Коротко и ясно обоснуем нужность витамина D в организме и подскажем пути его добычи.

Зачем нужен витамин D

В организме у этого витамина (на самом деле — прогормона) много функций.

  • Всем известное «полезен для костей и предотвращает остеопороз, так как помогает организму усваивать кальций» — да. Но этим его функции не ограничиваются.

Кстати, полезен витамин D не только для костей, но еще для суставов и мышц.

  • Укрепляет иммунитет. Пока мы свято верили в антигриппозные и иммуномодулирующие свойства витамина С и закидывались аскорбинкой, ученые выяснили, что витамин D в этом деле мощнее будет. Доказано: чем ниже его уровень в организме, тем чаще будете простужаться.

  • Психоэмоциональное состояние. Сезонная депрессия накрывает, когда мы месяцами живем без солнца, а солнце (в том числе) ответственно за синтез витамина D. Связь между уровнем витамина и депрессией подкрепляется исследованиями.

Витамин D все чаще советуют принимать для профилактики депрессивных состояний осенью и зимой, а еще при синдроме хронической усталости.

  • Онкопротекторное действие. В частности, профилактика рака кожи и молочной железы.

  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета, аутоиммунных заболеваний.

  • При дефиците витамина D снижается синтез коллагена — и привет, ранние морщины и птоз.

Понятие нормы

Нормальный уровень витамина D в организме — 50–100 нг/мл. Для жителей России характерен дефицит из-за климатических условий — небольшого числа солнечных дней в году. Поэтому сдавайте анализ крови на витамин D хотя бы раз в год. Терапевты в госклиниках его не назначают, поскольку в число обязательных исследований он не входит. Проявляйте инициативу. В направлении это вещество указывают как 25-гидроксивитамин D3.

Как получить витамин D

Способов повысить его уровень три.

  1. Пребывание на солнце, так как в коже при воздействии ультрафиолета вырабатывается витамин D3 — холекальциферол.
  2. Получение с продуктами питания: так в организм поступит витамин D2 — эргокальциферол.
  3. В виде биодобавок.

У каждого способа есть свои преимущества, недостатки и подводные камни.

ВИТАМИН D И СОЛНЦЕ

Начнем с солнца. Считается, что если позагорать летом на каникулах, можно накопить витамина D на весь оставшийся до следующих каникул год. Нет. Рассчитывать на приемлемый уровень витамина D могут только жители солнечных регионов. У остальных запасы подойдут к концу уже через пару месяцев, и тут-то придется сделать анализ, чтобы выяснить, насколько критична ситуация.

Так, по данным Немецкого федерального института по оценке рисков, около 60% населения Германии испытывают дефицит витамина D. Тревогу бьют и в Скандинавских странах и даже выпускают рекомендации посещать солярий. На самом деле зря, потому что:

а) загорать вредно;

б) в солярии — совсем вредно, ведь там работают только лучи типа UVА, провокаторы морщин и рака кожи;

в) синтез витамина D в коже идет лишь при участии лучей типа UVB, которых в солярии, как только что я написала, нет либо почти нет.

В общем, загорать опасно, поэтому мы пользуемся кремами с SPF. И тут возникает вопрос: не помешают ли солнцезащитные фильтры синтезу витамина D в коже?

  • Некоторые ученые говорят: нет, не помешают, это установлено в ходе исследований.
  • На что противники отвечают: скорее всего, участники экспериментов нанесли крема меньше, чем нужно, и забывали обновить защиту.

Так что компромисс пока такой, чтобы и витамин D запасти, и кожа не пострадала:

  • наносить крем с SPF только на лицо, остальные части тела на 10–15 минут подставлять солнцу без защиты;
  • не пользоваться солнцезащитой ежедневно, если не находитесь на улице от рассвета до заката и живете в регионе с низкой солнечной активностью;
  • прежде чем нанести крем с SPF, посмотреть УФ-индекс в прогнозе погоды.

Вот что пишет по поводу защиты от солнца и уровня витамина D в организме дерматолог Йаэль Адлер в книге «Что скрывает кожа»: «Женщины, вынужденные по религиозным соображениям носить паранджу, испытывают огромный недостаток витамина D и страдают от тяжелого остеопороза даже в странах, где есть пустыни и светит экваториальное солнце».

Новая информация

Испанские ученые вычислили лимит времени, в течение которого можно находиться на солнце без защиты и страха поиметь проблемы со здоровьем кожи. Зато с гарантией получить нужный запас витамина D.

Для среднестатистического человека:

  • 29 минут летом;
  • 105 минут зимой.

К белокожим блондинам и рыжеволосым просьба: эти данные на свой счет не принимайте, последствия будут неприятными.

Витамин D и рацион 

Еще один способ получения витамина D — продукты питания. Вот где он содержится:

  • жирная рыба (лосось, палтус, треска, тунец, скумбрия, сельдь, угорь);
  • рыбий жир и рыбные субпродукты (печень трески и палтуса, рыбные молоки);
  • морские водоросли;
  • зародыши пшеницы;
  • говяжья печень;
  • яичные желтки;
  • некоторые виды грибов;
  • сыр и молоко;
  • авокадо.

В большинстве статей про ЗОЖ и ПП специалисты говорят, что с продуктами питания получить витамин D вполне реально, — но по факту нет. Даже с риском умереть от обжорства, потому что из всего списка дневную дозу витамина D обеспечит разве что рыбий жир.

Объемы поглощения остальных продуктов подсчитала дерматолог Йаэль Адлер, и ежедневный рацион должен выглядеть как-то так:

  • по 10 кг сыра бри или телячьей печени;
  • 18 яиц;
  • 20 литров цельного молока;
  • 600 г авокадо или 1 кг грибов.

Витамин D в биодобавках

Пожалуй, единственный способ обеспечить себя нормальным количеством витамина D — принимать биодобавки. Это даже ВОЗ рекомендует. И если в нужности витамина D специалисты единогласны, его дозировка вызывает споры. В некоторых странах суточной нормой принято считать:

  • 400 МЕ (международных единиц) для регионов с высокой солнечной активностью;
  • 1000 МЕ — с низкой.

Дозировку должен назначить врач.