Как не травмироваться, практикуя йогу дома?

  1. Тело
Как не травмироваться, практикуя йогу дома?
Как не травмироваться, практикуя йогу дома?

В «домашнем» режиме возрос спрос на йогу. Одни записываются на онлайн-занятия студий, куда ходили годами, другие начинают практиковать с нуля. Самостоятельно. Узнали, так ли это безопасно.

Анна Колмакова,

преподаватель йоги,
автор телеграм-канала
«Йога для жизни/YogaEveryDay»

Заниматься йогой дома эффективно и безопасно вполне реально, если следовать некоторым правилам.

Отдавайте себе отчет о состоянии здоровья

Особенно это касается позвоночника. Многие живут с протрузиями или грыжами, не подозревая о них. А боли в спине списывают на что-то некритичное, игнорируя походы к врачу. Хотя быть в курсе состояния здоровья нужно, чтобы подстроить практику йоги под себя. Учитывать противопоказания и понимать, какие углубления асан можно производить, а какие — нет.

Работайте не в полную силу

Достигать максимальной амплитуды в асане, быть в позе как можно дольше не стоит. Такая практика лишает контроля над ситуацией и резко повышает возможность получить травму. А еще, будем честными, желание сделать позу по максимуму порождают скорее амбиции, чем йога.

Выполняйте все движения на 50–70 процентов ваших возможностей. В любой асане у вас должно получаться дышать спокойно — и так же спокойно выходить из позы.

Занимайтесь в любое время, но…

Имейте в виду — по утрам тело более жесткое, любые движения нужно делать осторожно во избежание травм. А во второй половине дня мы лучше поддаемся растяжке. Можно действовать смелее.

Не игнорируйте разминку

Допустим, у вас мало времени, но есть желание работать над сложными позами. Сделайте пяти- или десятиминутную разминку, а потом приступайте к работе над конкретной асаной — посвятите этому тоже минут пять или десять.
Не пренебрегайте разминкой: лучше потратить немного времени на нее, чем годы на лечение травмы.

Относитесь осторожно к наклонам

В йоге их очень (!) много. И именно в этих положениях чаще всего можно получить травмы нижнего отдела позвоночника. Более того — плохой наклон способен спровоцировать образование протрузий и грыж. Поэтому техника безопасности в наклонах — дело каждого. От и до.

Запоминайте эти асаны

Сразу скажу: в одном материале трудно осветить все противопоказания к практике отдельных поз. Есть противопоказания относительные, а есть позы с высоким риском травмы.

Я составила свой топ травмоопасных асан йоги. Они расположены не по степени увеличения риска, а произвольно.

Ширшасана, или стойка на голове

Эта перевернутая асана может оказать сильное положительное воздействие на организм. Если выполняете ее технически безукоризненно и не имеете противопоказаний. Их у ширшасаны довольно много: заболевания шейного отдела позвоночника, гипертония, глаукома, болезни сердца, отит, атеросклероз и другие.

Падмасана, или поза лотоса

Очень красивая асана, в которой многие медитируют или выполняют дыхательные упражнения. К сожалению, доступна она не всем. Есть те, кто с детства легко складывает ноги в лотос, и йога тут совершенно ни при чем. Есть и те, кто и после 15 лет практики выполняет позу с дискомфортом.

Не стоит ждать быстрых результатов и форсировать процесс освоения лотоса, потому что риск травмы колена тут слишком велик.

Сарвангасана (поза свечи, или березка) и халасана (поза плуга)

Эти две асаны часто идут в связке. Их можно адаптировать, чтобы минимизировать экстремальный изгиб в шее. Но если у человека есть травмы и болезни шейного отдела позвоночника — лучше вовсе отказаться от сарвангасаны и халасаны, заменить их на випарита карани (она очень похожа на «березку», но при выполнении акцент с шейного отдела позвоночника уходит).

Агни стамбхасана (поза огненного столба)

В этой асане можно очень глубоко раскрыть тазобедренные суставы и подготовить их, в том числе, к лотосу. Увы, в агни стамбхасане есть риск травмировать колени. Потому что они не зафиксированы, а малейшее давление на бедро или попытка наклона могут спровоцировать травмоопасные движения.

Вообще эта поза не из легких, и начинающим я бы советовала вовсе от нее отказаться.

Выбирайте доступные позы

Актуально для тех, кто хочет делать перевернутые асаны. Лучше выполнять доступный вариант стойки на руках либо сарвангасану (при отсутствии противопоказаний и при условии, что находиться в ней действительно удобно).

При выполнении стойки на руках нужно правильно расположить ладони: они становятся единственной опорой. Пальцы раскрыты широко, средний палец смотрит строго вперед, а основания пальцев прижаты к полу. Вдобавок нужно постоянно вжимать кончики пальцев в пол.

Стойки на руках быстро укрепляют запястья, но прежде чем встать на руки, нужно обязательно сделать хотя бы несколько разогревающих движений для рук и запястий.

Соблюдайте технику безопасности в скручиваниях

В них позвоночник должен быть ровным, и к развороту корпуса нужно прикладывать минимум усилий рук. Скручивание происходит преимущественно за счет работы мышц корпуса, и эти мышцы должны как корсет держать корпус компактным — только тогда можно углублять позу. Старайтесь развернуться сначала в талии и в последнюю очередь — в плечах и шее.

Учитесь понимать боль

Во время выполнения асан, особенно на растяжку и раскрытие суставов, боль может быть нормальной и правильной. Задача — отличить правильную боль раскрытия от плохой боли травмы. В этом помогают дыхание и внимание.

Дышите медленно и наблюдайте за дыханием, направляя его в ту область тела, с которой работаете. Если спустя несколько дыханий боль становится более терпимой и даже приятной, значит, действуете правильно. По мере того, как уходит напряжение, боль стихает.

Если же спустя два-три дыхания по-прежнему ощущаете жесткость и боль, которая заставляет сжиматься, — особенно если она острая — значит, вы переходите границы возможностей. Здесь нужно мягко уменьшить глубину позы. Никогда не делайте резких движений. Входите и выходите из позы с полным контролем.

Старайтесь не эксплуатировать свои сильные стороны

  • При развитой гибкости не нужно злоупотреблять растяжкой, вместо этого можно заняться позами стоя и силовыми асанами.
  • Людям с гипермобильностью определенных суставов полезно работать над укреплением мышц и связок в этой зоне.
  • Если мышцы и связки жесткие, рекомендуют проводить хорошую разминку и следить за дыханием, уделять время растяжке.

Постарайтесь всегда оставлять время на расслабление

Действенное положение для расслабления — шавасана (или поза трупа). Она освобождает тело, ум и энергетически завершает практику, делая ее сбалансированной.

Отнеситесь к шавасане как к полноценной и очень серьезной позе. Зачастую мелкие неприятные ощущения в теле, которые могут оставаться от активных асан, полностью проходят после нее.

И напоследок

Чтобы не навредить себе, нужно быть разумным и не увлекаться желанием сделать позу как на картинке.

  • Слушайте себя: организм знает, что ему нужно, и сообщает о своем состоянии разными способами.
  • Слушайте дыхание, боль и приятные ощущения, учитесь отличать усилие работы от перенапряжения и насилия над собой.
  • Ни с кем себя не сравнивайте. Делайте то, что получается прямо сейчас, не зацикливаясь на результате.

Комментарии:
Сообщение будет отправлено
после авторизации
  • Суперполезная статья, спасибо! Успокоилась насчёт того, что никак не могу усесться в лотос. И теперь знаю, как безопасно выполнять скручивания.
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно