Садись, прокачу: что такое миофасциальный релиз

  1. Тело
Садись, прокачу: что такое миофасциальный релиз
Садись, прокачу: что такое миофасциальный релиз

Замечали в фитнес-залах шкафы с десятком больших макаронин пенне? Знакомьтесь, это миофасциальные роллы. Без них не улетишь на Бали в конце рабочего дня и даже с регулярными силовыми тренировками не добьешься тела мечты.

Что такое МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ

Очень и очень полезная штука. Но для начала давайте пройдемся по анатомии.

Наши органы, мышцы и сухожилия окружены фасциями, соединительной тканью, состоящей из эластина и коллагена. Эти компоненты связывают молекулы воды, помогают разным частям человеческого тела работать сообща. Если с последним процессом все окей, то вы двигаетесь эффективно и легко.

Здесь можно привести аналогию с мандарином. Белая пленка под коркой и до самых долек и есть фасции.

Наше тело сильно взаимосвязано с самим собой. И когда из работы выключается один винтик, другим становится несладко. На возникновение проблем с фасциями могут влиять сразу несколько факторов. Среди них возраст (куда же без него), стресс (и без него), травмынепомерные физические нагрузки. И самое интересное, что перенапряжение одной фасции со временем отражается на тонусе других. Результат: долгое восстановление после тренировок и «отличная» возможность провести пару недель в положении лежа.

Теперь можно дать школьное определение. Миофасциальный релиз — техника расслабления мышц, фасций и впоследствии всего организма. Термин появился в 1981 году, но до России механика добралась только в 2015-м. Точно не знаем, как мы жили раньше, потому что пользы у МФР хоть отбавляй. Еще в копилку — нормализация кровотока, отличное снятие напряжения в конце рабочего дня (даже получше йоги и пилатеса вместе взятых).

Правильный миофасциальный массаж воздействует на триггерные точки. И мы не о точке G. Триггерная точка — локальный спазм мышечного волокна. По-простому — маленькая область диаметром 1 сантиметр, которая образовывается в результате неправильной нагрузки. Кровообращение вокруг нее не работает, поэтому нажатие способно вызывать резкую боль. Это не просто синяк. Триггерная точка (все еще 1 сантиметр в диаметре) не дает всей мышце расслабиться, затрудняет даже самые банальные движения. И нет, просто завязать с тренировками на месяцок-другой не выйдет — самостоятельно спазм до свадьбы не заживет.

А теперь самое привлекательное.

Не вытянув фасции, накачать попу мечты нереально.

Как и все другие мышечные группы. Раунд.

Оборудование для миофасциального релиза

Массажные роллы

Самые универсальные — их можно использовать в 80% упражнений. Бывают гладкие, мягкие, жесткие, ребристые, рифленые. Новичкам можно заказывать первые, вторые, третьи и четвертые — людям с весом больше 90 килограмм. Короче, довольными останутся все.

Мячи

Для локальной проработки, например, стоп. С таким девайсом можно даже избавиться от плоскостопия за несколько месяцев. Могут быть как маленькими, диаметром ровно с триггерную точку, так и размером с футбольный мяч.

Сдвоенные мячи

Иначе — мячи-близнецы. Очень хорошо прорабатывают позвоночник.

Миофасциальные тренировки

Если коротко, то суть простая – вы «катаетесь» какой-то частью тела по роллу или, в случае с мячиком, двигаете стопой по девайсу. В работу включается вес вашего тела, и рождается проработка.

Тем не менее МФР даже близко не стоит с кардио, силовыми занятиями или стретчингом. Здесь как с сексом — ощущения неповторимые. На миофасциальной тренировке можно покайфовать с зажмуренными глазами и очень приятными ощущениями в теле и в то же время кричать от боли. Именно кричать. Про вылазку на одну из таких тренировок читайте здесь.

Выполнять миофасциальный релиз можно в любое время суток: до тренировки, в качестве заминки — решать вам. Только запомните несколько несложных правил:

  • выполняйте все прокатки медленно и подконтрольно;
  • не задерживайте дыхание;
  • начинайте с особо чувствительных зон и делайте акцент на выдохе;
  • фокусируйтесь на движении от периферии к центру при работе с ногами и ягодицами, возвращая ролл обратно без давления (такая антискалка);
  • сразу прекращайте прокатку при возникновении невыносимой боли. Неприятные ощущения могут доставать (и скорее всего, будут в каких-то зонах), но они не должны быть резкими.

Комплекс миофасциальных тренировок

Посерфили в YouTube и отобрали топ-3 МФР занятий. С подробным объяснением каждого движения и даже стонами тренера.

Противопоказания

МФР был бы слишком идеальным без них. Добавим ложку дегтя.

Резюмируя: тренируйтесь осторожно. А первые разы — лучше с тренером в режиме real-time. 

Комментарии:
Сообщение будет отправлено
после авторизации
    Будьте первыми в обсуждении
    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно