Тренировки по фазам менструального цикла: зачем разделять и как властвовать
Фазы менструального цикла: теория
Любовь Виноградова,
Цикл разделяется на две фазы: фолликулярную и лютеиновую. Фолликулярная начинается с первого дня цикла, менструации. Последняя длится в среднем от трех до пяти дней. Фаза подразумевает формирование доминантного фолликула и проходит в течение 14–16 дней.
Когда доминантный фолликул достигает 18–20 мм, происходит пик лютеинизирующего гормона, который способствует овуляции. Она длится два-три дня.
Далее начинается лютеиновая фаза — выжившая яйцеклетка ожидает оплодотворения и имплантируется в эндометрий (внутреннюю оболочку, покрывающую полость матки. — Прим. ред.). Если беременность не наступает, период заканчивается примерно через 12 дней. Начинаются месячные, и барабан крутится вновь.
Зачем подстраивать физические нагрузки под цикл?
Анастасия Кириченко,
Любая женщина циклична. Наше тело и гормоны могут меняться четыре-пять раз в месяц. Конфликтовать с природой нелогично, против физиологии. Замечаю на себе и своих подопечных, что даже нестрогое следование системе работает гораздо лучше. Синхронизация важна и для того, чтобы предупредить самобичевание. Когда, например, в N-й тренировочный день мы выполняем какое-то упражнение хуже, нам кажется, что это халтура. На самом деле возможности женского тела могут меняться в зависимости от даты в календаре — перед месячными, например, обычно наблюдается энергетический спад.
В этот момент организм тратит энергию совершенно на другие процессы, и ему важно помочь — снизить нагрузку или объем занятий.
Если мы говорим о тренировках, то условно менструальный цикл можно разделить на пять фаз: менструальную, фолликулярную, овуляцию и лютеиновую. Последняя делится еще на два периода. Но сильно заморачиваться подбором разных нагрузок для каждого не нужно — можно просто следовать нескольким правилам. Обычно различия в плане работоспособности между фазами не такие яркие. Исключения — овуляция у девушек после 25 лет (замечала, что клиентки ощущают период довольно болезненно) и предменструальный период.
1. Менструальная фаза и тренировки
В первые два-три дня организм тратит все силы на восстановление после несостоявшегося оплодотворения. Поэтому лучше ничем особо не заниматься, по крайней мере снизить нагрузку. Занятие на эллипсоиде в пониженном темпе, прогулки на свежем воздухе, пилатес, безопасные виды стретчинга, миофасциальный релиз с мягкими роллами — отличные варианты. Красный свет бегу, интервальным и кардиотренировкам, работе с весами. Если вы чувствуете прилив сил (такое тоже бывает), снижайте интенсивность тренинга на 15–30%.
2. Фолликулярная фаза
Когда заканчиваются месячные (обычно во второй половине периода), ощущается прилив сил. Это фаза-расцвет: гормоны выстраиваются так, чтобы все в организме возрастало: от физической энергии до либидо. Нервная система и тело шепчут: можно переходить к более интенсивным тренировкам, пробовать новые форматы, работать над улучшением показателей. 60–100% от вашего максимума. В фолликулярную фазу организм женщины более смелый. И не только с точки зрения нагрузки.
3. Овуляция
Называю ее «временем коммуникации». В этот период многие женщины становятся более общительными — гормоны действуют не только на физическом уровне. Если вы испытываете болезненные ощущения, тянет поясницу, можно снизить нагрузку или вообще ее исключить. Но все же я бы рекомендовала тренироваться в привычном режиме. Полагайтесь на свои ощущения — тело все подскажет.
4. Лютеиновая фаза: первая половина
Все просто: удерживайте привычную интенсивность.
5. Лютеиновая фаза: предменструальный период
Или вторая половина лютеиновой фазы. Безусловно, в этот период в центральной нервной системе уже начинаются перестройки. Тем не менее, как показывает практика, большого спада сил быть не должно. Если он есть, то можно постепенно уменьшать нагрузку на 10–20%, но не исключать ее насовсем и уходить в шавасану. Допустим, убрать из программы ударную нагрузку (суперинтенсивные прыжки), бег заменить занятием на велотренажере, попробовать мягкие практики.
Важно: система не будет работать, если вы находитесь в хроническом стрессе.
Когда женщина постоянно живет с повышенным кортизолом, у нее не будет прилива сил даже в фолликулярную фазу. В первую очередь нужно заняться «гигиеной души»: разгрузить мозг, проявить заботу к себе. В принципе, когда человек находится в таком состоянии, рекомендуется давать мягкие нагрузки, функциональные упражнения. Они как раз и помогут снизить уровень стресса. А находиться без движения — травмировать организм еще больше.