Сумка, офис и ребенок: все о мышечном дисбалансе

  1. Тело
Сумка, офис и ребенок: все о мышечном дисбалансе
Сумка, офис и ребенок: все о мышечном дисбалансе

Ношение сумки только на одном плече, работа в офисе и маленький ребенок — что между ними общего? Каждый пункт может привести к развитию мышечного дисбаланса — нарушению симметрии в теле. И все бы ничего, если бы не искривление позвоночника и смещение внутренних органов в перспективе. Но мы не пугаем, не пугаем.

Что? И при чем здесь осанка

Ксения Низамеева,

нутрициолог, персональный тренер фитнес-клуба Kometa.Black

Дисбаланс — это нарушение симметрии, размеров и силы парных мышц. С рождения они располагаются симметрично — справа и слева. Дисбаланс же картину нарушает. По этой причине происходит несоответствие размеров и силы парных мышц, мышечных групп. Больше всего проблеме подвержены люди, которые занимаются силовыми тренировками. Асимметрия появляется в процессе физических упражнений, когда одна или целая группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.

Дисбаланс можно заметить, если одна рука, плечо или грудная мышца заметно больше другой. В других случаях разница не настолько очевидна, но ощущается во время тренировок. Если одна рука сильнее другой, во время жима лежа гриф штанги может больше наклоняться в одну сторону — бóльшая будет быстрее выжимать вес наверх.

Также асимметрия возникает между главными мышечными группами, допустим спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени. Это, кстати, не только бросается в глаза, но и снижает спортивные показатели, зачастую приводит к травме.

Мышечный дисбаланс может стать причиной плохой осанки — мы всегда выбираем наиболее удобное и простое положение тела. Слабые мышцы — разгибатели спины и жесткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулости, а жесткие у бедер вызывают чрезмерный прогиб в пояснице.

Есть золотое правило. Ослабление мышц на одной стороне ведет к укорочению мышц на другой, меняется равновесие тела и происходит смещение центра тяжести. Проблемы с их функционированием — равно неправильный изгиб позвоночника в поясничном и шейном отделах, нарушение симметричности опоры в вертикальном положении, при ходьбе.

Откуда? И при чем здесь работа в офисе

Мышечный дисбаланс можно встретить не только у спортсменов. Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, но главную роль в возникновении дисбаланса играют следующие факторы.

  • Плохо составленная программа тренировок или ее отсутствие
    К примеру, когда на занятиях вы предпочитаете делать упор на грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах.
  • Невнимание к технике
    Если во время упражнения не следить за правильным его выполнением, нагрузка может сместиться на одну из сторон тела или вообще уйти в другую мышечную группу.
  • Недостаточная мобильность суставов
    Многие проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное, привычное положение тела. Мышцы закрепляются в таком положении, становятся жесткими, ограничивается мобильность суставов. Тело компенсирует недостаток неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.

  • Несчастные случаи и травмы
    При боковом ударе, подъеме тяжестей с одновременным скручиванием, падении на одну сторону, ношении тяжестей сбоку — тяжелой сумки на одном плече или ребенка на бедре. У женщин таз менее стабилен с рождения — им необходимы определенные гибкость и эластичность кости для нормального прохождения беременности и родов. Поэтому да, беременность может стать причиной смещения таза и, как следствие, мышечного дисбаланса.
  • Повреждение мышц
    Будучи травмированными, они обычно уплотняются и смещаются — все, чтобы защитить окружающие структуры. Если повреждаются мышцы в районе таза, например крестца, их уплотнение приводит к негативному воздействию на связки. Позже и крестцово-подвздошные сочленения будут также иметь определенную диспозицию. Уплотнение мышц после повреждения сохраняется до полного их восстановления. И в течение этого периода все задействованные структуры остаются в ненормальном положении.

Все факторы выше закрепляет одинаковая ежедневная бытовая нагрузка изо дня в день, когда мы делаем «одной стороной» или частью тела больше, чем остальными. Одна группа мышц расслабляется или растягивается, а другая укорачивается и находится в гипертонусе, что в дальнейшем вызывает хроническое напряжение и может перейти в спазм.

Как? И при чем здесь лента

Все просто: чтобы определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс, понадобится измерительная лента — одна штука. Зафиксируйте объемы и сравните цифры. Руки и ноги лучше измерять в согнутом состоянии, чтобы случайно не сдавить мышцы.

Куда? И при чем здесь органы

Дисбаланс может привести к возникновению мышечных спазм, которые вызывают скручивание суставов. Например, к анталгическому сколиозу (дегенеративному заболеванию позвоночника, приводящему к его смещению и защемлению нервных корешков) с функциональным перекосом таза. У активных людей часто возникает напряжение в области икроножных мышц, итог — такое же состояние у суставов рядом.

Спазм мышц адаптивного характера, возникающий в качестве компенсаторного механизма при дисбалансе, опасен потому, что он может длиться годами, становясь причиной сжатия и блокады проходящих в этих областях нервных волокон. Это вызывает боль и ограничение подвижности. Допустим, при асимметрии в позвоночнике со стороны гипертрофии появляется компенсаторный спазм. Сдавливание межпозвонковых дисков приводит к их выпячиванию и развитию серьезных нарушений, протрузий или грыж.

Спазмированные мышцы в свою очередь препятствуют нормальному кровообращению, что приводит к ухудшению питания тканей.

При возникновении боли человек старается принять щадящее положение, изменяется походка, появляется перегрузка мышц-стабилизаторов. И тогда дисбаланс лишь усиливается, искривляется позвоночник. Худший прогноз — смещение внутренних органов.

Что делать

Всего-то включить в программу новые упражнения. Ну и просто заниматься внимательно.

  1. Добавьте многосуставные упражнения.
    Они помогают нагрузить практически все мышцы тела в отличие от изолированных, где прорабатывается только одна группа. При «обычном» разгибании ног на тренажере нагружаются только квадрицепсы. А в многосуставном варианте основная нагрузка будет идти не только на бедра, но ягодицы и мышцы кора.
  2. Добавьте односторонние упражнения.
    По-другому — движения, при которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогают избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную. Выполняя жим лежа со штангой, бóльшую часть веса вы можете переложить на правую руку. Гриф будет наклоняться, с каждым повтором усугубляя дисбаланс. В этом конкретном случае лучше заменить штангу на гантелю или гирю.
  3. Развивайте мобильность суставов и следите за техникой.
    Яркий пример: если у вас жесткие мышцы — сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться. Постоянное увеличение нагрузки усугубит дисбаланс или вызовет травму.
  4. Увеличить нагрузку.
    В случае когда какие-то мышцы выглядят слабыми и недоразвитыми по сравнению с другими. Выход: увеличить количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней. То есть если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к прежней. Вместо этого можно перестроить свое занятие таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на нижнюю часть тела. Так сместится акцент на одну группу мышц, и дисбаланс устранится.

Комментарии:
Сообщение будет отправлено
после авторизации
    Будьте первыми в обсуждении
    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно