#Fтренирует: всем Pi — Pilates Mat

  1. Тело
#Fтренирует: всем Pi — Pilates Mat
#Fтренирует: всем Pi — Pilates Mat

Мы знаем — вы его ждали. Сегодня в программе — спортивная студия Let’s Do Pilates, тренер Олег Чайковский, основательница пространства Екатерина Божко и базовая программа Pilates Mat. Кстати, занятие полноразмерное — не придется сотню раз ставить видео на паузу и столько же раз перематывать на начало. Ура.

Механика простая: постите сторис, как занимаетесь, ставите хештег #Fтренирует, отмечаете @flacon_magazine, и мы вас репостим. Если последний пункт не выполняется, нашему SMM достается сполна.

#Fтренирует

Что ожидает

Актуально для тех, кто засиживается за когда-то кухонным, а теперь рабочим столом в режиме 24/7 (удаленка же). Занятие направлено на возвращение телу общего тонуса, развитие координации и баланса — этакий энергетик и улучшайзер настроения. В меню — проработка всех мышечных групп, фокус на развитие мобильности суставов. Тренировка не потребует особых усилий в духе «буду настраиваться неделю». Но, как и в любом занятии пилатесом, вам понадобится включить внимание примерно на 100% и выполнять все упражнения осознанно, ощущая каждое движение.

Всего четыре блока. На видео тренер и основательница студии (в роли подопытной) будут показывать как простые, так и усложненные вариации упражнений. И как будто замечать через экран ваши огрехи.

Длительность

27 минут

Разогрев уже включен в видеокомплект. Смело ставьте ролик и занимайтесь face-to-face: занятие построено таким образом, что все мышечные группы будут постепенно включаться в работу. Растяжку после можете выполнить самостоятельно. 5–10 минут, и обратно в кровать.

Дополнительное оборудование

Коврик (полотенце или плед, сложенные в несколько раз), бутылка воды. Для некоторых вариаций упражнений может понадобиться стул. Ах да, еще хороший интернет.

Упражнения

Блок 1: разогрев

Hundred

100 повторений с чередованием: 5 ударов руками на вдох и столько же на выдох

  • При выполнении упражнения позвоночник и спина должны быть плотно прижаты к полу.
  • И следите за шеей — она не должна напрягаться.

Roll up

5–7 повторений

  • Делайте упражнение медленно, ощущая полный контроль над телом.
  • На вдохе — подготовка.
  • На выдохе — подъем.

Leg circles

10 повторений каждой ногой

  • Следите за положением таза — он должен быть зафиксирован.
  • Каждый раз, отводя ногу в сторону, прижимайте противоположный бок к полу.

Rolling like a ball

6 повторений

  • Корпус должен находиться под постоянным контролем.
  • Перекатываясь на спину, обязательно ее округляйте.

Блок 2

Single leg stretch

5–10 повторений

  • Подтягивайте ноги к груди именно за счет мышц пресса.
  • Локти отводите в стороны.
  • Пятки не опускайте ниже колен.

Double leg stretch

5–10 повторений

  • Каждый раз, вытягиваясь руками и ногами в потолок, плотно прижимайте спину к полу.
  • Бедра должны сгибаться за счет живота — притягивайте не пятки к ягодицам, а колени к груди.

Single straight leg

5–10 повторений

  • Стопы располагайте по центру в пилатес-позиции.
  • Локти отводите в сторону.
  • Плотно прижимайте позвоночник к полу.

Double straight leg

5–10 повторений

  • В тот момент, когда ноги уходят вниз, напрягайте и подтягивайте живот.
  • Поясницу прижимайте к полу. Если чувствуете, что она отрывается от поверхности или напрягается, не опускайте ноги слишком низко.

Criss cross

5–10 повторений

  • Лопатки держите над ковриком.

Spine stretch forward

3–5 повторений

  • На вдохе поднимайтесь вверх.
  • На выдохе опускайте голову вниз.

Open leg rocker

3–5 повторений

  • В момент переката направляйте копчик вперед и вверх.
  • Внизу сжимайте ягодицы и давите ногами в руки.

Corkscrew

3 повторения в каждую сторону

  • Обязательно зафиксируйте таз и корпус.
  • Если чувствуете, что поясница напрягается или поднимается от пола, сократите радиус круговых движений.

Saw

2–3 повторения

  • Держите спину прямой.
  • Макушкой все время тянитесь в потолок.
  • Следите, чтобы таз и ягодицы не отрывались от пола.

Neck roll

1–2 повторения

  • Втягивайте и напрягайте живот.
  • Центром груди тянитесь вперед.

Single leg kick

2–3 повторения

  • Центром груди тянитесь вперед.
  • Держите пресс в напряжении.
  • Руками подтягивайте коврик к себе.

Double leg kick

2–4 повторения на каждый поворот головы

  • Во время поднятия ног не касайтесь коленями пола.

Neck pull

3–5 повторений

  • Опускаясь, следите за тем, чтобы спина была прямой, а живот — подтянутым.
  • Выполняйте упражнение медленно, с четким контролем движений.
  • Сложную версию делайте с вытянутыми, плотно прижатыми к полу ногами.

Блок 3

Состоит из двух частей: сначала выполняйте упражнения на правом боку, затем — на левом.

Front back

5–10 повторений

  • Нога обязательно должна быть вытянута.
  • Держите пресс в напряжении.

Up down

5 повторений

  • Ногу держите прямой.
  • Опускайтесь вниз с сопротивлением.
  • Расслабьте стопу и колено.

Small circles

5 повторений: по 3 круга в каждом направлении

  • Вытягивайте ногу из тазобедренного сустава.
  • Расслабьте стопу и колено.

Bicycle

3 повторения: по 3 круга в каждом направлении

  • Следите за положением корпуса: он должен быть прижат к полу и находиться в неподвижном состоянии.

Passe

3–5 повторений в каждом направлении

  • Корпус должен быть зафиксирован.
  • Держите пресс в напряжении.
  • Старайтесь сохранять выворотность бедра.

Hot potato

5–7 повторений

  • Ногу держите прямой и вытянутой вперед.

Legs lift

5 повторений

  • Зафиксируйте корпус и постарайтесь не заваливаться набок.
  • Ноги держите прямыми и напряженными.

Beats на боку

10 повторений

  • Следите за спиной — она должна быть прямой.

Beats на спине

10 повторений

  • Держите ягодицы в напряжении.

Блок 4

Teaser

По 3 повторения: с ногами на полу; с одной вытянутой ногой; с прямой, пульсирующей ногой

Усложненная версия 3-го повторения: с вытягиванием ног вперед при подъеме или с вытягиванием рук и ног вперед в подъеме.

  • Подъемы и опускания корпуса вверх и вниз выполняйте под чутким контролем.
  • Спину держите прямой.

Seal

5–10 повторений

  • Направляйте копчик вперед.
  • Сжимайте ягодицы.

Если прочитали все рекомендации, то ваш английский словарный запас ощутимо пополнился — теперь можно и один урок прогулять. И как раз заменить его на тренировку — good luck!

#Fтренирует

Комментарии:
Сообщение будет отправлено
после авторизации
    Будьте первыми в обсуждении
    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно