Многих проблем со сном на самом деле нет. Мифы и правда про сон и недосыпание
Отрывок из книги специалистов в области клинической психологии Торкиля Берге и Арне Репола «Похитители счастья. Как справиться с депрессией».
Значительная часть населения время от времени испытывает трудности со сном, и более чем 10% сталкиваются с такими проблемами ежедневно или почти ежедневно. Многим из тех, кто больше всего страдает от сложностей со сном, также сопутствует депрессия. Существует множество связей между депрессией и сном.
Во-первых, самый первый признак депрессии — это проблемы со сном. Большинство просыпается слишком рано. У других возникают проблемы с засыпанием по ночам или они снова и снова просыпаются. Наиболее малочисленная группа сталкивается с обратной проблемой: вместо отсутствия сна, бессонницы люди спят слишком много — это называется гиперсомнией.
Во-вторых, во время депрессии характер сна часто меняется. Сон становится менее глубоким и больше похож на легкую дремоту. Это одна из причин, по которой вам легче просыпаться, если у вас депрессия.
В-третьих, несмотря на то что проблемы со сном часто исчезают вместе с депрессией, некоторым по-прежнему трудно уснуть. После того как проблемы улеглись, другие причины поддерживают такие трудности.
В-четвертых, некоторые люди изначально впадают в депрессию из-за того, что в течение длительного промежутка времени испытывают проблемы со сном, у них истощаются силы и портится настроение. Таким образом, проблемы со сном могут привести к депрессии. Контроль над ними также важен для предотвращения рецидивов депрессии.
Главное здесь то, что трудности усиливаются, если вы чувствуете, что не контролируете ситуацию. Поэтому важно знать, что такое сон и что вы можете сделать, чтобы повлиять на него. Некоторым советам, которые мы даем в этой главе, будет сложно придерживаться в самые тяжелые периоды депрессии.
Они могут оказаться более актуальными в то время, когда вы не находитесь в очень тяжелой депрессии, но по-прежнему страдаете большими проблемами со сном. Если вам удастся начать спать лучше, то вы станете сильнее в борьбе с депрессией.
Сколько часов сна нам требуется
Каждому из нас требуется разное количество часов сна. Обычно организм сам следит за тем, чтобы получить отдых, в котором нуждается для оптимального функционирования.
Нормальная потребность в сне составляет от шести до девяти часов в сутки, несмотря на то что взрослые люди в среднем спят около семи часов в сутки. Возможно, вы слышали истории о том, как люди справляются и при трех-четырех часах сна в сутки, в то время как другим приходится спать по десять часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшими.
У многих из тех, кто считает, что имеет проблемы со сном, на самом деле их нет. Напротив, в своих попытках спать по столько часов, сколько им на самом деле не нужно и чему сопротивляется их организм, они становятся напряженными и нервными.
Кроме того, существует различие между тем, сколько часов сна нам необходимо для того, чтобы иметь возможность функционировать на следующий день, и тем, сколько дополнительных часов нам требуется, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Обычно организму требуется меньше сна, чем нам кажется. Мы можем хорошо функционировать в повседневной жизни, даже не получив желаемое количество сна.
Образ жизни современного человека предполагает меньшее количество сна, чем раньше. Одно лишь изобретение лампы накаливания сократило наш сон более чем на один час.
По мере того как мы становимся старше, большинству требуется меньше часов сна, мы можем просыпаться по ночам чаще. Количество ночных пробуждений часто резко возрастает уже после 45 лет. Точно так же, как подростку 14 лет не нужно спать столь же долго, сколько ребенку в возрасте 6 лет, многим людям за 60 требуется меньше сна, чем 25-летнему человеку.
Пожилые люди часто просыпаются по утрам раньше. Важно, чтобы вы понимали, что такие естественные изменения связаны с возрастом. В таком случае вы можете избежать тревог, которые сами по себе способны нарушить ваш сон.
Вредно ли недосыпание?
Существует множество мифов о вредных последствиях недосыпания. Человеческий организм обладает потрясающей способностью переносить недостаток сна. Обычно мы в состоянии выполнять повседневные дела, даже если мало спали.
Исследования, в которых людям не позволяли спать в течение двух суток, показывают, что в организме происходит мало изменений, а физическая работоспособность вообще особенно не меняется. Нарушается способность выполнять монотонные, но в то же время требующие внимания задачи.
На самом деле это считается самым серьезным недугом, вызванным недосыпанием, поскольку ухудшение внимания и увеличение времени реакции, в частности, может привести к автомобильным авариям. Это касается и монотонных, скучных задач, требующих постоянного внимания. Например, многие слишком мало спят перед экзаменом, беспокоясь о том, как он пройдет, и недосыпание делает их еще более напряженными.
Тем не менее им удается сосредоточиться и оставаться энергичными, сидя в экзаменационном помещении. В ситуации с экзаменом решающим становится мощный стимул, так что успеваемость не снижается, даже несмотря на то, что люди плохо спали.
Недосыпание само по себе не является опасным состоянием, хотя со временем оно приводит к потере сил и снижению настроения. Обычно мы устаем и, возможно, даже немного раздражаемся, когда простужаемся, но, как правило, нам удается прожить день, не беспокоясь о том, что мы с чем-то не справимся.
И тем более мы не тревожимся, когда простужаемся в следующий раз. Простуда — это то, что мы принимаем. Точно так же важно научиться принимать проблемы со сном, с которыми время от времени неминуемо сталкивается подавляющее большинство людей. Переживания о последствиях нарушений сна только усугубляют проблемы.
У нормального цикла сна есть фазы медленного и быстрого сна. Обычно мы просыпаемся несколько раз за ночь, чтобы затем снова заснуть, как правило, через несколько секунд. Таким образом, проблема заключается не в том, что вы просыпаетесь, а в том, что после этого вы не можете снова заснуть. Если вы напряжены, обеспокоены или обозлены тем фактом, что проснулись, эта эмоция сама по себе обладает активизирующим эффектом, что, в свою очередь, влияет на вашу способность заснуть снова.
Стадии сна
За ночь мы проходим различные стадии сна, и во время некоторых из них нам проще пробудиться. Сон делится на пять стадий.
- Первая фаза характеризуется дремотой. Это переходное состояние от бодрствования ко сну, которое обычно длится всего несколько минут.
- Вторая фаза по-прежнему отличается легким сном, но проснуться нам теперь несколько труднее.
- Стадии 3-я и 4-я — глубокий сон, который особенно типичен для первых трех часов сна. Это спокойное и энергосберегающее состояние, важное для того, чтобы мы почувствовали себя отдохнувшими при пробуждении. Дети быстрее погружаются в глубокий сон, в то время как взрослым обычно требуется для этого примерно 20 минут. Если мы спали мало, мы получим большее количество глубокого сна, как только заснем: таким образом, сон может стать более эффективным и энергосберегающим. Эта мысль может поддержать тех, кто мало спит.
- Пятая стадия характеризуется сновидениями. На самом деле мы можем увидеть, когда человек переходит на эту фазу, потому что у него наблюдаются быстрые движения глазных яблок под сомкнутыми веками. По-английски это Rapid Eye Movement («быстрые движения глаз». — Прим. пер.), и эта фаза часто именуется REM-фазой, или фазой быстрого сна. Во время данной фазы нам снова легче пробудиться, и это одна из причин, по которой мы часто помним то, что нам снилось.
Сны снятся и во время других фаз, но обычно они короче и, следовательно, содержат меньше образов и слов.
Время до первой фазы быстрого сна во время депрессии обычно сокращается. Если у вас депрессия, вы получаете меньшее количество медленного сна перед первой REM-фазой. Обычно эта фаза становится более продолжительной, так что при депрессии вам, как правило, снится больше снов, особенно в первую половину ночного сна.
У вас получается больше периодов быстрого сна, и таким образом вы также легче просыпаетесь в течение ночи. Многие люди, переживающие депрессию, видят больше снов, чем обычно, и часто жалуются на ужасные кошмары. Антидепрессивные медикаменты и снотворные средства могут сократить фазу быстрого сна и соответственно количество сновидений.
Причины плохого сна
Проблемы со сном могут иметь множество причин. Большинство из нас сталкивались с такими проблемами в периоды жизни, характеризующиеся нарушениями сна, возможно, из-за маленьких детей, болезней, горя или переживаний.
У людей, страдающих продолжительными болями, например в виде фибромиалгии, часто развиваются серьезные трудности со сном. Побочное действие некоторых лекарственных препаратов также может вызывать подобные проблемы. Как уже упоминалось, и депрессия, и тревога способны послужить причиной ухудшения сна.
Принято различать факторы уязвимости, триггеры и факторы поддержания. Важный фактор уязвимости — это переживания, в то время как триггерами могут быть кризисы и стресс, с которыми вы сталкиваетесь, болезни или плохие привычки, связанные со сном.
Факторы поддержания способствуют тому, что проблемы со сном убавляются несмотря на то, что причины, вызвавшие их, например грудные дети с коликами или конфликты на рабочем месте, уже прошли. Кроме того, многие люди имеют нереалистичные представления о том, сколько сна им требуется, иногда у них развивается неуверенность в успехе в отношении засыпания.
Другие болезни, связанные со сном
Важно различать проблемы со сном (бессонницу) и другие нарушения сна. Апноэ во сне — это состояние, при котором вы очень плохо спите из-за нарушений дыхания. В легкие поступает недостаточное количество воздуха. Вы просыпаетесь не полностью, но достаточно, чтобы начать дышать снова.
Это серьезное заболевание, которое требует лечения и наблюдения врача. Многие люди не знают, что имеют эту проблему, и годами не получают помощи. Симптомы апноэ во сне включают громкий храп и потоотделение по ночам, сонливость и головные боли в течение дня.
Еще одно нарушение сна — это синдром беспокойных ног, с покалыванием и неприятными ощущениями в ногах. Часто вы и сами не осознаете, что по ночам ваши ноги двигаются. Это состояние не следует путать с краткосрочными мышечными подергиваниями, с которыми сталкиваются многие люди перед тем, как заснуть.
Третий тип нарушений сна — нарушения циркадного ритма сна, при котором возникает несоответствие между фактическим и желаемым ритмом сна и бодрствования, например если вам сложно засыпать или просыпаться в желаемое время. Такие проблемы появляются в связи с посменной работой или сменой часовых поясов вследствие перелетов в разные регионы.
Замкнутые круги
Типичная черта нарушений сна — возникновение плохих ожиданий. Вы расстроены и обеспокоены, чувствуете, что больше не контролируете эти проблемы. Появляются пророчества, которые сами себя исполняют. Чем больше вы боитесь наступления ночи, тем тяжелее она может стать.
Чем больше усилий прикладываете, чтобы уснуть, тем сложнее это может быть. Развивается своего рода вид неуверенности в успехе, который сам по себе снижает вероятность положительного результата. Таким образом, переживания о том, что вам не удастся поспать, становятся ключевой проблемой.
Многие люди имеют преувеличенно негативные представления о последствиях плохого сна для работы, учебы и личной жизни. У них нереалистичные представления о том, какое количество сна им необходимо для оптимального функционирования.
Также нарушения сна усугубляются, если воспринимаются как сложности, вызванные исключительно силами, не зависящими от человека, например «химическим дисбалансом», болями или пожилым возрастом. Все это, конечно, может способствовать возникновению проблем, но вы упускаете из виду, что в действительности может повлиять на ваш сон, и тогда чувствуете себя бессильной жертвой.
Человек, лишенный сна, часто уделяет много внимания условиям, которые затрудняют сон, например сердцебиению и позывам к мочеиспусканию, звукам и отсчету прошедшего времени. Пробуждаясь, вы сосредотачиваетесь на физических ощущениях того, что мало спали, вычисляете, насколько мало. В течение дня внимание направляется на признаки усталости, плохое настроение и проблемы с концентрацией и памятью. Таким образом, вы попадаете в порочный круг.
Другое условие, создающее порочные круги, заключается в том, что нарушениям сна можно научиться, если постель и спальня ассоциируются с бодрствованием, фрустрацией и беспокойством, а не покоем и сном. Кроме того, компенсирующие стратегии, например долго отсыпаться в выходные, чтобы восполнить «потерянный сон», поддерживают существование проблем на том же уровне.
Фото: Shutterstock