Кетодиета: 10 вопросов эксперту

Содержание:

• Что такое кетодиета?
• Суть кето диеты
• Кето-диета: разрешенные продукты
• Способ приготовления пищи при кето
• В чем плюсы и минусы кето диеты?
• Кому подойдет кето питание?
• Кому не рекомендована кетодиета?
• Кето диета для вегетарианцев
• Кето-диета: результаты за месяц
• Кето как стиль жизни

1. Что такое кетодиета?

Кетодиета — это высокожировой низкоуглеводный рацион (LCHF-рацион). Когда углеводов в рационе минимум — до 25 г в сутки, организм начинает использовать в качестве топлива жиры — как те, что поступают с пищей, так и с боков.

Если речь не о лечебном кетопротоколе, который вводится в стационаре, то главное — ограничить углеводы до минимума и есть цельную натуральную жирную еду по голоду до сытости.

2. Кто автор кетодиеты? И какова ее научная база?

Нечто похожее на кетодиету в середине 19 века сформулировал гробовщик Уильям Бантинг. Он перепробовал массу диет и в какой-то момент махнул на себя рукой и решил перед смертью есть то, что любит: мясо, масло, яйца, бекон. И волшебным образом похудел и поправил здоровье. Сейчас можно встретить термин «бантинг-рацион», под таким названием кето популярно в Южной Африке.

Понятие «кетогенная диета» появилось почти 100 лет назад (в 1921-м), когда обнаружили, что длительный голод помогает детям с эпилепсией снизить частоту приступов. Объясняется это тем, что в период без еды организм входит в состояние кетоза. А затем оказалось, что такого же эффекта можно достичь, если ограничить не еду вообще, а только углеводы, и получать большую часть калорий из жиров, которые расщепляются на кетоны.

Научных работ на тему кето накопилось много, скажем спасибо доктору Аткинсу. Его рацион по сути тоже кето, а сам он инициировал исследования о том, как работает высокожировой низкоуглеводный рацион. В 21 веке кетопротоколы активно изучают онкологи, неврологи, гинекологи, кардиологи. Есть много качественных исследований, которые говорят, что бояться животных жиров не надо.

В Швеции LCHF-рацион признан лучшей стратегией при ожирении. А недавно даже Американская диетологическая ассоциация признала пользу сокращения углеводов при диабете.

3. Какие продукты кетодиета одобряет, а какие — под запретом?

В классической кетогенной диете значение имеют только макросы — пропорции макронутриентов (75-80% жиров, 5-10% углеводов, 15-20% белков). Равно как и Аткинс после похудения разрешал своим пациентам и кусочек хлеба, и отруби, а его низкоуглеводная линейка еды содержит неоднозначные ингредиенты. Но сейчас мы знаем, что качество продуктов так же важно. Поэтому списки продуктов выглядят так.

Разрешены на кето:

• Мясо, рыба, морепродукты, птица, субпродукты, яйца.
• Животные жиры (смалец, говяжий, утиный, гусиный жир, курдюк, бекон, сало), сливочное и топленое масло.
• Некоторые растительные жиры: масло кокоса, авокадо, какао, оливковое, пальмовое (настоящее), масло макадамии.
• Зелень и овощи, растущие на поверхности земли.
• Орехи и ягоды — на десерт.
• Подсластители — стевия, эритртол, монк.
• Жирные молочные продукты (сыры, сливки, сметана).

Запрещены на кето:

• Сахар во всех видах и формах, включая мед, любые сиропы — финиковый, агавы и топинамбура.
• Фрукты.
• Крупы.
• Любые изделия из муки: хлеб, паста, выпечка.
• Картошка и вообще корне- и клубнеплоды (но можно использовать в готовку лук и морковь).
• Растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное и т. д.
• Любые полуфабрикаты, суррогаты, обработанные продукты.
• «Полезные» сладости (зефир, варенье без сахара, пастила) и особенно — сладости на фруктозе.
• Соки, газировка.

4. Есть ли ограничения в способах приготовления продуктов?

Информация о том, насколько вредна жарка, довольно противоречива. Все-таки в исследованиях фигурируют гамбургеры с сахаром, приготовленные до коричневой корочки, и они точно вредны. А человек жарит нормальное мясо на огне довольно давно, и это одна из причин эволюционного скачка. Но точных данных нет, поэтому мы на кето не боимся жарки, но и не злоупотребляем ею. В остальном же все как обычно.

5. В чем плюсы и минусы кетодиеты?

Для многих кеторацион становится спасением. Есть много исследований, как кето помогает при заболеваниях от мигрений до СПКЯ (синдром поликистозных яичников). Это очень эффективный инструмент похудения. Даже здоровый человек на кеторационе почувствует изменения: жировой рацион улучшает когнитивные функции, дает много чистой энергии. Большинство отмечают, что наступает «просветление разума».

Обычно среди минусов говорят о кетогриппе. Это состояние бывает при переходе на кеторацион. Только представьте, вы 20-30-50 лет использовали один вид топлива, а затем переходите на другой. Конечно, поколбасить может. Но это не так страшно, как пугают традиционные диетологи.

Организм устроен сложно, раз уж встаешь на скользкую жирную дорожку, придется это признать и начать думать о еде и о том, как она влияет на здоровье, несколько больше, чем на рационе, который называют «правильным питанием».

6. Кому подойдет кетодиета?

Кетодиета, как мне кажется, оптимальный вариант питания для жителей большого города. Современные люди предрасположены к метаболическим нарушениям. Мы живем совершенно не в тех условиях, в которых эволюционировали.

• Не спим в соответствии с циркадными ритмами.
• Не едим по сезону и местности.
• Живем в ситуации избытка пищи.
• И в состоянии хронического стресса: редко выходим из состояния «бей-беги» в режим «расслабляйся-восстанавливайся-переваривай». Потому что наш отдых — это просмотр «Джон Уик 3». На гору трупов на экране организм гормонально реагирует как на стресс.

Все это уже делает нас предрасположенными к инсулинорезистентности. И достаточно малости — каши по утрам и банана в обед — чтобы дать толчок преддиабету и метаболическим нарушениям.

Если вы корите себя за лень и отсутствие мотивации, если вы человек — дурное настроение, если у вас тревожность и даже депрессия, попробуйте поменять химию тела с помощью кетодиеты. Вы удивитесь своему потенциалу.

7. Кому не рекомендована кетодиета?

Есть ряд серьезных метаболических нарушений, при которых противопоказано кето. Не стоит переходить на рацион при обострении гастрита (с «хроническим гастритом» — можно) и вообще при любом заболевании ЖКТ в стадии обострения. Неспецифический язвенный колит, болезнь Крона и синдром Жильбера — противопоказания к кеторациону. При онкологических заболеваниях используют кетопротоколы, но там есть особенности, не надо заниматься самолечением, лучше найти специалиста.

8. Как придерживаться кетодиеты вегетарианцам?

Здесь вообще никаких проблем. Вот веганам сложно, мы с кетокулинаром Лилией Ворониной составляли кеторацион для Великого поста. Это возможно, но полноценным такое питание не назовешь. А вегетарианцам, которые едят рыбу и/или яйца, довольно просто составить жирный рацион с достаточным количеством белка. Единственный минус: в России все-таки авокадо дороже сала.

9. Когда кетодиета даст результат?

Первое правило кето — сократи углеводы. Как только их станет 20-25 г в день, значительно снизится инсулин, а этот гормон удерживает воду. У некоторых так улетает 3-4 кг, уходят отеки. Это еще не результат, но приятно.

Чем больше вес, тем быстрее и заметнее первые результаты, я знаю людей, которые по 8-9 кг в первый месяц теряли. А вообще не стоит зацикливаться на весах, это не самый точный прибор для контроля результатов, лучше использовать сантиметр. Объемы уходят быстро и именно за счет жира — это видно по качеству тела.

При переходе возможен упадок сил и головная боль. Обычно это 3-4 дня, но, бывает, состояние растягивается на пару недель. Если перетерпеть, происходит волшебство — резко повышается уровень энергии, стабилизируется эмоциональный фон, появляется четкость и ясность мысли, удается выспаться за меньшее количество часов. Это и есть кетоз.

10. Надо ли придерживаться этой диеты всю жизнь — то есть может ли она стать системой питания? Почему?

Я считаю, что всем нам стоит постоянно придерживаться LCHF-рациона — высокожирового низкоуглеводного. Такая система питания поможет организму противостоять болезням цивилизации. Кеторацион — самая строгая вариация LCHF, для холодов — идеально. Я этой зимой ела только капусту — тушеную и квашеную — и мясо. И прекрасно себя чувствовала.