Как накачать ягодицы и не перекачать ноги?
Дарья Муравская,
Почему ягодицы не любят внимания? Из-за генетики (да, и здесь она). У некоторых могут быть отстающие ягодичные мышцы, но при этом рабочие квадрицепсы. В таком случае приходится трудиться над попой много, упорно и только изолированно — иначе четырехглавые будут забирать на себя всю нагрузку.
Количество упражнений на ягодичную мышцу огромнейшее. Если их делать правильно, расти квадрицепсу будет некуда.
Например, пойдем по классике — приседания. Чтобы квадрицепс минимально включался в работу, ноги нужно ставить чуть шире плеч, а таз больше уводить назад. Так, кстати, будут нагружаться не только ягодичные, но и внутренняя поверхность бедра. Пустячок, а приятно.
Далее — выпады. Ноги лучше отводить назад, делая небольшой наклон корпуса вперед. В такой вариации сразу почувствуете то, что надо.
Зашагивание на тумбу. Принцип тот же: небольшой наклон корпуса вперед, полный перенос веса тела на опорную ногу. И еще несколько но.
Ягодичный мостик. Суперкрутое упражнение — здесь идет максимальная проработка самых ленивых мышц.
Исходя из всего, что уже сказано, выводим три золотых правила: акцентируйтесь на пятках, приседайте глубже и больше уводите таз назад.
Или вместо базовых делайте изолированные упражнения.
Самое главное — чувствовать свое тело, понимать, на какую мышцу нацелено упражнение и работает ли она вообще.
И конечно, регулярность, правильная техника выполнения и разнообразие нагрузки. Ловите список моих фаворитов:
- подъем на тумбу;
- ягодичный мостик с опорой на одну ногу;
- выпад на одной ноге (вторая — в упоре на возвышенности);
- отведение ноги назад на четвереньках (в сторону, наверх, полукруг с фиксацией);
- приставные шаги в полуприседаниях в разных направлениях.
Ах да, про дополнительное оборудование. Лучшее изобретение для работы на ягодичные мышцы (даже в самых экстремальных условиях) — это фитнес-резинка. В союзе с ней результата можно достичь гораздо быстрее. Не говоря уже о том, что девайс сгодится для прокачки не только ягодичных.