Правило 85/15, или Почему я не худею
Все мы знаем, что для снижения веса нужно меньше есть и больше двигаться. Только если бы все было настолько просто, не было бы такого катастрофического роста заболеваемости ожирением на планете. Поэтому предлагаю обсудить инструменты, которые действительно способны помочь.
Отрывок из книги эндокринолога Ольги Деревянко «Сахар, вес, давление, холестерин. Практическое руководство от эндокринолога»
Вести дневник питания
Дневник питания — важный инструмент для худеющих. Это подробный учет всего, что человек съедает и выпивает в течение дня. Дневник позволяет оценить реальный рацион, так как установлено, что человеку свойственно в ежедневной суете быстро забывать, что он съел совсем недавно.
Часто бывает, что пациент старается соблюдать рекомендации по питанию, но на работе случаются перекусы перед монитором или незапланированные приемы пищи — торты, пироги и пиццы в честь дня рождения коллег. Как правило, это происходит машинально, по ходу работы. Из памяти подобные моменты быстро вытесняются, а потом появляется недоумение и даже негодование: ПОЧЕМУ ВЕС НЕ УХОДИТ?!
Дневник питания позволяет не только отследить, какие продукты съедены в течение дня, но и проанализировать, когда и по какой причине происходит переедание. Это имеет принципиальное значение для грамотного планирования рациона.
Сегодня совсем не обязательно вести бумажный вариант дневника. Можно пользоваться специальными приложениями на смартфоне, благо сейчас их огромное множество. Доказано, что они повышают достоверность и полноту указанных данных в дневнике питания.
Согласно результатам исследований, самостоятельная оценка количества потребляемой пищи может быть занижена на целых 37%, а это больше трети от суточного калоража!
Кроме того, мы склонны преувеличивать уровень своей физической активности, то есть считать, что двигались больше, чем оно есть на самом деле. Все дело в том, что оценка интенсивности движения во многом зависит от памяти и субъективного восприятия.
Например, нетренированные люди с ожирением воспримут 10 минут на велотренажере как более тяжелую нагрузку, чем она покажется человеку с нормальной массой тела, который крутит педали каждый день. Хотя уровень нагрузки при этом будет примерно одинаковым.
Для адекватной оценки физической активности тоже существуют различные приспособления. Например, акселерометры. Приборы со встроенным акселерометром значительно повышают точность измерений двигательной активности. Акселерометр — сердце всех смарт-часов, фитнес-трекеров и шагомеров. Именно он отслеживает любое движение пользователя.
Результаты исследования 2009 года показали, что 301 взрослый сообщил о 340 минутах в неделю нагрузок средней и высокой интенсивности, в то время как акселерометр зафиксировал только 144 минуты. То есть испытуемые завысили свои показатели на 58%.
Другие исследования с аналогичным дизайном также отметили завышение данных, особенно в отношении интенсивных тренировок. Во многих случаях интенсивность вдвое превышала реальные значения. Конечно, это происходит неосознанно, поэтому так важно вести дневник питания и фиксировать физическую активность с помощью объективных помощников.
Важно поддерживать баланс потребления и расхода энергии. Установлено, что даже 100 «лишних» калорий в день будут приводить к увеличению веса. Поэтому эффективным решением станет уменьшение калорийности суточного рациона.
Чередовать аэробную и анаэробную нагрузку
Пациенты часто говорят мне о том, что раньше их вес снижался легко, стоило всего лишь немного ограничить себя в питании, а сейчас лишние килограммы не уходят, как бы добросовестно они ни придерживались диет и советов врача. Да, к сожалению, с возрастом наш метаболизм (обмен веществ в организме) замедляется. Что же делать?
С возрастом мышечная ткань начинает «таять» — на ее место приходит ткань жировая. Для преодоления физиологических и биологических процессов старения необходимо прилагать усилия и соблюдать дисциплину — как в питании, так и в физической активности.
Особенно полезны анаэробные тренировки, то есть силовые. Для этого необязательно поднимать гири или штанги в зале. К анаэробной нагрузке относятся различные виды упражнений — в том числе в домашних условиях, — в которых максимально включаются ваши мышцы.
Сюда можно отнести как занятия с дополнительным оборудованием (гантели, фитнес-резинки, эспандеры), так и плавание / бег на короткие дистанции и пр. По сути, анаэробная тренировка отличается от аэробной (кардио) лишь временем и интенсивностью. Во время таких высокоинтенсивных тренировок организм быстро истощает запасы энергии, поэтому анаэробные нагрузки, как правило, короткие по времени.
В качестве иллюстрации мы можем взять классический бег на дорожке. Если вы бегаете полчаса в привычном для себя режиме, это аэробная нагрузка. Если вы выберете максимальную для себя программу (по скорости и наклону дорожки) и пробежите на пределе своих возможностей, скажем, 10 минут, это уже будет анаэробная нагрузка.
В чем плюсы силовых тренировок?
- Увеличивают прочность и плотность костей, снижают риск развития остеопороза.
- Помогают поддерживать здоровый вес.
- «Разгоняют» метаболизм. Чем больше мышечной массы, тем больше энергии (калорий) они потребляют.
- Уменьшают риск развития диабета и сердечных заболеваний.
- Регулярные анаэробные тренировки улучшают способность организма накапливать гликоген.
Пройти курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
Несмотря на передовые технологии контроля веса, его снижение по-прежнему во многом зависит от изменения образа жизни. Несколько крупных исследований показали, что сочетание ограничения калорий, повышенной физической активности и сеансов КПТ позволяет снизить массу тела на 5–7%, а некоторые люди достигают гораздо более значимых результатов.
Иными словами, участие психолога/психотерапевта в работе над снижением веса, как доказано, повышает вероятность успеха. К сожалению, многие люди ошибочно полагают, что к психотерапевтам обращаются лишь те, у кого «не все в порядке с головой» (именно такую фразу я периодически слышу от пациентов). Это не так. Ментальная гигиена столь же важна, как и профилактика физических недугов. Что собой представляет КПТ?
От того, как человек воспринимает жизненные обстоятельства, зависит его эмоциональное состояние. Одни и те же события у разных людей вызывают разную реакцию. А значит, на нас влияют не только и не столько сами события, сколько то, как мы к ним относимся.
В центре внимания КПТ находятся мысли человека, которыми, в отличие от подсознательных образов, можно управлять. Она учит человека по-разному смотреть на различные жизненные ситуации и проблемы, тем самым стабилизируя его эмоциональное состояние.
Когда человек испытывает стресс, он склонен видеть ситуацию в более мрачных красках. КПТ помогает людям вовремя обратить внимание на негативные мысли и оценить, какое отношение они имеют к действительности.
Она учит выявлять ложные убеждения и ошибки мышления, которые искажают восприятие действительности, а также заменять их более позитивными и реалистичными. А соответственно, изменять и поведение человека, опираясь на новую картину мира в его сознании. В результате происходящее уже не кажется ему таким ужасным.
Понимание психических и когнитивных процессов позволяет людям избавляться от ментальных проблем — в том числе связанных с перееданием. КПТ и структурированные вмешательства в образ жизни основаны на методах изменения поведения, мотивационном опросе, самоконтроле и ответственности.
Как было отмечено в крупных исследованиях, занятия у психолога повышают физическую активность, помогают соблюдать режим питания, что приводит к значимому снижению веса.
В первые 3–6 месяцев обычно необходимы еженедельные встречи со специалистом, впоследствии частоту сеансов обычно можно сократить, но важно продолжать терапию для поддержания результата.
Иногда именно регулярность встреч и длительность курса терапии становятся причиной, по которой многие не включают КПТ в свой план снижения веса. Но даже в отсутствие возможности пройти полноценный курс терапии сегодня достаточно информации в свободном доступе, которая поможет начать работу в этом направлении и получить результаты.
Как я часто говорю своим пациентам, к снижению веса стоит относиться как к отдельному проекту, который будет требовать от вас времени, сил, эмоциональных и материальных ресурсов. Зато наградой будут новые привычки и здоровое тело!
Установлено, что залог успешного и стабильного результата — это работа с командой специалистов: эндокринологом, диетологом и психологом/психотерапевтом. Поэтому, если врач на приеме рекомендует вам сходить на консультацию к психологу, в этом нет ничего постыдного или «ненормального».
Такой совет означает, что вам попался грамотный специалист, имеющий представление о многообразии причин избыточного веса. Также врач может назначить вам препараты, способствующие снижению веса. Такие вопросы решаются индивидуально и требуют регулярного динамического контроля над состоянием организма.
Что поможет предотвратить переедание
Вес уходит тогда, когда есть дефицит калорий, то есть когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Но есть одна вещь, которая очень мешает соблюдать калораж, — переедание. Вот что поможет вам избежать этой проблемы.
Регулярные приемы пищи: три основных приема плюс два-три перекуса. Подробное планирование рациона заранее: что, в каком количестве, где и во сколько будет съедено, откуда будет эта еда и даже в какой компании будет прием пищи. Четко придерживайтесь составленного плана. Соблюдать перерывы между приемами пищи в 2,5–3 часа, так как более продолжительные промежутки провоцируют переедание.
Распорядок дня не должен быть слишком жестким. Можно полагаться на чувство голода/насыщения, но даже в этом случае следует соблюдать установленный режим. Не пренебрегайте запланированными приемами пищи. Они не должны откладываться из-за других дел.
Старайтесь питаться разнообразно и средними по объему порциями. Важно, чтобы еды было достаточно, так как главной причиной перееданий являются недоедания в предыдущий прием пищи. Если нарушили режим, попытайтесь как можно быстрее к нему вернуться. Возможно, будет нелегко и вы столкнетесь с определенными трудностями, но вы обязательно справитесь!
А что же делать, если появилось жгучее желание съесть что-то незапланированное, лишнее, высококалорийное? В этот момент нужно постараться переключиться. «Легко сказать!» — возможно, усмехнетесь вы. Здесь на выручку придут альтернативные занятия:
прогулка пешком; разговор с друзьями или родственниками по телефону или встреча с ними; чтение или написание электронных сообщений; просматривание новостной ленты в социальных сетях; душ; просмотр фильма; бьюти-процедуры.
Важно, чтобы занятие подходило именно вам!
В идеале, если это будет что-то активное, приятное и реалистичное. Дайте себе время. Даже 30 минут достаточно, чтобы желание перекусить ушло. Знать о подобных приемах, разумеется, важно и полезно, но куда более важно интегрировать их в свою повседневную жизнь. И помните: любая полезная привычка — навык, который можно освоить. И помогает в этом как раз когнитивно-поведенческая терапия.
«Правило тарелки», или Как составить здоровый рацион
Современная диетология достаточно дружелюбная. Она не требует соблюдения жестких ограничений, подсчета калорий, КБЖУ и взвешивания еды.
Уже доказано, что все это мало работает на долгосрочную перспективу, так как быстро надоедает, а еще может дополнительно повышать тревожность относительно еды в целом. Что тогда? Попробуйте «Правило тарелки». С его помощью можно планировать вкусный и разнообразный рацион в любом месте.
ВОЗ рекомендует придерживаться следующих принципов питания:
- Потреблять как минимум 400 г или пять порций разнообразных овощей и фруктов в день (не учитывая картофель, батат, бананы, а также другие крахмалистые плоды и корнеплоды).
- Снизить потребление жиров до уровня менее 30% от общей потребляемой энергии. При этом следует отказаться от трансжиров промышленного производства и уменьшить количество насыщенных — менее 10%.
- Предпочтение отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, авокадо, орехах, растительных маслах.
- Снизить потребление соли до объема менее 5 г, отдав предпочтение йодированной.
- Снизить потребление свободных сахаров, то есть всех тех, что естественным образом присутствуют в меде, сиропах, соках, а также добавляются при приготовлении блюд, до уровня менее 10%, в идеале — менее 5%.
«Правило тарелки» — это простой и удобный способ контролировать количество потребляемых питательных веществ и калорий с учетом всех этих принципов.
Для начала обзаведитесь тарелкой диаметром 20–24 см. Теперь условно поделите ее пополам, а потом одну из половин еще раз пополам. У вас получится три части: одна часть — половина тарелки, и две — по четверти. Каждой части будет соответствовать определенный вид продуктов:
- 50% — клетчатка (овощи и фрукты);
- 25% — углеводы;
- 25% — белки.
В рационе также должны присутствовать полезные жиры. Следует отдавать предпочтение авокадо, семечкам, оливковому маслу.
В целом «Правило тарелки» можно использовать при планировании любого приема пищи: и завтрака, и обеда, и ужина. Главное — учитывать указанное соотношение. Рассмотрим подробнее каждую из частей тарелки.
Клетчатка
Основной источник клетчатки (пищевых волокон), необходимой для нормального функционирования кишечника и кишечной микробиоты, — это овощи, фрукты и ягоды. Кроме того, в них содержится множество микроэлементов и витаминов.
Однако не стоит забывать, что во фруктах и ягодах тоже содержатся сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза — и в довольно больших количествах. Поэтому их потребление тоже не должно быть бесконтрольным, если есть нарушения углеводного обмена.
Сложные (медленные) углеводы
Что такое сложные углеводы и чем они отличаются от простых (быстрых)? И те и другие состоят из молекул сахара и дают нам энергию, но при этом медленные углеводы — полисахариды — связаны в более длинные цепи и имеют низкий гликемический индекс.
Организму сначала приходится расщеплять их до более простых, а на это требуется значительно больше времени. Поэтому при потреблении медленных углеводов человек дольше чувствует себя сытым и у него нет резких скачков сахара в крови.
Привычный вариант углеводного гарнира — это макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, рис. Однако диетологи рекомендуют чаще отдавать предпочтение цельным злакам (коричневому рису, гречке, киноа), которые являются источником пищевых волокон, железа, цинка, меди, витаминов, фосфора и селена.
Белки
Белки — главный строительный материал для новых клеток и тканей. Белковые продукты животного происхождения, как правило, содержат в себе и жиры. Прекрасный их источник — морская рыба. Она содержит витамины D и В, железо и омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для здоровья.
Также рекомендуется добавлять в рацион нежирное мясо, яйца, птицу, морепродукты, творог, сыр, соевые продукты, бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут). Еще один важный источник белка — молочные продукты. Они содержат фосфор, кальций, витамин A и витамин D, холин, калий.
«Правило 85/15»
Это очень полезное правило позволяет включать в рацион самые разные продукты, в том числе десерты и даже фастфуд.
Важно, чтобы основную часть рациона (85%) составляли базовые продукты. Сюда мы отнесем белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые), крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды. А 15% — это «дополнительная еда», куда входят продукты с добавленным сахаром, фастфуд и алкогольные напитки.
Например, 15% дополнительной еды в рационе могут выглядеть как:
- половина эклера;
- бокал просекко;
- 2 средних печенья;
- 1 пастила + кусочек шоколада в 2 квадратика;
- чипсы (около 10 ломтиков).
Фото: Unsplash