Лучшие тренировки на свежем воздухе

Юлия Седова,

основательница диджитал-бутика YS Agency и проекта для девушек по осознанному подходу к жизни Broccoli Vibes, экс-амбассадор Adidas Women & Running

«Каждый вид спорта имеет свои противопоказания, независимо от того занимаетесь вы на улице или в помещении. Прежде чем начать практиковать аутдор, лучше изучить всю имеющуюся информацию и проконсультироваться с тренером заранее, даже если решили заниматься в дальнейшем без него.

Бег

Наверное, это лидер аутдор-тренировок. Бегуны везде — в парках, на стадионах, лыжероллерных трассах и городских улицах.

В чем плюсы? Во-первых, практически никакого оборудования не нужно (кроме правильно подобранной обуви). Вышел и побежал. Во-вторых, не скучно. У многих спортивных брендов есть беговые клубы, где можно тренироваться бесплатно, в команде единомышленников и под присмотром профессионального тренера. А это, кстати, важно. Бег может быть травматичен, если техника далека от идеала.

Что касается обуви, нужно иметь в виду: кроссовки для асфальта отличаются от кроссовок для бега по земле, траве или пересеченной местности. А еще существует спортивная обувь для городского бега, она помогает лучше маневрировать при частой смене направлений и остановке на светофорах.

Новичкам лучше выбирать парки со специальными беговыми дорожками с покрытием мягче, чем асфальт. Нельзя забывать о разминке и заминке: суставная гимнастика до пробежки, а после — растяжка.

Делюсь инсайдами, много полезной информации про бег можно найти:

• в телеграм-канале «Бегать просто»;
• в ютьюб-канале «Бег вреден» (тут даже тест-драйв кроссовок есть).

Функциональные тренировки

Воркаут-площадки, за последние несколько лет появившиеся почти в каждом московском парке и дворе, — по сути, идеальное место для функционального тренинга, кроссфита, круговых тренировок, TRX и HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Аутдор в этом случае может включать упражнения с кардио и силовой нагрузкой.

Из дополнительного оборудования могут понадобиться коврик, гантели, фитнес-резинки, утяжелители, скакалка, петли TRX, эспандеры.

Мои любимые инстаграм-аккаунты, у которых можно подсмотреть функционал для тренировок:

@kayla_itines

Кайла Итайнс родом из Австралии. Она основала курс тренировок BBG (bikini body guide), за счет которого можно похудеть, прокачать фигуру, в частности ноги и пресс. Вместе с фитнес-подругами запустила приложение SWEAT.

@kelseywells

Келсей Веллс — соосновательница приложения SWEAT. В инстаграме делится тренировками и спортивными результатами. В ее аккаунте можно найти тренинги для мам.

@tracyandersonmethod

У Трейси вообще отдельный метод — функциональные тренировки с элементами танцевальных движений. За счет них прорабатываются такие группы мышц, о существовании которых раньше и не задумывался. С Трейси тренируются Виктория Бекхэм, Гвинет Пэлтроу и Маша Шарапова.

Йога, растяжка, зумба

Одни из самых простых и доступных аутдор-тренировок. Если зумбой не каждому комфортно заниматься в одиночку, то растяжкой или йогой — вполне. Особенно если они выступают завершением легкой пробежки.

Зумба — тренировка, включающая в себя движения из самбы, хип-хопа, сальсы, бачаты и других танцев. Танцы — всегда море эндорфинов, а эта тренировка, ко всему прочему, подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Йога — одно из моих любимых направлений. Заниматься ей на улице в теплую погоду значит быть ближе к корням практики и черпать энергию напрямую из природы и земли. Йога подходит для всех, однако если у вас начальный уровень, настоятельно не рекомендую заниматься без тренера или по видео, поскольку велики шансы себе навредить. Помните, у асан (поз йоги) могут быть различные противопоказания.

Делюсь любимыми ютьюб-каналами, где можно найти видеозанятия, которые подойдут для улицы и не потребуют сложного оборудования:

World Class Russia

Adidas Woman

SM Stretching

Велотренировки

Здесь даже не нужен собственный велосипед. При отсутствии личного транспорта можно воспользоваться велопрокатом. Главное — соблюдать рекомендации:

• взять удобную (закрытую) обувь;
• отрегулировать сиденье под себя, проверить велостанции на маршруте;
• ознакомиться с правилами движения, наличием велодорожек и спланировать маршрут.

Скандинавская ходьба

Непонятно, почему скандинавскую ходьбу до сих пор считают активностью для старшего поколения. Наверное, многим кажется, что с палочками ходить проще, чем без. А меж тем при скандинавской ходьбе у человека работает до 90% мышечной мускулатуры, а суставы, наоборот, получают меньше нагрузки, чем при беге или обычной ходьбе.

Тут необходимо оборудование — палки. В зависимости от их высоты регулируется и нагрузка на организм. Чем палки короче, тем она ниже.

Цены на палки начинаются от пары тысяч рублей, отдельные модели обойдутся дороже 10 тысяч. Помимо них понадобится удобная одежда и обувь.

Новичкам рекомендую посмотреть технику ходьбы на YouTube или записаться на занятие в парке с тренером.

Хайкинг

Любимое времяпрепровождение жителей Западного побережья США. Ландшафт позволяет ходить пешком, наслаждаться природой и не забывать про физические нагрузки. В Москве для хайкинга хороши Филевский парк и Крылатские холмы со своими многочисленными тропинками и перепадами высот. В Подмосковье — лыжероллерная трасса им. Ларисы Лазутиной. А если вы готовы отправиться в путешествие, то Алтай, Урал, Камчатка, Сочи и Краснодарский край — отличные направления для этих тренировок.

Учтите, что для ходьбы по пересеченной местности понадобятся кроссовки со специальной рифленой подошвой, которая позволит улучшить сцепление с землей.

Вне зависимости от типа тренировки придерживайтесь базовых правил занятия спортом на улице:

Photo @hellozarina
Models @polonaamy @stepan_belozerov @awedel_
Hair @noirmoscow @rrred_beast
Mua @farizarodriguez
Style @svetamiha Assist @strelkova_yulya
Art direction @mr_trofim Assist @olalaaaaaa @yulca.d
Prod @lida_remizova Assist @zhural @polinaprvina