Как перестать ругать себя за еду и чем отличается ЗОЖ от РПП

Каждый выпуск подкаста Flacon Magazine «Нестыдный вопрос» — это ответ на вопрос о нашей физиологии, который многие стесняются задать врачам. Ведущая подкаста, главный редактор Flacon Magazine Стася Соколова, вместе с редакторами обсуждает какой-то нестыдный — а на самом деле для многих людей стыдный — вопрос с врачами доказательной медицины. Наша цель — победить стыд и неграмотность. Мы хотим знать все о своем теле, чтобы быть здоровыми и счастливыми.

В первом выпуске мы узнали о том, как пользоваться менструальной чашей. Во втором — как правильно давить прыщи, в третьем — как связаны появление нежелательных волос на теле и гормональный фон. Четвертый выпуск подкаста был посвящен поту. Тема пятого выпуска — как построить здоровые отношения с едой и своим телом. Этот вопрос был задан нашими читателями в мессенджере Viber.

Читайте расшифровку этой беседы, чтобы узнать:

• Почему ЗОЖ и РПП идут в ногу и как отличить одно от другого?
• Почему, глядя на человека, никогда нельзя наверняка сказать, что у него анорексия или булимия?
• Почему принятие своего тела — это умственная работа?
• Простые упражнения для тех, кто хочет поменять свой взгляд на себя.
• Почему не покупать конфеты детям — опасная ситуация?

Выпуск 05. Как отличить ЗОЖ от РПП?

Чтобы послушать подкаст прямо тут, нажмите кнопку Play.

Стася Соколова,

главный редактор Flacon Magazine

Лера Бергман,

SMM-менеджер Flacon Magazine

Светлана Бронникова,

клинический психолог и эксперт по расстройствам пищевого поведения

Стася Соколова: Нестыдный вопрос, о котором мы хотим поговорить сегодня, звучит так: как построить нормальные отношения с едой? И говорить об этом мы будем со Светланой Бронниковой, клиническим психологом, кандидатом психологических наук, создательницей центра интуитивного питания «ИнтуEat» и автором программы, которая помогла множеству женщин отказаться от диет. Светлана, скажите, что вы видите вокруг себя? Какие диагнозы самые популярные, от каких проблем сегодня страдают люди?

Светлана Бронникова: Масса людей — в основном это женщины — озабочены тем, что они переедают. Поэтому самый частый запрос: помогите мне перестать так много есть. Но все специалисты по расстройствам пищевого поведения знают, что это чаще всего неправда: на самом деле люди, которые жалуются, что они переедают, — недоедают. Люди настолько погрязли в диетических убеждениях, настолько разучились нормально и свободно есть, настолько разучились разрешать себе есть то, что хочется, и выбирать вкусную и питательную еду, что непрерывно думают какими-то правилами. Мне нужно поесть правильно — это значит, что мне нужно попасть в определенную систему. А «правильно» может быть очень по-разному, потому что правил питания великое множество, и все они декларируют, что они самые доказательные, самые эффективные и приводят к наилучшим результатам.

Так или иначе основная проблема — не та, которую люди заявляют, а та, которая на самом деле существует, — это то, что мы разучились быть в контакте с пищей и с собственным телом. Мы пытаемся соответствовать правилам, у нас не получается, мы срываемся, расстраиваемся, начинаем сначала. Наша самооценка снижается, отношение к себе ухудшается, отношения с едой продолжают дисгармонизироваться.

Огромное количество людей, особенно тех, кто действительно фиксирован на питании, видят своей жизненной задачей достичь определенного веса и потом его поддерживать изо всех сил. Ищут правильную систему с упорством, достойным лучшего применения.

Почему диеты не работают

Моя точка зрения для России довольно радикальная, но в мире доказательных диетологов, нутрициологов и психотерапевтов, которые работают с расстройствами пищевого поведения, — это единственно возможная точка зрения. Диеты не работают, не существует системы, которую мы могли бы с вами найти и она бы работала абсолютно для всех.

Да, существует феномен ошибки выжившего. Мы постоянно видим людей, которые говорят: «А вот я на диете, на интервальном голодании, на Монтиньяке, на чем-то еще отлично похудел и прекрасно себя чувствую». Мы все время забываем, что это единичные случаи, люди, которым повезло — повезло генетически, повезло метаболически, повезло психологически оказаться в том моменте, где снижение веса и его удержание оказалось эффективным. Но, согласно показательным данным, таких людей менее 10%. Разумеется, в сообществе мы видим в первую очередь их. Я же как специалист, работающий с РПП, вижу изнанку этой истории.

Что с этим делать? В первую очередь нужно начать полноценно есть. Но эта в общем-то очень простая мысль с большим трудом укладывается в голове людей. Они боятся. И это у меня самой вызывает изумление и тревогу, потому что вместо того, чтобы наслаждаться едой, мы, первое поколение людей, которое живет в эпоху пищевого изобилия, переживаем и боимся! Мы страшно дискриминируем еду, а она не заслуживает такого отношения. Человек много веков старался, чтобы еды было достаточно. И вот наконец мы можем купить любые хлебобулочные изделия, но глютен — это зло, и поэтому мы не едим хлеб. Нам доступны любые кисломолочные и молочные продукты, но мы не можем их есть, потому что там лактоза и проклятый казеин. Мы не едим красное мясо, потому что оно канцерогенно, а рыбу, потому что в ней вообще ртуть. Что же в конце концов современный человек может есть спокойно? Ему предлагают питаться зеленью и овощами, но только теми, что не содержат крахмал, не клубневыми, а теми, что растут на поверхности земли. И на таком питании удержать себя, то есть не сорваться на сладкое, на жирное, на фастфуд, абсолютно невозможно.

Где начинается РПП?

Когда мы выбираем в качестве одной из важных жизненных ценностей контроль питания и веса, мы приобщаемся к культуре, которая воспитывает и развивает расстройства пищевого поведения. В основе РПП лежит обсессивный, маниакальный контроль за питанием и весом. При этом моя самооценка и самоуважение, то, что я себе думаю, насколько я себя ценю, оказываются напрямую связаны с тем, насколько я способен (на) контролировать свой вес и регулировать питание.

Но ведь в жизни масса других вещей. И когда мы работаем психотерапевтически с человеком с настоящим клиническим РПП и анализируем его самооценку, мы видим, что в системе его самооценки обычно 70–80 и более процентов занимают питание и вес. Карьера, работа, отношения, дети, хобби, друзья, путешествия — все это занимает вторичное, третичное и так далее места по сравнению с тем, что я сегодня молодец, я скинул два килограмма.

Как бодипозитив понимают психологи?

Отношение к телу — это никогда не про тело и еду. Они всегда про взаимоотношения с другими, с миром. Я боюсь быть непринятым, я боюсь выглядеть непривлекательным, я боюсь, что меня отвергнут. Бодипозитив как базовая человеческая ценность — он не про то, что можно не брить подмышки или быть толстой и объедаться. Он про то, что все тела изначально хороши сами по себе.

Не поздравляйте людей с похудением

Глядя на человека со стороны, мы никогда не можем определить, есть у него нарушение пищевого поведения или нет. Человек может быть метаболически, то есть от природы чрезвычайно худой. Также человек от природы может быть совершенно здоровым, но, с нашей нормативной точки зрения, чрезвычайно полным. Со стороны мы никак не можем диагностировать РПП. Кроме того, снижение веса может быть связано с интенсивным стрессом, с тяжелой клинической болезнью. Именно поэтому ужасно некорректно поздравлять людей с тем, что они похудели. Этот универсальный вроде бы комплимент на самом деле абсолютно недопустим.

Как начать правильно и здорово питаться?

Сперва нужно принять внутреннее решение, что вы готовы что-то менять. Психологи и диетологи будут потом! Поймите, если вы хотите принять свое тело, то это не происходит само собой. Вот это сказочное превращение: прилетит феечка в виде психотерапевта, коснется палочкой, и вдруг ты подойдешь к зеркалу и скажешь: «Ах, как я прекрасна!», — такого не будет. Принятие себя — это трудная и длительная умственная работа. Мы переучиваем мозг думать о себе по-другому, потому что видеть себя некрасивым в зеркале — неестественное человеческое поведение. Это выученное поведение, то есть нас научили думать о себе как о существах непривлекательных, которых надо исправлять. Если вы готовы работать над собой, вы приняли это решение, то тогда уже можно идти к диетологам и психологам.

Как полюбить себя и свою внешность?

Я бы рекомендовала и всегда рекомендую начинать с любых практик осознанности. Начните просто дышать. Заметьте, что ваше тело есть. Когда мы не любим свое тело, мы не просто его отвергаем, мы его игнорируем, мы его не замечаем. Давайте начнем с того, что просто прислушаемся к ритму дыхания и погрузимся в него буквально на минутку-две.

Есть также хорошее упражнение, которое описала Эвелин Триболи в «Рабочей тетради по интуитивному питанию». Можно попробовать нащупать свой пульс: сначала с помощью левой руки на правой в течение двух-трех минут, а потом сесть, полностью расслабиться и попробовать ощутить биение пульса, не прикладывая пальцев к руке. При хорошем телесном контакте это абсолютно возможно — достаточно три-четыре минуты посидеть в покое, и ты начинаешь чувствовать ток крови, свой собственный пульс.

Вот еще одно упражнение. Попробуйте заметить, всегда ли вы откликаетесь на телесные сигналы? Вот вы захотели пить или в туалет, всегда ли вы это делаете моментально? Вы реагируете на потребности тела или говорите: сейчас я дочитаю этот имейл, отвечу на этот звонок, что-то уберу и тогда пойду? Тело может бесконечно терпеть, но добром это никогда не заканчивается.

Есть еще упражнение для сильных духом, которое одновременно очень терапевтическое и очень диагностическое, — оно показывает нам, как мы на самом деле относимся к собственному телу. Нужно выписать на лист бумаги десять разных частей собственного тела: пальцы, нога, рука, глаз, ухо, можно даже внутренние органы, если хочется. А потом к каждому из этих органов или частей тела написать пять первых ассоциаций. Когда тебе говорят «большой палец ноги», какие ассоциации приходят тебе в голову? Мой большой палец ноги длинный и похож на папин. Я часто набиваю о него мозоли, особенно в новой обуви. Вот это моя ассоциация. Когда вы напишете все ассоциации, посмотрите на качество этих ассоциаций. Если вы очень озабочены собственным телом и его привлекательностью, то все ассоциации будут внешние: красивый, некрасивый, изящный, неизящный, толстый, тонкий. А если вы относитесь к своему телу адекватно, то там будет большое количество функциональных ассоциаций. Ведь тело нам дано не для того, чтобы презентовать себя в мире. Тело нам дано для того, чтобы функционировать. Если в вашем списке достаточно много функциональных ассоциаций, вы на правильном пути.

Терапевтическая задача этого упражнения в том, что, меняя внешние описания на функциональные, у человека начинается процесс осознания того, зачем же ему нужно тело. Зачем? Чтобы жить!

Как воспитать у ребенка здоровые отношения с едой?

Есть принцип, который сформулировала американский диетолог Эллин Саттер. Этот принцип называется принципом разделенной ответственности. В питании между ребенком и родителем родитель отвечает за то, чтобы заработать денег, купить еду, принести ее в дом, приготовить и поставить на стол. И задача родителя, чтобы все микро- и макронутриенты присутствовали в меню. Существует понятие детской пирамиды питания, в которую, например, входят два вида сложных углеводов на столе. Это звучит ужасно нутрициологически сложно, а на практике это элементарно: у нас всегда есть гарнир и хлеб в корзинке. Если ребенок не может есть ту еду, которую ему дали, по каким-то причинам, мы его не заставляем. Хлеб он всегда поест.

Поймите, не наша епархия разрешать или запрещать ребенку что-то есть. Ребенок должен сам принимать решение, что он хочет съесть и сколько. Родители только налаживают структуру питания. Что я имею в виду: несколько раз в день родители выставляют на стол еду, которую сейчас можно съесть. И ребенок говорит: «А можно мне сладкий творожок?» Вы отвечаете: «Сладкий творожок будет на полдник, сейчас можно выбрать из этой еды». — «Я не хочу гречку, я хочу картофельное пюре». — «Хорошо, не проблема, завтра я сделаю тебе картофельное пюре. Сейчас есть гречка, но ты можешь ее не есть, если не хочешь». Исследования показывают, что при таком свободном питании, которое вызывает ужас у современного родителя, ребенок в течение недели набирает все необходимое количество микро- и макронутриентов. Даже если родителям кажется, что он ест очень мало.

Еще на практике я вижу очень большую проблему, что уже пяти-, шести-, семилетних детей сажают на диету. Родители приходят на консультацию и с гордостью говорят: «Мы не покупаем домой конфеты!» Разве здесь есть чем гордиться? Это опасная ситуация, потому что я всегда спрашиваю: а что вы будете делать, когда ребенок пойдет в школу и получит карманные деньги? Как вы думаете, на что он будет их тратить? Очень часты истории, когда школьники покупают сладости и фастфуд и едят их по пути домой, чтобы не дай бог мама не увидела. Не нужно запрещать детям есть простые углеводы, сладости существуют в этом мире, их огромное количество, и нужно научить ребенка с ними обращаться. А для этого они должны быть в доступе.

Есть два способа, как решить этот вопрос, две модели. Если у ребенка изначально здоровое пищевое поведение, нужно просто не ограничивать. Заведите каждому ребенку в семье детскую полку, куда будут складываться все сладости, которые ребенок сам выберет в магазине. Это полка, к которой ребенок может подойти вне основных приемов пищи и съесть оттуда столько, сколько ему хочется. Когда у ребенка появляется свобода, он утрачивает интерес к тому, чтобы набивать живот сладостями.

Второй подход — это когда пищевое поведение ребенка уже подпорчено запретами и ограничениями. Тогда мы структурируем еду и говорим, что сладости будут вместе с каждой едой на завтрак, обед и ужин. И когда мы выставляем на стол весь комплект еды, мы туда выкладываем и десерт. Десерт при этом необязательно сладкий. Может быть, ребенок мечтает о картошке фри — ее тоже можно в качестве десерта. Мы называем этот феномен «еда для радости», или фан-фуд. Вот этот фан-фуд есть у ребенка в течение трех основных приемов пищи вместе с основной едой. Первое время ребенок будет съедать только это и отказываться от всего остального. Но в итоге ни один ребенок не будет питаться только конфетами, если у него есть большой выбор разнообразной еды. И здесь основная проблема — это родительская тревога, потому что родители не выдерживают, когда ребенок три раза подряд съел только булочки, а все остальное отверг. Обычно спустя неделю ребенок начинает есть более или менее все, а спустя еще некоторое время переходит на нормальный режим питания.

Подписывайтесь на подкаст Flacon Magazine в любой программе, где слушаете подкасты.