Как не травмироваться, практикуя йогу дома?

Анна Колмакова,

преподаватель йоги,
автор телеграм-канала
«Йога для жизни/YogaEveryDay»

Заниматься йогой дома эффективно и безопасно вполне реально, если следовать некоторым правилам.

Отдавайте себе отчет о состоянии здоровья

Особенно это касается позвоночника. Многие живут с протрузиями или грыжами, не подозревая о них. А боли в спине списывают на что-то некритичное, игнорируя походы к врачу. Хотя быть в курсе состояния здоровья нужно, чтобы подстроить практику йоги под себя. Учитывать противопоказания и понимать, какие углубления асан можно производить, а какие — нет.

Работайте не в полную силу

Достигать максимальной амплитуды в асане, быть в позе как можно дольше не стоит. Такая практика лишает контроля над ситуацией и резко повышает возможность получить травму. А еще, будем честными, желание сделать позу по максимуму порождают скорее амбиции, чем йога.

Занимайтесь в любое время, но…

Имейте в виду — по утрам тело более жесткое, любые движения нужно делать осторожно во избежание травм. А во второй половине дня мы лучше поддаемся растяжке. Можно действовать смелее.

Не игнорируйте разминку

Допустим, у вас мало времени, но есть желание работать над сложными позами. Сделайте пяти- или десятиминутную разминку, а потом приступайте к работе над конкретной асаной — посвятите этому тоже минут пять или десять.
Не пренебрегайте разминкой: лучше потратить немного времени на нее, чем годы на лечение травмы.

Относитесь осторожно к наклонам

В йоге их очень (!) много. И именно в этих положениях чаще всего можно получить травмы нижнего отдела позвоночника. Более того — плохой наклон способен спровоцировать образование протрузий и грыж. Поэтому техника безопасности в наклонах — дело каждого. От и до.

Запоминайте эти асаны

Сразу скажу: в одном материале трудно осветить все противопоказания к практике отдельных поз. Есть противопоказания относительные, а есть позы с высоким риском травмы.

Я составила свой топ травмоопасных асан йоги. Они расположены не по степени увеличения риска, а произвольно.

Ширшасана, или стойка на голове

Эта перевернутая асана может оказать сильное положительное воздействие на организм. Если выполняете ее технически безукоризненно и не имеете противопоказаний. Их у ширшасаны довольно много: заболевания шейного отдела позвоночника, гипертония, глаукома, болезни сердца, отит, атеросклероз и другие.

Падмасана, или поза лотоса

Очень красивая асана, в которой многие медитируют или выполняют дыхательные упражнения. К сожалению, доступна она не всем. Есть те, кто с детства легко складывает ноги в лотос, и йога тут совершенно ни при чем. Есть и те, кто и после 15 лет практики выполняет позу с дискомфортом.

Сарвангасана (поза свечи, или березка) и халасана (поза плуга)

Эти две асаны часто идут в связке. Их можно адаптировать, чтобы минимизировать экстремальный изгиб в шее. Но если у человека есть травмы и болезни шейного отдела позвоночника — лучше вовсе отказаться от сарвангасаны и халасаны, заменить их на випарита карани (она очень похожа на «березку», но при выполнении акцент с шейного отдела позвоночника уходит).

Агни стамбхасана (поза огненного столба)

В этой асане можно очень глубоко раскрыть тазобедренные суставы и подготовить их, в том числе, к лотосу. Увы, в агни стамбхасане есть риск травмировать колени. Потому что они не зафиксированы, а малейшее давление на бедро или попытка наклона могут спровоцировать травмоопасные движения.

Выбирайте доступные позы

Актуально для тех, кто хочет делать перевернутые асаны. Лучше выполнять доступный вариант стойки на руках либо сарвангасану (при отсутствии противопоказаний и при условии, что находиться в ней действительно удобно).

При выполнении стойки на руках нужно правильно расположить ладони: они становятся единственной опорой. Пальцы раскрыты широко, средний палец смотрит строго вперед, а основания пальцев прижаты к полу. Вдобавок нужно постоянно вжимать кончики пальцев в пол.

Стойки на руках быстро укрепляют запястья, но прежде чем встать на руки, нужно обязательно сделать хотя бы несколько разогревающих движений для рук и запястий.

Соблюдайте технику безопасности в скручиваниях

В них позвоночник должен быть ровным, и к развороту корпуса нужно прикладывать минимум усилий рук. Скручивание происходит преимущественно за счет работы мышц корпуса, и эти мышцы должны как корсет держать корпус компактным — только тогда можно углублять позу. Старайтесь развернуться сначала в талии и в последнюю очередь — в плечах и шее.

Учитесь понимать боль

Во время выполнения асан, особенно на растяжку и раскрытие суставов, боль может быть нормальной и правильной. Задача — отличить правильную боль раскрытия от плохой боли травмы. В этом помогают дыхание и внимание.

Дышите медленно и наблюдайте за дыханием, направляя его в ту область тела, с которой работаете. Если спустя несколько дыханий боль становится более терпимой и даже приятной, значит, действуете правильно. По мере того, как уходит напряжение, боль стихает.

Если же спустя два-три дыхания по-прежнему ощущаете жесткость и боль, которая заставляет сжиматься, — особенно если она острая — значит, вы переходите границы возможностей. Здесь нужно мягко уменьшить глубину позы. Никогда не делайте резких движений. Входите и выходите из позы с полным контролем.

Старайтесь не эксплуатировать свои сильные стороны

• При развитой гибкости не нужно злоупотреблять растяжкой, вместо этого можно заняться позами стоя и силовыми асанами.
  
• Людям с гипермобильностью определенных суставов полезно работать над укреплением мышц и связок в этой зоне.
  
• Если мышцы и связки жесткие, рекомендуют проводить хорошую разминку и следить за дыханием, уделять время растяжке.

Постарайтесь всегда оставлять время на расслабление

Действенное положение для расслабления — шавасана (или поза трупа). Она освобождает тело, ум и энергетически завершает практику, делая ее сбалансированной.

Отнеситесь к шавасане как к полноценной и очень серьезной позе. Зачастую мелкие неприятные ощущения в теле, которые могут оставаться от активных асан, полностью проходят после нее.

И напоследок

Чтобы не навредить себе, нужно быть разумным и не увлекаться желанием сделать позу как на картинке.

• Слушайте себя: организм знает, что ему нужно, и сообщает о своем состоянии разными способами.
  
• Слушайте дыхание, боль и приятные ощущения, учитесь отличать усилие работы от перенапряжения и насилия над собой.
  
• Ни с кем себя не сравнивайте. Делайте то, что получается прямо сейчас, не зацикливаясь на результате.