и обеспечивает ощущение благополучия, состояние, имеющее подходящее название — «отдыхай и переваривай».
Глубокое дыхание является мощным возбудителем парасимпатической системы. Выделяющийся ацетилхолин не только успокаивает наши органы, но и стимулирует выделение серотонина, допамина и пролактина — гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие, которые используются в ряде препаратов. Но йога и дыхательная гимнастика оказывают такое же действие естественным образом и без побочных эффектов.
Научные публикации, демонстрирующие, как выделение гормонов изменяет клинический исход многих заболеваний, в том числе и респираторных, уже существуют и множатся. Дыхание по методу Бутейко, который предложил в 1950-х годах украинский врач Константин Бутейко, нацелено на контроль гипервентиляции путем дыхания через нос, замедления частоты дыхания и осознания нарушений дыхания.
В рандомизированном исследовании, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Respiratory Medicine, пациентов, страдающих астмой, просили использовать дыхательные техники Бутейко, и по истечении 6 месяцев количество испытуемых с хорошо контролируемой астмой увеличилось с 40 до 79%.
Несколько удивительно, что испытуемые, практикующие дыхательные техники, также смогли значительно сократить использование ингаляционных стероидов. Другое исследование, результаты которого были опубликованы в 2009 году в Thorax, показало, что дыхательная гимнастика снизила показатели тревожности и депрессии у людей, страдающих астмой.
Хотя многие астматики действительно нуждаются в сильных противовоспалительных препаратах для контроля своих симптомов, очевидно, что дыхательная гимнастика может играть важную роль в лечении.
Кроме того, с каждым годом появляется все больше научных данных в пользу того, что эти же дыхательные упражнения улучшают психическое здоровье и помогают справиться с хронической болью.
Исследование, проведенное в 2016 году, в котором приняли участие 90 студентов колледжа, страдающих депрессией и/или тревожными расстройствами, показало значительные улучшения у тех, кто прошел либо курс йоги, либо курс по осознанности, по сравнению с контрольной группой.
В исследовании 2014 года 64 женщины с посттравматическим стрессовым расстройством были разделены на группы и направлены либо на йогу, либо на учебный курс об их состоянии, причем йога значительно сокращала симптомы по сравнению с просветительскими лекциями о здоровье. Анализ 2012 года с участием 1 007 человек показал, что йога существенно уменьшила болевые симптомы у пациентов с хронической инвалидностью.
Дыхательная гимнастика и упражнения для снятия стресса, похоже, помогают людям, страдающим от перепадов настроения и расстройств дыхания. Но в ходе исследований также изучалось, как упражнения по снижению стресса влияют на экспрессию различных воспалительных генов и белков в нашем организме.
В ходе важного исследования, результаты которого были опубликованы в 2013 году, проводилось наблюдение за 26 испытуемыми, не имевшими опыта релаксационных упражнений, в течение 8 недель тренировок.
До и после тренировок у них брали кровь для анализа на экспрессию различных генов путем измерения уровней рибонуклеиновой кислоты, или РНК, первой структуры, образующейся из ДНК на пути к синтезу белка.
По сравнению с кровью, взятой до упражнений на релаксацию, в крови, взятой после, наблюдалось значительное снижение выработки РНК, связанной с воспалительной реакцией, активацией сигнальных путей в ответ на факторы стресса и даже сигнальных путей гибели клеток (что указывает на то, что эти клетки теоретически могут жить дольше). Повышенную активность показали гены, связанные с улучшенным энергетическим метаболизмом, секрецией инсулина и белками, отвечающими за генетическое здоровье и долголетие.
В последующей обзорной статье были собраны воедино результаты 34 аналогичных исследований с регистрацией маркеров воспаления не только у здоровых людей в контрольной группе, но и у испытуемых с лейкемией, раком молочной железы и деменцией.
Положительные результаты у пациентов, которые практиковали различные дыхательные и медитативные упражнения, были продемонстрированы для всех категорий.
Сила дыхания используется не только для исцеления, но и для необыкновенных достижений, которые, похоже, бросают вызов законам физиологии. Одним из наиболее ярких примеров является практикуемая тибетскими монахами медитация туммо.
Туммо — тибетское слово, обозначающее внутренний огонь, а техника медитации туммо помогает объяснить, как монахи, практикующие ее, могут провести на улице всю морозную гималайскую ночь, завернувшись лишь в тонкую простыню.
Этот сверхчеловеческий подвиг возможен благодаря технике «дыхание вазы». Для дыхания вазы нужно, чтобы человек сидел неподвижно и сосредоточился на выпячивании живота на вдохе, представляя, будто бы это ваза, в которую наливают воду.
Затем выдох, но не полностью, а с задержкой дыхания примерно на 90% выдоха, следя за тем, чтобы живот оставался округленным. Было показано, что, если повторять эту практику циклами, усиленная вентиляция легких, которую обеспечивает дыхание животом, наряду с увеличенной частотой дыхания значительно повышают температуру тела.
Фото: Shutterstock