#Fтренирует: всем Pi — Pilates Mat

Механика простая: постите сторис, как занимаетесь, ставите хештег #Fтренирует, отмечаете @flacon_magazine, и мы вас репостим. Если последний пункт не выполняется, нашему SMM достается сполна.

#Fтренирует

Что ожидает

Актуально для тех, кто засиживается за когда-то кухонным, а теперь рабочим столом в режиме 24/7 (удаленка же). Занятие направлено на возвращение телу общего тонуса, развитие координации и баланса — этакий энергетик и улучшайзер настроения. В меню — проработка всех мышечных групп, фокус на развитие мобильности суставов. Тренировка не потребует особых усилий в духе «буду настраиваться неделю». Но, как и в любом занятии пилатесом, вам понадобится включить внимание примерно на 100% и выполнять все упражнения осознанно, ощущая каждое движение.

Всего четыре блока. На видео тренер и основательница студии (в роли подопытной) будут показывать как простые, так и усложненные вариации упражнений. И как будто замечать через экран ваши огрехи.

Длительность

27 минут

Разогрев уже включен в видеокомплект. Смело ставьте ролик и занимайтесь face-to-face: занятие построено таким образом, что все мышечные группы будут постепенно включаться в работу. Растяжку после можете выполнить самостоятельно. 5–10 минут, и обратно в кровать.

Дополнительное оборудование

Коврик (полотенце или плед, сложенные в несколько раз), бутылка воды. Для некоторых вариаций упражнений может понадобиться стул. Ах да, еще хороший интернет.

Упражнения

Блок 1: разогрев

Hundred

100 повторений с чередованием: 5 ударов руками на вдох и столько же на выдох

• При выполнении упражнения позвоночник и спина должны быть плотно прижаты к полу.
• И следите за шеей — она не должна напрягаться.

Roll up

5–7 повторений

• Делайте упражнение медленно, ощущая полный контроль над телом.
• На вдохе — подготовка.
• На выдохе — подъем.

Leg circles

10 повторений каждой ногой

• Следите за положением таза — он должен быть зафиксирован.
• Каждый раз, отводя ногу в сторону, прижимайте противоположный бок к полу.

Rolling like a ball

6 повторений

• Корпус должен находиться под постоянным контролем.
• Перекатываясь на спину, обязательно ее округляйте.

Блок 2

Single leg stretch

5–10 повторений

• Подтягивайте ноги к груди именно за счет мышц пресса.
• Локти отводите в стороны.
• Пятки не опускайте ниже колен.

Double leg stretch

5–10 повторений

• Каждый раз, вытягиваясь руками и ногами в потолок, плотно прижимайте спину к полу.
• Бедра должны сгибаться за счет живота — притягивайте не пятки к ягодицам, а колени к груди.

Single straight leg

5–10 повторений

• Стопы располагайте по центру в пилатес-позиции.
• Локти отводите в сторону.
• Плотно прижимайте позвоночник к полу.

Double straight leg

5–10 повторений

• В тот момент, когда ноги уходят вниз, напрягайте и подтягивайте живот.
• Поясницу прижимайте к полу. Если чувствуете, что она отрывается от поверхности или напрягается, не опускайте ноги слишком низко.

Criss cross

5–10 повторений

• Лопатки держите над ковриком.

Spine stretch forward

3–5 повторений

• На вдохе поднимайтесь вверх.
• На выдохе опускайте голову вниз.

Open leg rocker

3–5 повторений

• В момент переката направляйте копчик вперед и вверх.
• Внизу сжимайте ягодицы и давите ногами в руки.

Corkscrew

3 повторения в каждую сторону

• Обязательно зафиксируйте таз и корпус.
• Если чувствуете, что поясница напрягается или поднимается от пола, сократите радиус круговых движений.

Saw

2–3 повторения

• Держите спину прямой.
• Макушкой все время тянитесь в потолок.
• Следите, чтобы таз и ягодицы не отрывались от пола.

Neck roll

1–2 повторения

• Втягивайте и напрягайте живот.
• Центром груди тянитесь вперед.

Single leg kick

2–3 повторения

• Центром груди тянитесь вперед.
• Держите пресс в напряжении.
• Руками подтягивайте коврик к себе.

Double leg kick

2–4 повторения на каждый поворот головы

• Во время поднятия ног не касайтесь коленями пола.

Neck pull

3–5 повторений

• Опускаясь, следите за тем, чтобы спина была прямой, а живот — подтянутым.
• Выполняйте упражнение медленно, с четким контролем движений.
• Сложную версию делайте с вытянутыми, плотно прижатыми к полу ногами.

Блок 3

Состоит из двух частей: сначала выполняйте упражнения на правом боку, затем — на левом.

Front back

5–10 повторений

• Нога обязательно должна быть вытянута.
• Держите пресс в напряжении.

Up down

5 повторений

• Ногу держите прямой.
• Опускайтесь вниз с сопротивлением.
• Расслабьте стопу и колено.

Small circles

5 повторений: по 3 круга в каждом направлении

• Вытягивайте ногу из тазобедренного сустава.
• Расслабьте стопу и колено.

Bicycle

3 повторения: по 3 круга в каждом направлении

• Следите за положением корпуса: он должен быть прижат к полу и находиться в неподвижном состоянии.

Passe

3–5 повторений в каждом направлении

• Корпус должен быть зафиксирован.
• Держите пресс в напряжении.
• Старайтесь сохранять выворотность бедра.

Hot potato

5–7 повторений

• Ногу держите прямой и вытянутой вперед.

Legs lift

5 повторений

• Зафиксируйте корпус и постарайтесь не заваливаться набок.
• Ноги держите прямыми и напряженными.

Beats на боку

10 повторений

• Следите за спиной — она должна быть прямой.

Beats на спине

10 повторений

• Держите ягодицы в напряжении.

Блок 4

Teaser

По 3 повторения: с ногами на полу; с одной вытянутой ногой; с прямой, пульсирующей ногой

Усложненная версия 3-го повторения: с вытягиванием ног вперед при подъеме или с вытягиванием рук и ног вперед в подъеме.

• Подъемы и опускания корпуса вверх и вниз выполняйте под чутким контролем.
• Спину держите прямой.

Seal

5–10 повторений

• Направляйте копчик вперед.
• Сжимайте ягодицы.

#Fтренирует