Рецепт счастья есть! Глава из книги «Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению стресса»

«Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса», Ума Найду, издательство «Бомбора»

Глава 3. Продукты, которые ослабляют тревожность

Если одни продукты усиливают тревожность, то другие, наоборот, ее ослабляют. Постарайтесь, чтобы в вашем рационе было больше следующих веществ.

Пищевые волокна

В 2018 году Эндрю Тейлор и Ханна Хольшер обнаружили, что продукты, богатые пищевыми волокнами, снижают риск развития депрессии, тревожности и стресса. Клетчатка — это большая группа пищевых ингредиентов, которые не перевариваются кишечными ферментами. Если кишечник не может расщеплять волокна, то с этой задачей отлично справляются некоторые бактерии. Пищевые волокна, которые расщепляются бактериями, мы называем ферментируемыми. Они способствуют росту полезных микроорганизмов. Например, когда волокна расщепляются на маленькие молекулы сахара, увеличивается количество полезных бифидобактерий (Bifidobacterium) и лактобацилл (Lactobacillus), в результате активизируются мозговые пути и нервная передача, что в свою очередь приводит к ослаблению тревожности и улучшению настроения.

Здесь срабатывает множество механизмов. Во-первых, волокнистые продукты необходимо тщательно пережевывать: вы едите их медленнее, поэтому организм успевает подать сигнал о насыщении. Во-вторых, пищевые волокна позволяют наполнять желудок без лишних калорий, т. е. вы меньше едите, но при этом не голодны. И, в-третьих, чувство сытости сохраняется гораздо дольше, потому что волокнистые продукты медленнее проходят по желудку и тонкому кишечнику.

Вдобавок ко всему клетчатка помогает бороться с воспалением в организме, в том числе в мозге. У нас имеется множество свидетельств того, что у тревожных людей повышен уровень воспаления в мозге (и в организме в целом). В 2016 году Василики Михопулос и ее коллеги обратили внимание, что у людей, страдающих тревожными расстройствами, диагностируется высокий уровень некоторых маркеров воспаления. Воспаление было зафиксировано в тех областях мозга, которые связаны с тревожностью (например, в миндалевидном теле), и пищевые волокна могут помочь ослабить воспалительный процесс.

Топ-5 продуктов, богатых пищевыми волокнами, — это фасоль, коричневый рис, ягоды, отруби и запеченный картофель в мундире. Отруби и фрукты на завтрак и коричневый рис с фасолью на обед позволят употреблять суточную норму клетчатки. Единственное, на что не стоит налегать, — это печеный картофель: он содержит большое количество углеводов, и вдобавок мы привыкли готовить его с высокожировыми вкусовыми добавками. Как мы уже говорили ранее, высокоуглеводная и высокожировая диеты вызывают тревожность.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты эффективно облегчают симптомы депрессии, но они могут помочь и тем, кто страдает тревожностью. В 2011 году Дженис Киколт-Глейзер и ее коллеги оценили эффект этих веществ в ходе исследования с участием 69 студентов-медиков. Ученые измерили уровень тревожности на фоне низкого стресса и накануне экзаменов. Оказалось, что у студентов, которым давали большое количество омега-3 жирных кислот, уровень тревожности был на 20% ниже, чем у учащихся из контрольной группы. Более того, у участников «группы омега-3» в организме оказалось на 14% меньше воспалений (чтобы это выяснить, ученые измерили уровень маркера воспаления под названием интерлейкин-6).

Исследование 2018 года позволило выявить следующую закономерность: чем больше эйкозапентаеновой кислоты (класса омега-3) человек потреблял, тем меньше он испытывал тревогу. И еще один любопытный факт: повышение тревожности ассоциировалось с высоким соотношением омега-6 к омега-3 жирным кислотам. В том же 2018 году ученые провели метаанализ девятнадцати клинических испытаний, в общей сложности охвативших 2240 участников из одиннадцати стран. Он показал, что омега-3 жирные кислоты способствовали ослаблению тревожных симптомов.

Одним из них является дофаминовый путь. Если мозг воспален, интерлейкин-1 (воспалительный маркер) может повысить уровень дофамина в прилежащем ядре, группе мозговых клеток, которые связаны с развитием тревожности. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты подавляют этот эффект как у животных, так и у людей.

Впервые я увидела, как действуют эти вещества, когда работала с пациенткой по имени Эмбер. 23-летняя девушка страдала социальным тревожным расстройством: она избегала офисных совещаний, презентаций и любых общественных мероприятий. Медикаментозное лечение помогало лишь отчасти. Ситуация изменилась в лучшую сторону, когда Эмбер включила в рацион больше рыбы и морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, и перешла на рапсовое масло, чтобы сократить долю омега-6 и оптимизировать соотношение жирных кислот (на эту тему мы говорил в главе 2). Через три месяца симптомы болезни почти полностью прошли.

Выдержанные, ферментированные и обогащенные полезными бактериями продукты

Ферментированные продукты, такие как кимчи и классический йогурт с живыми культурами, — это отличный источник полезных бактерий, которые помогут нормализовать работу кишечника и ослабить тревожность. Для мозга такая пища тоже очень полезна. Как выяснили ученые, она улучшает когнитивную функцию. Современный обзор 45 исследований показал, что ферментированные продукты защищают мозг животных, улучшают память и замедляют ухудшение когнитивных функций. Мы точно не знаем, почему это происходит, но вероятнее всего здесь срабатывают три механизма: химический побочный продукт кишечных бактерий и биологически активные пептиды защищают нервную систему; изменение микробиоты подавляет стрессовую реакцию со стороны оси ГГН; и, наконец, увеличивается численность «строителей тканей мозга», таких как нейротрофический фактор мозга, гамма-аминомасляная кислота и серотонин.

В 2015 году Мэттью Хилимаер и его коллеги опросили 710 человек, чтобы проследить связь между потреблением ферментированных продуктов, социальной тревожностью и невротическими чертами личности. Слово «невротический» очень часто используется в обиходе, поэтому вам наверняка доводилось его слышать. Исследования показывают, что, в отличие от среднестатистического человека, невротик более злой, раздражительный, беспокойный, неуверенный в себе, эмоционально нестабильный и сильнее подвержен депрессии. Невротизм — это черта личности, которая передается от родителей.

Объединив эти результаты с данными ранних исследований, ученый пришел к выводу, что ферментированная, богатая пробиотиками пища способна защитить от симптомов социальной тревожности людей с повышенным генетическим риском.

Йогурт с пробиотиками может стать важной составляющей рациона, но учтите, что при тепловой обработке он теряет большую часть полезных свойств. Возьмем, например, изюм в йогурте, — не ждите, что он ослабит тревожность: никаких «хороших» бактерий в нем нет и в помине. Обязательно следите за тем, чтобы в составе продуктов не было добавленного сахара. Батончики мюсли, на которых написано «с натуральным йогуртом», на самом деле содержат немного йогуртового порошка, и при тревожности они тоже не помогут.

Помните, я рассказывала вам о Хелен, пациентке, которая во время беременности увлеклась кочхуджаном и кальби? Я посоветовала ей не убирать из рациона кимчи, острую ферментированную корейскую капусту. Для ее приготовления берут пекинскую капусту и ферментируют ее с использованием молочнокислых бактерий. Так же, как кефир и квашеная капуста, кимчи ассоциируется с понижением социальной тревожности.

В число ферментированных продуктов входят комбуча (чайный гриб), мисо, темпе и яблочный уксус. Можно ферментировать овощи, например морковь, цветную капусту, стручковую фасоль, редиску и брокколи. В главе 11 вы найдете рецепты приготовления маринованной бамии и сладкого картофеля в пасте мисо.

Триптофан

Назовите хотя бы одну жизненно важную аминокислоту. Не можете? Да ладно, вы наверняка слышали о триптофане). В каждой семье обязательно найдется кто-нибудь кто, усаживаясь за обеденный стол на День благодарения, скажет, что в индейке содержится триптофан, и кто непременно навеет на всех сонливость.

Для медицинского сообщества триптофан — это не только тема для застольной беседы. Так как он является предшественником серотонина, ученые выдвинули предположение, что диета, богатая триптофаном, может повысить уровень серотонина в мозге у тревожных людей. В ходе исследований на животных выяснилось, что действие этого вещества распространяется на отделы мозга, которые усиливают и ослабляют тревожность. Известно, что у людей прием добавок с очищенным триптофаном способствует увеличению концентрации серотонина в мозге.

В 2014 году Гленда Линдсет и ее коллеги провели исследование с целью выяснить, повлияет ли высокотриптофановая диета на уровень тревожности. Сначала двадцать пять здоровых добровольцев следовали одной диете, а затем после двухнедельного перерыва их перевели на другую.

Сначала участникам давали по 5 мг/кг триптофана (рекомендованная суточная доза в США) в течение четырех дней, а на втором этапе, который продлился также четыре дня, доза аминокислоты была увеличена вдвое.

Если вы подумываете над тем, чтобы постоянно устраивать пиршества, как на День благодарения, сразу скажу: очищенный триптофан повышает концентрацию серотонина в мозге, а вот продукты с этой аминокислотой —нет. Почему? Потому что в белке его крайне мало. В мозг он доставляется с помощью специальной транспортной системы, которая отдает предпочтение другим аминокислотам. То есть после переваривания белковой пищи триптофан просто-напросто вытесняется другими веществами и не может попасть в мозг. Если это действительно так, чем объяснить открытие, сделанное Глендой Линдсет? У нас есть множество свидетельств того, что потребление углеводов вместе с белками делает триптофан лучше доступным для мозга. Когда вы едите углеводы (например пюре, еще одно традиционное блюдо на День благодарения), организм вырабатывает инсулин. Гормон доставляет в мышцы аминокислоты, но триптофан он не затрагивает. В результате тот спокойно проникает в мозг.

Это объяснение звучит логично, но некоторых экспертов оно не устраивает. Если вы хотите увеличить количество триптофана в организме, принимайте его в виде добавок. В ходе одного исследования уже после 15 дней приема очищенного триптофана у участников (в особенности мужчин) улучшилось самочувствие, и они стали более спокойными.

Польза блюд, которые обычно подают на День благодарения, вызывает множество споров, поэтому давайте рассмотрим другие источники триптофана. Например, попробуйте нут. Некоторые считают его предшественником «Прозака». Чтобы улучшить всасывание триптофана, приготовьте из нута хумус и ешьте его вместе с углеводами, например цельнозерновой питой. А на завтрак или полдник можете приготовить хумус из авокадо по рецепту на стр. 334. Он отлично сочетается с тостом из цельнозернового хлеба.

Витамин D

Ученые установили, что у людей, страдающих депрессией и тревожностью, низкий уровень витамина D в крови. В 2019 году Сияваш Фазельян совместно с коллегами провел исследование с участием 51 женщины с сахарным диабетом и дефицитом витамина D. Ученых интересовало, сможет ли прием витамина D раз в две недели повлиять на уровень тревожности. По прошествии шестнадцати недель у участниц «витаминной группы» уровень тревожности оказался значительно ниже, чем у испытуемых, которые принимали плацебо. В ходе другого исследования, охватившего более восьми тысяч человек, страдавших депрессией и тревожностью, микронутриентное вмешательство, в том числе поддержание высокого уровня витамина D, оказывало противотревожный эффект.

Ученые подчеркивают важность этого вещества как нейростероида — вещества, которое пересекает гематоэнцефалический барьер и проникает в клетки мозга. Оказавшись там, этот витамин ослабляет воспалительные процессы, тормозит токсичное разрушение клеток и контролирует высвобождение фактора роста нервов, необходимого для выживаемости гиппокампальных и кортикальных нейронов. На фоне стресса гиппокамп обеспечивает коммуникацию с осью ГГН, а еще он неразрывно связан с миндалевидным телом. Кора головного мозга тоже участвует в реакции на стресс и тревогу.

Примерно 80% этого вещества синтезируется в организме под действием солнечных лучей. Учтите, что речь идет о воздействии солнца на открытые участки кожи. Получить витамин через окно невозможно, так как стекло поглощает УФ-лучи типа В. Сегодня мы много времени проводим в помещении, поэтому дефицит D3 постепенно превращается в мировую эпидемию.

Помимо солнечного света, существуют также диетические источники витамина D. Это обогащенное молоко, яичные желтки, лосось, сушенные на солнце грибы и жир из печени трески. Если вы соблюдаете строгую веганскую диету или страдаете аллергией на молоко, то предрасположены к дефициту этого вещества, поэтому должны следить за тем, чтобы получать его в достаточном количестве с пищей или при пребывании на солнце.

Другие витамины

Для поддержания здоровья мозга необходимы и другие витамины. По сути, без них клетки не смогли бы жить, дышать и функционировать. Они — неотъемлемая составляющая химических реакций, которые обеспечивают хорошее настроение и самочувствие. Витамины необходимы для синтеза нейромедиаторов, они участвуют в метаболизме жиров в мозге, защищают его от токсинов, повышают иммунитет и регулируют целый ряд химических веществ, которые усиливают и ослабляют тревогу.

Однажды ко мне на прием пришел Адам. 35-летний мужчина страдал сильной тревожностью и компульсивным перееданием. В будние дни он питался нормально, но в выходные, придя домой пьяным, как сумасшедший накидывался на попкорн, печенье и мороженое. Со временем у него появилась хроническая усталость, бессонница, депрессия и повышенная тревожность, его начали мучить ночные кошмары, а регулярные головные боли сопровождались тошнотой, рвотой, диареей и болью в животе.

Полное обследование не помогло выявить причину симптомов, однако, связав вместе компульсивное переедание, тревожность и тягу к спиртному, я решила, что всему виной может быть дефицит тиамина (другое название витамина В1). Я посоветовала ему чаще принимать этот витамин и назначила вспомогательную терапию. Через шесть месяцев, несмотря на периодические запои, состояние мужчины значительно улучшилось. Для лечения тревожности эффективной считается доза 250 мг. Исследования на животных показывают, что тиамин защищает гиппокамп и тем самым смягчает стрессовый ответ. Другие витамины группы В тоже обладают противотревожными свойствами.

А еще ученые выяснили, что комплекс витаминов группы В ослабляет тревогу — вероятно, это происходит за счет снижения окислительного стресса в мозге. В борьбе с тревожностью вам могут помочь и другие вещества. В 2012 году специалисты измерили уровень антиоксидантных витаминов А, С и Е в крови пациентов, страдавших генерализованным тревожным расстройством. Они обнаружили, что уровень всех трех соединений был понижен и что после шести недель приема добавок тревожность уменьшилась. В ходе другого испытания мультивитамины оказали противотревожный и антистрессовый эффект спустя 28 дней приема. Помимо этого, проводился еще один эксперимент с участием трех тысяч человек, где облегчение наступило спустя 30 дней. Метаанализ 2013 года подтвердил антистрессовое действие мультивитаминов.

Вывод прост: если вы страдаете тревожностью, нелишним будет начать прием биологически активных добавок (БАДов).

Магний

У людей дефицит магния ассоциируется с высоким уровнем тревожности. Если во время тестирования человек сильно нервничает, у него с мочой выводится больше этого минерала, чем обычно. В результате его концентрация снижается, и это лишь усиливает тревогу.

В 2017 году Нил Бернард Бойл и его коллеги выяснили, как прием добавок с магнием влияет на уровень тревожности. Они установили, что он эффективно помогает тем, кто склонен к развитию тревожных расстройств. Вероятно, это связано с тем, что этот микроэлемент меняет концентрацию опасных веществ в мозге и тем самым снимает стресс.

Жители западного мира потребляют очень мало продуктов, содержащих этот микроэлемент. Например, дефицит магния в рационе отмечается у 68% американцев и 72% французов среднего возраста. Им богаты миндаль, шпинат, кешью и арахис. В меньших количествах он присутствует в готовой черной фасоли, эдамаме, арахисовой пасте и авокадо.

Согласно результатам целого ряда исследований, уровень тревожности снижается после приема магния в течение 6–12 недель. А еще вам будет приятно узнать, что он помогает мышечным клеткам расслабляться после сокращения. На фоне дефицита этого микроэлемента мышцы могут сокращаться слишком интенсивно, что является причиной таких неприятных ощущений, как судороги, спазм и скованность.

БАДы и травы

Некоторые БАДы и травы помогают справляться с тревогой. В 2010 году Шейхин Лакхан и Карен Ф. Виейра установили, что добавки, содержащие экстракты таких трав, как страстоцвет или кава-кава (перец опьяняющий), и группу аминокислот, например L-лизин и L-аргинин, ослабляют тревожность. Противотревожное действие страстоцвета обусловлено тем, что он повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (нейромедиатора). Его преимуществом над обычными успокоительными препаратами является то, что он оказывает не такой сильный побочный седативный эффект. А еще выяснилось, что страстоцвет хорошо снижает тревожность после операции. Эффективная суточная доза составляет сорок пять капель жидкого экстракта или одну таблетку дозировкой 90 мг.

Также в борьбе с тревожностью может помочь селен (содержится в бразильских орехах), калий (тыквенные семечки), флавоноиды (темный шоколад) и теанин (зеленый чай). Не забудьте включить в рацион продукты, богатые лизином, такие как постная говядина и баранина, темпе, сейтан, чечевица, черная фасоль. и киноа. А вот от пшеничных отрубей лучше отказаться, так как в их состав входит фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию цинка и провоцирует тревожность.

Куркумин (действующее вещество специи) снижает уровень тревожности и меняет химию мозга, защищая гиппокамп. Эффективность пряности доказали многочисленные исследования на животных и три клинических испытания на людях.

Ромашка — это многолетнее цветковое растение семейства астровых. Издревле ее используют для лечения разных заболеваний. Современные исследования показывают, что ромашка снижает уровень тревожности. Несмотря на то что она доступна в виде капсул, я советую следовать традиции и заваривать из нее чай. Одна-три чашки такого напитка в день в целом безопасны. Осторожность следует соблюдать тем, кто принимает антикоагулянты и готовится к операции. Беременным женщинам также необходимо проконсультироваться с врачом.

Прием внутрь лавандового масла — еще одно эффективное средство от тревожности, по крайней мере, об этом свидетельствуют исследования. Средство доступно в виде капсул, но при желании вы можете пить лавандовый чай или проводить сеансы ароматерапии. Что касается БАДов, то перед их применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

И последнее: при тревожности необходимо пить достаточное количество жидкости. Несмотря на то что эта рекомендация пока не имеет убедительного научного обоснования, у меня были пациенты, которые на фоне обезвоживания испытывали усиление тревоги и даже панические атаки. Так что пейте воду! Это полезно не только для работы мозга, но и для здоровья в целом.